記錄每天的營養早餐。
豐盛的 早 餐(15-35分鐘)
1、飲品類任選一份。
牛奶。酸奶。雜糧雜豆粥。雜豆豆漿。蔬菜雞蛋雜糧疙瘩湯。燕麥雞蛋牛奶羹。堅果黑芝麻糊。無糖銀耳蓮子羹。
2、雜糧主食類任選一份
雜糧饅頭。蒸玉米,紅薯,山藥,南瓜,紫薯等。蔬菜雞蛋餅。雞蛋蔬菜全麥三明治。彩色麪條。包子。餃子。其他麪食。
3、雞蛋1個。
4、早餐蔬菜任選1-2種:
西藍花。胡蘿蔔。小番茄。菠菜。 荷蘭豆。紫甘藍。黃瓜。蘆筍。 炒綠葉菜。
5、早餐水果任選一份:
藍莓。草莓。牛油果。香蕉。火龍果。芒果。獼猴桃。車釐子。蘋果。提子。黃桃。橙子。
6、10g堅果,一般就幾顆。早上吃堅果最好,搭配其他清淡的食物更有滋味。
7、 肉魚類可有可無。可選牛肉乾。雞胸肉。魚蝦。
用料
主食 | 一份 |
飲品 | 一份 |
雞蛋 | 1個 |
蔬菜 | 一份 |
水果 | 一份 |
堅果 | 10克 |
營養早餐營養師推薦減肥養生餐持續更新的做法
主食是雜糧海苔飯團,胡蘿蔔、酸甜蘿蔔、海苔碎、雜糧飯一起用搖搖樂做的。
飲品是玉米糊。
紅椒和西藍花用加一點油和鹽的開水焯燙過。
獼猴桃。
煮雞蛋。
核桃仁。做了一份鮮肉餛飩,今天就不加飲品了。
煮雞蛋每天必備。
紅提。
小番茄。西藍花。
四川泡菜泡兒菜。玉米作為主食營養價值很高,甜糯玉米,也要限量。
搭配了一點四川泡菜兒菜,不鹹的,酸辣口感。
草莓。
西藍花。小番茄。
煮雞蛋。
早上飲品喝酸奶。少油的餅兩塊,夾着牛肉乾一起吃。
搭配幾個小餛飩,裏面有蝦皮,裙帶菜,葱花進行調味的。
紫甘藍,搭配一點低脂沙拉醬。
煮雞蛋。
小番茄。一個小饅頭,搭配牛肉乾一起吃。
胡蘿蔔,紫甘藍,一點低脂沙拉醬。小番茄。
煮雞蛋。
飲品是蘿蔔絲鯽魚湯。
飲品只是一個籠統的概念,可以是牛奶酸奶,可以是清淡的湯,可以是雜糧粥,可以是銀耳湯,可以是疙瘩湯等等。貝貝南瓜特別適合作為主食,可以經常吃。
飲品是牛奶。
堅果是核桃仁。如果感覺燥熱就可以不加堅果。搭配堅果的早餐吃起來更有味道。
煮雞蛋。
胡蘿蔔,西藍花。
拌蘿蔔乾。
獼猴桃。藍莓山藥,酸酸甜甜的。
紅椒對身體很好,可以適量吃一些,加鹽和一點油用開水焯燙過了。上火的就可以換其他蔬菜。炒一點素菜都是可以的,少油少鹽就行。
低糖銀耳蓮子羹。
獼猴桃。
煮雞蛋。
核桃仁。一份番茄雞蛋彩色麪條看着就有食慾,麪條是用食材自己做的。
貝貝南瓜。
西藍花。胡蘿蔔。
獼猴桃。
核桃仁。
煮雞蛋。
每天吃早餐的量要固定,不要太多,也要吃飽,不必刻意用電子秤去稱,吃早餐保證營養,做早餐吃早餐也是一個樂趣哦。主食是蒸紅薯。
生菜用加了鹽和一點油的開水焯燙過的。小番茄。
適當吃點泡菜,經常喝酸奶有助於建立健康的腸道菌羣。
煮雞蛋。
紅提。
核桃仁。
