想瘦身,但又想食物既美味又分量足…所以誕生了這款最近超愛的早餐/午餐三明治。
粗麪包、蛋白質跟定量的脂肪,使它咬下去厚重感十足,嚼起來夠勁,十分抗餓。
一個大概在250大卡,加上一杯smoothie跟一個蔬菜,熱量不超過400卡。
做之前請先看小貼士😃
用料
健康的麪包 | 40g左右 |
軟質奶酪 | 25g |
高蛋白低脂肪肉類 | 30g左右 |
有香味的菜 | 若干 |
不飽和脂肪 | 7-15g |
【減脂/減肥】早餐/午餐 開放三明治(250大卡左右)的做法
全部食材合影:高蛋白穀物麪包、瘦火腿、25g百福吉奶酪、15g牛油果、芝麻菜若干。
麪包切開,分成兩片,一頓飯用一片。
先抹奶酪,之後放一層芝麻菜。
牛油果切薄片,放到麪包上。
擺上火腿,跟剩下的芝麻菜。
加上一杯smoothie跟一個蔬菜,一頓飯就完成啦😃
smoothie:半個葡萄柚、150g脱脂酸奶、牛油果15g
一共370大卡。
小貼士
健康的麪包:黑麥麪包、穀物麪包、全麥麪包/吐司、歐包基本都算健康麪包,這些麪包口感厚實、熱量也不高,卡路里大概在200多大卡/100g。食用之前一定要過秤,控制在50g以下。儘量不要選擇黃油吐司一類的,熱量高不説,膳食纖維跟蛋白質也少。p.s. 想減肥,絕對不能用牛角包(熱量400大卡/100g)
軟質奶酪:推薦低脂軟質奶酪,這些奶酪熱量儘量控制在250大卡/100g以下。我用的百福吉,某寶好像可以買到百福吉三角小奶酪。其他軟質奶酪如Camembert、Brie之類的也儘量選擇低脂版本。
高蛋白低脂肪的肉類:我用的110大卡/100g的火腿,熱量請參考這個。無皮雞肉、海鮮類、瘦牛肉都可以。
有香味的菜:負責豐富味道。常規可選芝麻菜、羅勒。有跟沒有感覺差很多,因此很推薦使用。不反感香葱、香菜的話也可以拿他們堆在麪包上。
不飽和脂肪:牛油果跟各種堅果都有很多不飽和脂肪。不過前後者熱量差很多,因此更推薦牛油果。牛油果最多可以一次放1/4個(不能再多了),堅果最好控制在在6、7g左右(大概一個核桃、3顆杏仁的樣子)。堅果可以壓碎,均勻撒在塗好奶酪的麪包上,既豐富口感,又增加了一些油脂含量,滿足感很強。
這麼一個三明治真的還蠻抗餓的,而且健康低脂,健身期間也可以食用哦😃