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減脂低糖營養養生精緻早餐（持續更新）

早餐食譜閲讀(3.23W)

媽媽控糖，我減脂，我爸需要營養。記錄每日份精心為爸媽準備的早餐~
爸爸媽媽的食量都不是很大，老年人嘛!我媽媽做過手術之後胃口更小了。這些都是按照他們的食量準備的，自己吃的話可以適當加減分量。
裏面有一些配方都是我收集的我比較喜歡，小白很容易上手的配方，不過大多數被我摘抄下來之後已經不記得來源，就沒有標註。大部分是我自己改進過的。
美好的一天，從早餐開始！

用料

各種五穀	適量
赤蘚糖醇	適量
丘比減脂80沙拉	適量
自制番茄醬	適量
酸奶（零蔗糖）	適量

減脂低糖營養養生精緻早餐（持續更新）的做法

哈哈，圖片是我現在在吃的一部分材料，不過裏面也有坑，畢竟人生就是在買買買，被坑坑坑中成長的！~

準備的材料:
自制番茄醬:買的配料表只有番茄的番茄醬（我買的笑廚一小袋一小袋的），自己加水加赤蘚糖醇熬煮，建議七天內冷藏密封保存。

赤蘚糖醇:市面上很多假的，我買的甘汁園的，甜度約摸是普通白砂糖甜度的60%。

丘比減脂80%沙拉:吃過市面上很多沙拉醬，最後還是這個更好吃，味道有點酸，但是是很好吃的那種酸，熱量約摸每100g556千焦，蛋白質2.7g，脂肪10g，碳水化合物6g，鈉1290毫克。

無糖酸奶:建議簡愛或者北海牧場或者初心，不在乎味道在乎品質買簡愛，在乎味道不在乎性價比買北海牧場，在乎味道在乎性價比買初心。小城市買不到以上如果不在乎味道，建議買天友（比簡愛還難吃，但是品質還可以），但是天友上面的蜂蜜包別放，一直懷疑並不是真蜂蜜。
餈粑做法:一斤糯米泡一晚上，用紗布包起來灑點水蒸半小時，之後趁熱加點糖（我加的赤蘚糖醇，放了大概十幾二十克吧，其實這個隨意，只是增加點底味）用擀麪杖捶打至融合，後面不好捶打的時候就帶上一次性手套用小拳拳錘~之後放入模具（我用的六寸慕斯方模）冷藏至硬，分割後裝入保鮮袋冷凍保存。

因為我昨天（初一）吃多了，今天輕斷食，早餐簡簡單單，一杯牛奶，一片全麥麪包，一個水煮白雞蛋。

爸媽:
牛奶紅豆枸杞烤餈粑羹（煮熟的紅豆和牛奶一起微波，加入枸杞，餈粑放入無水無油的電餅鐺加熱到兩面金黃，加入）

山藥棗泥桂花糕（山藥和紅棗蒸熟分別過篩，兩個餅乾模具重合在一起，中間用保鮮膜綁一起，如果有加高模具就直接用加高模具。模具中間為了方便脱模塞一個保鮮膜，一層山藥泥，一層棗泥，一層山藥泥。放入冰箱冷藏一晚，第二天和模具一起放入蒸鍋蒸熱，倒扣脱模，撒上幹桂花）

烤血橙（老媽説天氣冷了，水果太冰，就給她加熱了下。橙子扔烤箱烤黑，或者烤熱也行）
爸媽:（以下配方為2人份，圖片分量）
黃金雞蛋絲（一個雞蛋中加入25g牛奶，5g赤蘚糖醇，0.3g鹽，電餅鐺底部用廚房紙擦一層油，剛好一張餅，底部凝固到可以翻面了，就翻面30秒，撈起切絲）

紅豆山藥糕（山藥蒸熟後壓碎，這裏用了100g帶皮沒洗過的山藥，加赤蘚糖醇，加入煮好瀝乾水分的紅豆，拌好入模具。紅豆多一點就粉，少一點就白，看自己喜好。）

胡蘿蔔燕麥小米糊（15g胡蘿蔔，22g小米，30g燕麥米，600g水，破壁機米糊模式。這個糊有點好吃，我挑食的媽媽都很喜歡。這個分量打好剛好兩人份。）

糖漬番茄（用的赤蘚糖醇）
我:
土豆沙拉
（1個特別小的土豆蒸熟，1個雞蛋煮熟，壓碎。
胡蘿蔔切丁，和玉米粒一起煮熟，蟹柳解凍切小塊。這些配菜自己喜歡的分量即可。
加入一丟丟鹽，一丟丟赤蘚糖醇，一丟丟黑胡椒碎，給個底味。加入丘比減脂80沙拉醬，一起拌勻即可。）