酸奶。主食是蝦仁雞蛋麪,蝦仁用鹽、黑胡椒、白胡椒醃製幾分鐘,加入一個雞蛋,一起炒熟,加一碗水,再把煮好的彩色麪條加進去煮一兩分鐘就好了。特別鮮美。
水煮剩菜。小番茄。
紅提。
核桃仁。做了一份關東煮。
牛油果營養價值很高,和雞蛋、蒸紅薯搭配很好吃。
西藍花。小番茄。
核桃仁。晚上預約的雜糧粥,早上吃很方便。水果是蘋果。
貝貝南瓜。
西藍花。小番茄。
煮雞蛋。
核桃仁。
今天量有點多了😂主食是雞蛋海苔飯糰,加了一點酸甜蘿蔔、炒雞蛋,做紫菜包飯用的酸甜蘿蔔條,切丁拌在米飯裏。
飲品是玉米糊。
香蕉。
西藍花。小番茄。
核桃仁。老公做的海苔肉鬆麪包。
飲品是雜豆豆漿,有黃豆,黑豆,綠豆,紅豆,亞麻籽。
有大塊的蘋果,剝好的龍眼。
西藍花。小番茄。
今天早餐是老公準備的。主食黑椒麪包丁,蘸了雞蛋液在鍋裏煎的,出鍋前撒一點鹽和黑胡椒就可以了。
今天的木瓜很好吃。
雜豆豆漿是加了一點亞麻籽一起做的,不加糖哦。雜豆提前一天晚上泡的,早上現榨現喝。
西藍花。
煮雞蛋。
核桃仁。主食豬肉蝦仁玉米水餃,餃子可以蘸着醬汁吃。
一塊煎的秋刀魚。沒加蔬菜,吃兩種水果,牛油果和橙子。
特侖蘇牛奶的蛋白質含量高,而且口感很好。
煮雞蛋。主食一塊葱油餅。
雞胸肉雞蛋菠菜粉絲拌菜。加了芝麻醬的,營養豐富,補鈣補充蛋白質,麻醬味道很香。
牛油果。
榛子。松子仁。兩種堅果是原味的。
百合蓮子銀耳羹,加了一小塊黃冰糖,只有一點點甜味。春天容易上火,很適合吃銀耳羹。一塊蒸紅薯,兩塊蒸南瓜,雜糧粥(黑米,紅豆,綠豆,大碴子,小米)作為主食。
搭配一點老壇酸菜,酸辣的不鹹,偶爾吃點有助於腸道菌羣。
水果是紅心火龍果。
堅果是原味榛子和松子。
煮雞蛋一顆。
水煮西藍花幾塊,加鹽和一點油的開水煮的。蝦仁雞蛋韭菜盒子。
煮雞蛋。
炒芸豆。
雜豆豆漿。
牛肉乾。
芭樂。獼猴桃。
原味榛子,松子。雜糧餅。
四川泡菜。不鹹,酸辣的。
牛肉乾。
西藍花。小番茄。聖女果。
獼猴桃。
一杯酸奶。
今天量有點多了,雜糧餅沒吃完。雜糧饅頭。
牛肉乾。煮雞蛋。
四川泡菜。自己做的泡酸菜。
小番茄。
原味榛子和松子。
獼猴桃。
酸奶。主食,土豆絲雞蛋餅,加了一點麪粉,鹽,黑胡椒。
煎蘆筍。小番茄。
橙子。
核桃仁。
雜豆豆漿。豬肉蝦仁玉米蒸餃。
蒜茄子。蒸的茄子,再拌上蒜蓉調料。
小番茄。
獼猴桃。
煮雞蛋。
核桃仁。
雜豆豆漿,裏面加了黃豆,黑豆,綠豆,紅豆,花生,亞麻籽。
媽媽也和我們一起吃營養早餐了。豆沙包,自己做的豆沙餡,上面是小豬佩奇的圖案,蒸完看的不明顯了😂
煮雞蛋。
西藍花。小番茄。
松子。碧根果。
玉米糊。
今天是媽媽做的早餐。媽媽和我們一起吃營養早餐。蒸芋頭,紫薯,紅薯。
雜豆豆漿。
煮雞蛋。
小番茄。蝦仁炒芹菜。
橙子。
碧根果。
今天早餐是媽媽做的。橙子沒吃完,有點多了。豆沙包。豆沙餡是自己做的。
炒蘆筍。小番茄。
煮雞蛋。
菠蘿。
玉米糊。豆沙包。蒸紅薯。
