二合一健康營養減肥食譜

小魚最近正在學習營養配餐和體重管理的課程，正值夏天也想要更苗條些，所以根據最近所學研製了以下幾款方便快捷，營養均衡，並且美味的減肥食譜和大家一起分享探討。
這幾款食譜的共同特性就是：合二為一，將主食與菜結合到一起。
減肥期間，很多人都選擇不吃主食，怕積累更多脂肪，但這種做法是不合理的，最好的做法就是，用有利於減肥的其他食物代替常吃的精米白麪。
替代主食的減肥食物必須有這麼幾個特點：
1、能增強飽腹感；
2、GI值低；
3、所含其他物質有利於減肥。
而日常生活中，下面食物是代替主食最好的選擇👇

全麥麪包：是指用沒有去掉外面麩皮和麥胚的全麥麪粉製作的麪包，與普通麪包相比，它富含膳食纖維，飽腹感強，GI值遠低於普通麪包，讓人體有充足的時間吸收它產生的糖分，而不是轉化為脂肪存儲起來，同時含有的蛋白質、礦物質更多，營養更豐富。

燕麥片：含有豐富的可溶性纖維和蛋白質，所以能給人飽腹感，這當然也就可以幫助你抑制食慾。此外，燕麥富含膳食纖維，消化纖維需要更多能量，能量的消耗也是減肥的關鍵。

紅薯：含有大量的黏液蛋白，能維持血管壁的彈性，使皮下脂肪減少。又因紅薯體積大，飽腹感強。紅薯含熱量非常低，比一般米飯低得多，適量食用可起到減肥作用。 紅薯所含的粗纖維在腸道內不易被吸收，有阻止糖類變成脂肪的特殊功能，是理想的減肥食物。

土豆：土豆有豐富的膳食纖維，有抗衰老的功效，並且是高鉀低鈉的食物，非常適合水腫型肥胖者食用，具有瘦腿的功效。最主要飽腹感強。

玉米：營養豐富，含有大量蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質、不飽和脂肪酸、卵磷脂等。其中，有一種尼克酸對健康非常有利。

山藥：既是蔬菜，又是糧食。富含碳水化合物、纖維素，對身體健康也十分有益。這個當做主食是很不錯的選擇，吃得多也不會攝入過多的熱量，飽腹感也膩害！

南瓜：營養豐富，含有可降低血糖、促進胰島素分泌的成分，有助於瘦身。而且更讓人想不到的是，南瓜的熱量比白米飯低。多吃南瓜還可以促進消化，使大便通暢，還有排毒養顏的功效。

藕：蓮藕也是含澱粉含量較高的食物，因此可以替代主食，但它的含糖量並不是很高，但是含有較豐富的維生素C，具有很好的補虛養心開胃舒鬱的功效，並能止瀉充飢。

豆腐：含有大豆蛋白、大豆異黃酮、大豆卵磷脂、大豆多不飽和脂肪酸、大豆維生素E、大豆膳食纖維等六大保護血脂、調節血脂的成分，經濟實用，最適合減脂人羣食用。

由於主食是碳水化合物的主要來源，而我們身體必須的七大要素之一就是碳水化合物，所以減肥不吃主食會嚴重造成營養失衡，不利於健康，所以以下菜品都是用這些富含碳水化合物同時又低糖、低熱量、營養豐富利於減肥的食物來替代我們日常常吃的精米精面。

用料  

二合一健康營養減肥食譜的做法  

1. 根據中國居民平衡膳食寶塔建議我們每天要想營養均衡需要攝取以上量的各種食物，所以我們減肥的同時更要保證健康和營養均衡。
   根據以上需求量，我們按一日三餐平均攝入量的需求，每餐包括谷薯類（主食）80～130g；蔬菜類100～170g；肉類（包括禽畜類、水產品、蛋類）40～80g，來設計菜譜，每餐一道菜即可滿足全部需求，方便快捷又低卡✌️

2. 人體必需七大營養素

3. 一、什錦土豆絲（主食土豆）
   配料：谷薯類——土豆（80～130g）
              蔬菜類——胡蘿蔔、青椒、紅椒、洋葱、大蒜（100～170g）
              肉類——牛肉（40～80g）
   調料：橄欖油（8～10g），李錦記薄鹽醬油或豉油、舊莊蠔油（10g左右）（或用2g鹽代替，味道差一些）
   做法：全部切絲，先炒熟肉，再放入青菜，然後放入調料炒熟即可。

4. 二、什錦玉米粒（主食玉米）
   配料：谷薯類——玉米粒（80～130g）
              蔬菜類——胡蘿蔔、黃瓜、紅椒、青豆、小葱（100～170g）
              肉類——雞胸肉/火腿、雞蛋（40～80g）
   調料：橄欖油（8～10g），李錦記薄鹽醬油或豉油、舊莊蠔油（10g左右）（或用2g鹽代替，味道差一些）
   做法：全部切丁，先炒熟肉，再放入青菜，然後放入調料炒熟即可。