零蔗糖酸奶
爸媽:（以下配方為2人份，圖片分量）
玉米糊（120g玉米，15g小米，20g大米，600g水，破壁機米糊模式，別人的配方，但是在哪裏看到的忘記了，但是確實很好吃，比外面賣的好吃）

黃金米飯酪（家裏昨天剩下兩個蛋黃，就再加了半個全蛋，昨天剩下的米飯，香葱，火腿腸碎，熟玉米粒，鹽，花椒麪，攪拌在一起用電餅鐺煎）

蒸荷包蛋（香葱加半勺玉米油，打入一個雞蛋，加半勺蒸魚豉油或者生抽，加半勺香油）

奇異果
爸媽:（以下配方為2人份，圖片分量）
破壁機版美齡粥（別人的配方，30g糯米，20g大米，10g百合，45g黃豆，80g山藥，800g水，破壁機米糊模式，特別好吃。）

白菜肉卷（肉餡:花椒麪，鹽，白胡椒粉，生抽，蠔油，香油，花椒油，葱薑蒜水，香葱碎，胡蘿蔔碎。白菜葉子部分燙一下之後撈起來，包入50g肉餡，冷水上鍋，水開後10分鐘。蠔油和蒸魚豉油1:1調和，半勺子一個卷，之後可以在上面放兩粒小米辣裝飾。）

滑蛋（3個雞蛋加入1g鹽，10g糖，30g牛奶，打散後倒入擦了一層油的電餅鐺中，底部稍微凝固就滑散。）

蘋果
（以下配方為兩人份，圖片分量）
醪糟牛奶衝蛋羹
（今天媽媽特殊日子哦~牛奶加入幾克奶粉煮至微熱，加入小蘇打，我一般1盒250ml牛奶加入1g左右，這個是防止醪糟下入的時候牛奶結塊。攪勻煮沸後加入兩到三個如圖所示的勺子的醪糟，不要加多了，也容易結塊。之後關火，衝入雞蛋液，一邊衝一邊用筷子攪拌。再加入另燒了一鍋水裏面煮的湯圓粉子，起鍋，加入堅果，撒上黑芝麻。）
爸媽:（以下配方為兩人份，圖片分量）
蘋果胡蘿蔔橙汁（1個小點的蘋果，1個小點的橙子，半根胡蘿蔔，600ml水，破壁機果汁模式。）

青蛙背後板（糯米粉加温水和勻揉團，加入去殼切碎的新鮮胡豆瓣，揉勻整形，扔冰箱冷藏至定型，用刀切開。我是提前一晚上做，早上起來就直接切了煎。可以蘸着熟黃豆麪和赤蘚糖醇吃。）

水煮白雞蛋（白雞蛋冷水下鍋，水開後小火煮十分鐘，不蓋鍋蓋。）
（以下配方為2人份，圖片分量）
南瓜土豆煲（洋葱切片炒一下，下入蒸熟的南瓜和土豆塊，炒出焦褐感，下入切塊的午餐肉，最後關火放入稍微切了下的生菜葉，加鹽，放入烤碗，自己喜歡，烤碗能夠裝得下的分量即可。2個雞蛋125ml牛奶加入一丟丟鹽，一丟丟黑胡椒碎，一點點橄欖油拌勻，倒入烤碗，整形，放入預熱好的220度的烤箱，加熱至蛋液完全凝固。別人的配方。）

紅棗燕麥黃豆漿（18g黃豆，12g燕麥，小的去核紅棗3顆，700ml水，之後過濾。）

香蕉
（以下配方為兩人份，圖片分量）
芋泥紅豆奶糊（ 180g荔浦芋頭，60g紅豆，700ml水，米糊模式。加250ml牛奶，奶昔模式。）

銀耳小角（50g銀耳煮到出膠，過濾掉水，破壁機打成糊狀，加入適量赤蘚糖醇。50g中筋麪粉，30g紅薯煮軟，加適量水揉成團，分成15g一個小劑子，像擀餃子皮一樣擀成一個個圓餅，包蛋餃一樣把銀耳包裏面，把邊緣按壓一下。）