西藍花。小番茄。
橙子。
煮雞蛋。
原味榛子和松子仁。
雜豆豆漿。豬肉芹菜餡餅。
煎蛋。買了電餅鐺,煎餅、煎蛋一鍋出。
水煮荷蘭豆,加了一點鹽和油。
小番茄。
臘八蒜。
哈密瓜。
牛奶,用熱水温過的。
早餐的熱量夠了就不會加堅果了。餡餅一個。蒸芋頭,紅薯。
煮雞蛋。
水煮荷蘭豆。小番茄。
臘八蒜。
桑葚。橙子。
原味榛子、松子仁。
純牛奶。餡餅一個。蒸紅薯。
炒油菜。小番茄。
芒果。橙子。
原味榛子、松子仁。
煮雞蛋。
雜豆豆漿。不加糖。蔬菜雞蛋餅一塊,用小白菜、雞蛋、麪粉、玉米粉、葱花、鹽、黑胡椒一起調成糊狀煎的餅。
橙子。香蕉。芒果。
煮雞蛋。
蒸紅薯。
雜糧粥: 用黑米,小米,紅豆,綠豆這四種食材,晚上預約好,早上吃很方便。
雜糧粥和雞蛋餅是我做的,其他的是媽媽搭配的,水果的量有點多了,可以替換一種水果,換成蔬菜就更好了。
我們經常吃的水果糖分都比較高,需要限量,每天200-300g就可以了,早餐搭配50g左右就好。
蔬菜是每天早餐都要吃的,膳食纖維高,維生素豐富,有飽腹感,低糖,是我們每餐都要吃的優質食材。韭菜盒子。
水煮小白菜,加了一點油和鹽的。
小番茄。櫻桃小蘿蔔。
煮雞蛋。
獼猴桃。芒果。
松子仁。
雜豆豆漿。
今天早餐是媽媽準備的,搭配的越來越好了。小白菜胡蘿蔔雞蛋餅。
小番茄。櫻桃小蘿蔔。
獼猴桃。芒果。
煮雞蛋。
松子仁。
雜豆豆漿。小白菜雞蛋餅。
煎蛋。
四川泡蘿蔔。
橙子。
西藍花。
純牛奶。蒸紅薯。
煮雞蛋。
西藍花。小番茄。
木瓜。
雜糧粥。(黑米,小米,紅豆,綠豆)韭菜盒子。蒸紅薯。
煮雞蛋。
小番茄。水煮小白菜。
香蕉。芒果。
玉米糊。蝦仁韭菜雞蛋餃子。媽媽早起現包的。
煮雞蛋。
小番茄。
羊角瓜。枇杷。
純牛奶。土豆絲餅。蒸紅薯。
煮雞蛋。
枇杷。羊角瓜。
純牛奶。西葫蘆雞蛋包子。
煮雞蛋。
炒豆角。
芒果。草莓🍓。
原味榛子和松子仁。
雜豆豆漿。西葫蘆雞蛋包子。
煮雞蛋。
四川泡菜泡蘿蔔。
橙子。羊角瓜。
原味榛子和松子仁。
純牛奶。
如果需要控制血糖的話建議每餐都吃雜糧主食。雜糧主食的飽腹感強,營養價值更高。胡蘿蔔土豆絲雞蛋餅。還加了鹽,葱花,黑胡椒,玉米麪粉,一點水。
蔬菜沙拉。加鹽,黑胡椒,醋,橄欖油。
煎蛋。
火龍果。
原味松子仁和榛子。
雜糧粥。(黑米,紅豆,綠豆,小米)玉米餅。玉米粉和麪粉3:1,發酵好煎熟。
煮雞蛋。
核桃仁。松子仁。榛子。南瓜子仁。
芒果。橙子。
蔬菜沙拉。(球生菜。紫甘藍。苦苣)
雜豆豆漿。(黃豆。黑豆。紅豆。綠豆。花生。亞麻籽。)韭菜盒子。
煮雞蛋。
臘八蒜。
草莓。藍莓。橙子。
小番茄。
原味榛子。原味松子。核桃仁。
雜豆豆漿。(黃豆,黑豆,紅豆,綠豆,花生,亞麻籽。)
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