5. 三、什錦藕片/山藥（主食藕/山藥）
   配料：谷薯類——藕/山藥（80～130g）
              蔬菜類——荷蘭豆、胡蘿蔔、紅椒、西芹、黑木耳、大蒜（100～170g）
              肉類——蝦仁/雞胸肉（40～80g）
   調料：橄欖油（8～10g），李錦記薄鹽醬油或豉油、舊裝蠔油（10g左右）（或用2g鹽代替，味道差一些）
   做法：全部切片，先炒熟肉，再放入青菜，然後放入調料炒熟即可。

6. 什錦山藥

7. 四、蔬菜沙拉（主食全麥麪包/熟燕麥）
   配料：谷薯類——全麥麪包/熟燕麥（80～130g）
              蔬菜類——紫甘藍、西生菜、聖女果、黃瓜、洋葱、苦菊等隨意（100～170g）
              肉類——雞胸肉、雞蛋、蝦仁、金槍魚隨意（40～80g）
   調料：橄欖油（8～10g），醋或檸檬汁適量、黑胡椒適量、鹽（2g）
   做法：蔬菜洗淨，切成喜歡的形狀，肉類炒熟放入蔬菜中，將所有調料和谷薯類放入拌均即可。

8. 五、什錦海鮮豆腐（主食豆腐）
   配料：谷薯類——豆腐（80～130g）
              蔬菜類——香菇、油菜、青豆、紅椒、胡蘿蔔、木耳（100～170g）
              肉類——魷魚/龍利魚柳、蝦仁（40～80g）
   調料：橄欖油（8～10g），李錦記薄鹽醬油或豉油、舊莊蠔油（10g左右）（或用2g鹽代替，味道差一些）
   做法：全部切塊，油鍋炒豆腐，然後放入除油菜以外的青菜翻炒，加入少量的清水煮開，然後加入肉類和調料，收汁放入油菜炒熟即可。

9. 六、番茄麻辣燙（主食土豆、紅薯）
   配料：谷薯類——土豆、紅薯（80～130g）
              蔬菜類——喜歡的青菜隨意（100～170g）
              肉類——牛肉/雞胸肉/火腿/龍利魚柳隨意（40～80g）
   調料：橄欖油（8～10g）、蕃茄醬適量、李錦記薄鹽醬油或豉油、舊莊蠔油（少量）、芝麻醬、花生醬、腐乳汁、香油
   做法：油鍋將西紅柿炒出汁加入適量番茄醬，再加入適量清水，煮開後2分鐘一次加入蔬菜和肉類（按易熟程度先後加入），將調料中除橄欖油，蕃茄醬之外的調料放在一起調均，蘸食即可。

10. 七、紅菜湯（主食土豆）
    配料：谷薯類——土豆（80～130g）
               蔬菜類——胡蘿蔔、西紅柿、捲心菜、芹菜、洋葱、大蒜（100～170g）
               肉類——牛肉（40～80g）
    調料：橄欖油（8～10g），李錦記薄鹽醬油或豉油、舊莊蠔油（10g左右）、鹽適量、蕃茄醬、料酒
    做法：全部切小塊，先放油、料酒炒熟肉盛出，再將除西紅柿以外的蔬菜炒至五分熟盛出，然後將番茄炒出汁放入番茄醬，加入適量清水煮開後兩分鐘放入牛肉，煮20分鐘，再放入蔬菜，然後放入調料開鍋後煮5～8分鐘，煮爛即可。

11. 八、中式什錦土豆泥（主食土豆、花生）
    配料：谷薯類——土豆、花生（80～130g）
               蔬菜類——小葱、香菜、生菜/白菜、茄子、洋葱等蔬菜（100～170g）
               肉類——牛肉/雞蛋（40～80g）
    調料：喜歡的醬料適量，來炒制牛肉醬或者雞蛋醬
    做法：全部蔬菜切碎，土豆和茄子蒸熟弄碎，放入花生和醬料拌均即可。

12. 九、西式什錦土豆泥（主食土豆、玉米粒）
    配料：谷薯類——土豆、玉米粒（80～130g）
               蔬菜類——胡蘿蔔、黃瓜、青豆、芹菜（100～170g）
               肉類——蝦仁/火腿/金槍魚（40～80g）
    調料：橄欖油（8～10g），牛奶，蜂蜜、鹽、檸檬汁、黑胡椒
    做法：全部切丁，土豆玉米粒青豆蒸熟，土豆弄碎，然後放入調料拌均即可。

小貼士

一日三餐按菜譜每道菜來食用的話，每天只需再餓的時候補充適量奶製品和低糖水果，並保證充足的水分！保證充足的水分！保證充足的水份！非常重要，因為每道菜都富含豐富的膳食纖維，如果沒有充足的水份，很容易在腸道結塊，反而容易引起便祕！此食譜不會暴瘦，均衡營養的同時，降低脂肪和熱量的攝取，同時配合適量運動，從而達到健康減肥的目的。
以上圖片由於部分菜譜未拍攝圖片，故部分引用網絡圖片