減脂增肌菜譜

記錄一下自己減脂增肌期間的菜譜

誤區一：吃少就好。要把營養吃夠，不然身體很容易出問題，得不償失！

誤區二：高碳高脂食品一點都不能碰。因為一天是要攝入一定卡路里數的，有的食物雖然高碳，控制好一天的卡路里總數就行。另外像牛油果、三文魚等食品雖然脂肪含量高，卻能提高代謝率。

誤區三：每天都要堅持健康地吃。這是對我來説的誤區哈哈，偶爾觸犯雷區沒關係，不然堅持不長久。

目標：108.5至95斤，體脂22%-25%至17%-20%。

蛋脂碳比例：3.5:2:4.5。

希望吃夠、吃好、把自己吃好看！

用料  

減脂增肌菜譜的做法  

1. - 蘆筍蝦仁。
   - 低脂食材，蝦仁高蛋白。
   - 遇到蝦仁我常喜歡的做法是用蒜泥炒，蒜泥裹在蝦仁有股鮮香。另外加點白胡椒粉調味。

2. - 蒜蓉番茄蝦仁乾貝意麪。
   - 蝦仁乾貝高蛋白，意麪低脂高蛋白高碳。
   - 減肥前這個菜我會加奶油，很鮮香。減肥後不加奶油了但是這些食材已經夠好吃了。蒜蓉要煎到有點變色了會比較香。

3. - 青椒牛裏脊。
   - 牛裏脊是牛的部位中脂肪含量較低的部位，蛋白質含量也很高，很適宜減肥增肌。
   - 參考小高姐的做法：
   做這道菜時，想把牛肉炒的嫩，可先用鹽水醃製15分鐘，炒前加小蘇打（不加也很嫩了）、老抽、水澱粉，中大火翻炒2分鐘左右，在牛肉出水前出鍋。
   
   其他調料我用了洋葱、幹辣椒、姜蒜、燈籠椒，燈籠椒最後放，炒斷生，最後加一勺生抽一勺老抽。
   
   這樣做出來的牛肉真的很嫩，而且火候正好，味道也豐富。

4. - 蒸菠菜雞蛋。
   - 雞蛋是很好的營養來源，一隻雞蛋里約有5g脂肪和8g蛋白質，減肥期間控制脂肪攝入要對蛋黃稍加小心（控制好攝入總量就行）。菠菜的蛋白質在蔬菜中也是比較高的。
   - 這道菜我純是想增加“煮菠菜的可能性”，但味道很一般，菠菜水煮+蒸蛋使得一口下去很軟很水，沒有太多鮮香的滋味。

5. - 蝦仁凍豆腐西蘭花雞胸肉蠔油煲
   - 看名字就知道有哪些東西啦，高蛋白低脂低碳～蠔油100克114大卡，21克碳水，適量食用～
   - 這個味道真的不錯，蠔油+西蘭花煲的湯汁本身很鮮，蝦仁+雞胸肉還有凍豆腐把湯汁吸收得很充分。做法也很簡單，先把西蘭花雞胸肉炒一下然後放在煲裏煲，放點醬油、蠔油，最後加點澱粉濃稠湯汁～

6. 烤時蔬！嘿嘿，土豆、蘑菇、蘆筍、金針菇紅薯等烤完都很香哦，450華氏度烤30分鐘分鐘，再加一個蛋羹，就是飽飽的一餐啦

7. 滷牛腱，煮玉米，雞蛋烙餅
   高蛋白，適量碳水+脂肪❤️