醬香荷包蛋（雞蛋下鍋後提起一個邊，對摺，就像包蛋餃一樣。兩面煎到金黃。鍋內用餘油煎葱，葱香味出來後加入黃酒，醬油，適量白糖，倒入煎好的雞蛋，最小火把醬汁澆到雞蛋上面，入味後撈出。）

哈密瓜
（以下配方為1人份，圖片分量）
咖喱雞肉意大利面（100g意大利麪加油加鹽煮9分鐘左右撈出，淋上華都食品200g咖喱雞肉速食菜包。
如果沒有咖喱雞肉速食菜包，可參照 E路拾緣老師發佈的日式咖喱雞配方

點擊此鏈接，就是老師的咖喱雞配方。兩個味型相似，老師的配方味道要好許多。）
（以下配方為2人份，圖片分量）
鮮奶奶粉小方（170g牛奶，80g酸奶，10g赤蘚糖醇，25g奶粉，30g玉米澱粉，混合過篩，倒入小奶鍋或者不粘鍋，最小火一直攪拌，攪拌到順滑無水狀即可。我用的12連小方蛋糕模具，12個剛剛好。模具底部撒一點點奶粉，冰箱冷藏一晚。脱模，裹上奶粉。）

紅薯餅（一箇中等大小紅薯切小方塊，加一丟丟赤蘚糖醇，一丟丟鹽，一小勺花椒麪。適量麪粉內加一個雞蛋，拌勻到像蛋清一樣濃稠順滑無明顯顆粒。和紅薯一起拌勻，整形，撒上白芝麻，烤箱180度15分鐘。）

銀耳蓮子米糊（水600ml，銀耳7.5g，蓮子7.5g，枸杞3.75g，大米15g，燕麥7.5g。米糊模式。）

火龍果
爸媽:（以下配方為兩人份，圖片分量）
酸奶蛋糕（200g酸奶，2個雞蛋，一勺赤蘚糖醇，15g玉米澱粉，過篩，倒入墊好了油紙的6寸蛋糕模具內，也可以在表面撒上藍莓或者蔓越莓等等你喜歡的食物。入烤箱180度30分鐘。我這邊用的是簡愛的葡裏葡氣酸奶，自帶葡萄味，這個超級好吃哦。）

熱牛奶

砂糖橘兩個
（以下配方為2人份，圖片分量）
胡蘿蔔燕麥米糊（600ml水，15g紅蘿蔔，22.5g小米，30g燕麥米。破壁機米糊模式。）

菠菜糯米餅（菠菜悼水後用破壁機打碎，之後加入糯米粉和温水和麪，加入適量木糖醇。分成15g—20g一個小劑子，揉成圓形，壓扁。電餅鐺刷一層油，煎至成熟即可。）

黃金烤蛋（2個雞蛋，倒入與雞蛋比例2:1的牛奶，適量木糖醇，攪拌均勻，入烤箱180度20分鐘，之後拿出來表面加上一層木糖醇，再回爐8分鐘至表面一層焦糖。）

梨子
（以下配方為兩人份，圖片分量）
大米豆漿（黃豆25g，大米20g，水600ml。豆漿模式。）

炒牛奶（準備好各種熟透的配菜:香腸丁，牛肉丁，蟹柳丁，火腿茸。250g水牛奶或者普通牛奶，100g約摸3個蛋清，馬鈴薯澱粉和玉米澱粉各7.5g或者玉米澱粉15g也可以，混合均勻。熱鍋加入豬油，猛火陰油，加入牛奶混合物及除了火腿茸之外的所有配菜，小火順着一個方向開炒，炒至於牛奶凝固後裝盤，撒上火腿茸。）

紅薯餅（一箇中等大小的紅薯蒸熟，壓泥，之後紅薯泥加入鹽，一小把麪粉，揉勻。分成10g一個的小劑子，團成球形，用模子壓出花紋，入油鍋炸至金黃。）

蘋果
（以下配方為兩人份，圖片分量）
（消耗產牛奶的三個蛋黃）
山藥藜麥糯米糊（糯米35g，藜麥20g，山藥30g，水600g。米糊模式。）

橙汁蛋黃烤奶塊（2個蛋黃加入40g赤蘚糖醇，60g玉米澱粉，倒入一個橙子的橙汁，加入500ml牛奶，拌勻，過篩入小奶鍋中，小火攪拌至糊狀，放入鋪了油紙或者刷了油的6寸蛋糕模具中，冷藏一夜。脱模，對半切，分切成6個小方塊，再用一個蛋黃刷上蛋黃液，入烤箱180度15分鐘。）

青棗
我:
半杯牛奶，金槍魚雞蛋三明治半個（另外半個是午餐）

爸媽:（以下配方為1人份，圖片1份分量）
煎湯圓（無糖湯圓4個。湯圓無需解凍，電餅鐺內一面刷薄薄一層油，上下火，慢慢煎，一面煎軟翻面後就可以把電餅鐺扣上了，煎軟就行。）

玉米沙拉（用菜刀把玉米粒切下來，沸水煮熟，冷卻後拌入丘比沙拉醬）

肉沫蒸蛋羹（此配方為1份分量:一個雞蛋攪散後加入雞蛋體積1.5倍的水，我一般用大的那一邊雞蛋殼裝三雞蛋殼水，加鹽過篩，封保鮮膜，冷水入蒸鍋，水開後8分鐘，起鍋加炒制的肉沫。）

花生紅棗紅豆黃豆漿（黃豆40g，紅豆花生各13g，1000g水，破壁機豆漿模式，三個特大紅棗，分量大概能裝我這樣的四碗左右，喜歡吃細膩口感的建議用紗布過濾，自行添加赤蘚糖醇）

奇異果
（以下配方為1人份，圖片分量）
雞蛋牛奶吐司（125ml牛奶，1個雞蛋，一小勺赤蘚糖醇，拌勻。加入一片剪成方塊的全麥吐司，入烤箱180度25分鐘。）
不一樣的西紅柿雞蛋麪
（1.西紅柿切片，豬油熱鍋化開，將西紅柿炒出汁水，完全斷生，加水或者高湯。加入鹽，適量白糖提鮮，白胡椒粉，大火熬汁，水開後五六分鐘關火，加入幾滴香油。
2.油温約摸50-60度，雞蛋稍微攪打一下，煎到兩面金黃，大概幾秒鐘翻面一次。
3.另起一鍋水，煮超細掛麪。水開後加一次冷水。再次水開再加一次冷水。大概一分多鐘面就好了。
4.鍋內給點底油，把芽菜炒制一下，炒香即可。
5.組裝:芽菜墊底，加入煮好的面，上面放一個煎蛋，淋入番茄湯汁，撒上葱花。）
無米豆腐炒飯（一人份，圖片分量）
（不粘鍋擦一層油，打入一個攪拌好的雞蛋，滑散，倒出，直接往鍋裏倒入洋葱碎，炒香軟，倒出，鍋內加一丟丟油，捏碎的100g老豆腐倒入，炒熟，蝦皮，雞蛋花，洋葱碎，即食雞胸肉碎，生菜，或者任何你喜歡的低脂低卡食材，總量40g以內倒入。加入鹽，生抽，耗油，花椒麪，葱花，攪拌攪拌出鍋。
這個配方也可以用花菜，花菜需要擦碎或者切碎，當然雞蛋拌在花菜碎或者豆腐碎裏面一起炒也是可以的，不過我更喜歡蛋花的感覺。
倒入的總油量不超過5g。）
黑椒牛柳意大利麪—減脂版（熱量437大卡，一人份，圖片分量）
（60g牛柳加料酒，生抽，老抽，一丁點香油醃製10分鐘。
100g洋葱和60g甜椒切絲，意大利麪水開後加一丟丟油，一丟丟鹽煮9分鐘，撈出過涼水。
碗汁:一勺黑胡椒，兩勺生抽，一勺蠔油，150ml水，拌勻。
鍋裏用紙擦一點油，加入牛柳炒到斷生，加入洋葱，甜椒，意大利麪，攪拌均勻。視情況倒入碗汁，碗汁收幹即可。撈出，撒上黑胡椒碎。）
（以下配方為一人份，圖片分量）
蛋黃布丁
（3個蛋黃加入10g赤蘚糖醇，10g全麥麪粉，180g牛奶，過篩。烤箱200度30分鐘。出爐後上面再撒點赤蘚糖醇。）
（以下配方為1人份，圖片分量）
檸檬雲朵蛋糕
（消耗蛋黃布丁的三個蛋清）
（三個蛋清加入幾滴檸檬汁，1勺赤蘚糖醇，打發到硬性發泡，加入半個檸檬皮屑，有條件的還可以撒上堅果碎。烤箱150度15分鐘。）
香菇蛋肉羹（一人份:肉沫加入料酒，白胡椒粉，生抽，鹽，拌勻之後平鋪碗底。倒入三分之一碗水，一個雞蛋，香菇切片放入，幾片去皮生薑，倒入一丟丟生抽，撒上幾粒枸杞。蒸鍋上汽10分鐘，撒上香葱。）

金針菇紅蘿蔔餅（金針菇切段，紅蘿蔔切絲，香葱碎，加入一個雞蛋，鹽，花椒麪，一小把麪粉，加點水和成很稀的糊糊。電餅鐺刷一層薄油，倒入糊糊，整形，兩面煎金黃出鍋。）
（以下配方為2人份，圖片分量）
雪梨銀耳羹（600ml水，半個梨子，5g枸杞，5g蓮子，10g百合，10g小米，一小朵銀耳。破壁機米糊模式。）

土豆餅（一箇中等大小的土豆蒸熟壓泥，加入適量鹽，一小把玉米澱粉，揉勻。分成10g一個的小劑子，揉圓壓扁，表面刷一層油，入烤箱210度30分鐘，中間15分鐘的時候翻一下面。）

苦蕌煎蛋（苦蕌切碎，混入兩個雞蛋中，入油鍋煎至兩面金黃。）

梨子
（以下配方為兩人份，圖片分量）
紅豆花生米露（600ml水，22.5g紅豆，15g花生，45g胚芽米。破壁機米糊模式。）

南瓜燕麥餅（270g南瓜蒸熟壓泥，加入70g燕麥片和一個雞蛋，拌勻。電餅鐺薄薄刷一層油，捏成小球壓扁煎熟，配上無糖酸奶。）

無糖酸奶

荷包蛋（奶鍋水燒開，立即關火，把奶鍋斜着卡到灶上，打入一個雞蛋，關蓋。蛋白稍微凝固後打入另一個雞蛋，關蓋。燜熟為止，全程不開火。撈出來會是很完美的荷包蛋。煮好後加入赤蘚糖醇。）

青棗
黃瓜土豆紅椒餅（紅椒切細絲，黃瓜和土豆擦絲，擰乾水分。加入一個雞蛋，鹽，花椒麪，適量麪粉，水，攪拌均勻，煎成餅。）

堅果碎酸奶（簡愛的葡裏葡氣酸奶，上面撒了堅果碎。）
（以下配方為兩人份，圖片分量）
燕麥粥（燒一鍋水，家裏有什麼蔬菜就放什麼蔬菜，可以放點速食肉，我這裏面放了一小把菜心碎，一個小的番茄碎，50g雞胸肉碎，煮出味道，大概幾分鐘。加鹽，加麻油，加了兩包28g一袋的蒙北燕麥片，燕麥熟透即可出鍋。）

水煮蛋（兩個雞蛋冷水下鍋，不加蓋，水開後關小火十分鐘即全熟。）
（以下配方為兩人份，圖片分量）
黑芝麻蛋糕（兩袋無糖黑芝麻糊，兩個雞蛋，200g牛奶，赤蘚糖醇，拌勻，入模具，撒上芝麻。烤箱160度45分鐘。）

雞蛋土豆沙拉配番茄苦菊生菜（一個熟雞蛋加半個熟土豆壓碎壓泥，加入低脂低糖沙拉醬，加入焯過水且擰乾的苦菊生菜，加入不用去皮但去瓤的番茄碎，切小塊的蟹棒，黑胡椒碎，一丟丟鹽，低脂沙拉醬，拌勻。）

黑豆豆漿（41g黑豆，加入600ml水，破壁機豆漿模式。）
今天休息哈哈哈，讓我媽媽放縱下

雞肉豆湯飯

無油炒苦瓜

皮蛋

糖蒜
（以下配方為圖片分量）
奶香烤蜜薯（兩人份:一個大一點的紅薯從中間對半分開，上鍋蒸25分鐘。用錫紙包好，把紅薯泥挖出來，加入一個雞蛋，10g脱脂奶粉，拌勻給填回紅薯裏面，表面撒一層脱脂奶粉。烤箱上下火175度15分鐘即可。）

蔬菜雞蛋餅（三人份:買的紫紅色葉子的萵筍葉。三根萵筍葉，一個小一點的番茄，三個雞蛋，鹽，花椒麪。電餅鐺兩面刷油，上下火煎熟即可。）

三紅豆漿（兩人份:700ml水，40g紅豆，4個小紅棗，5g枸杞。破壁機豆漿模式。）

標籤：早餐營養減脂養生低糖

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