八日十六份減脂餐食譜 |Nobody‘s Bento

減脂期每天換着花樣吃飯到底有多難？

提到減脂餐，大概很多人就會想起“難吃”兩個字，雖然這個問題已經被低卡調料解決，但即使有幸開發了一兩道自己喜歡的減脂食譜，過了那麼幾天又會陷入吃不進的狀態。

其實何止是減脂餐，就算是我最愛吃的小吃，讓我天天吃也會膩啊......人吶，其實都是喜歡新鮮感的，其實能夠保證一到兩週不重樣，胃和舌頭就不會有大意見了（當然前提你需要先適應好減脂餐低油低卡的特質）。

而且這個不重樣，也不需要像餐廳廚師開發菜單那樣，只需要在幾個基礎食材裏排列組合變換一下，又是一頓全新的減脂餐啦！

希望這份嘔心瀝血整理的八日十六份食譜、能讓你對新一週的食譜又有點新的靈感。

更多食譜在公眾號諾伯蒂的每日便當（ID：Casdaily），後台回覆「食譜」可見～

用料  

八日十六份減脂餐食譜 |Nobody‘s Bento的做法  

1. 早餐
   食材：
   胡蘿蔔半根，口蘑2個，三文魚碎20g，雞蛋1個，青菜少許
   步驟：
   蔬菜洗淨，胡蘿蔔，口蘑切塊
   蔬菜放入鹽水中煮熟撈出
   鍋燒熱後，淋少許橄欖油防粘鍋，雞蛋煎熟
   雞蛋撈出後，用鍋的餘熱把三文魚碎熱一下
   Tips：
   三文魚碎我是超市買的煙燻三文魚，自己切碎。其實用新鮮三文魚更好，煙燻三文魚的鈉含量略高。
   
   正餐（含午餐，晚餐）
   食材：
   聖女果6個，葫蘆波半根，西藍花50g，花糙米80g，雞胸肉200g
   步驟：
   糙米洗淨後放入電飯煲內蒸熟蔬菜洗淨，胡蘿蔔切塊
   雞胸肉洗淨，切花刀，並用生抽，孜然粉，鹽醃製
   將蔬菜，雞胸擺在烤盤錫紙上，撒上黑胡椒碎，250度上下火烤制25分鐘左右
   Tips：
   烤箱的烤制温度和時間視不同型號而定

2. 早餐
   食材：
   草莓4個，聖女果4個，酸奶1杯，早餐穀物40g
   步驟：
   水果洗淨並對半切開
   擺盤即可
   Tips：
   營養穀物儘量選擇全麥不含糖的，含糖的不僅熱量更高，而且因為太好吃容易停不下來。酸奶也一樣，挑無糖的。
   
   正餐（含午餐，晚餐）
   食材：
   胡蘿蔔半根，西藍花50g，口蘑2個，1/4個蘋果，1/4個橙子，花糙米80g
   步驟：
   蔬菜洗淨，胡蘿蔔口蘑切塊
   雞胸肉洗淨切丁，並用生抽，咖喱粉醃製
   將醃製好的雞肉，蔬果塊分別包入錫紙中
   烤箱温度250度，上下火烤25分鐘
   烤制時在鍋裏煎一個蛋（參考Day1早餐）
   Tips：
   減脂期間咖喱味的東西儘量用咖喱粉，而不是咖喱醬。咖喱醬簡直是熱量炸彈。剩下的蘋果和橙子可以當加餐吃掉。

3. 早餐
   食材：
   胡蘿蔔半根，香菇3個，西藍花50g，三文魚碎20g，海苔若干，雞蛋1個，掛麪40g
   步驟：
   蔬菜洗淨，胡蘿蔔香菇切塊
   將蔬果塊在鹽水中煮熟
   撈起蔬果後，將掛麪放入水中煮熟
   撈起掛麪後，將雞蛋放入水中煮熟
   Tips：
   減脂期精製麪食類如掛麪要少吃，換成意麪會更好。海苔可以算是減脂零食之一了，選擇含鹽比較低的會更健康。同一鍋水分批煮熟蔬果，掛麪，雞蛋，能夠省下很多時間。
   
   正餐（含午餐，晚餐）
   食材：
   蝦仁50g，玉米粒50g，香菇3個，西藍花30g，花糙米80g，1/2個蘋果，1/2個香蕉
   步驟：
   花糙米洗淨，放入電飯煲內蒸熟
   蔬菜洗淨，香菇切塊
   蔬果塊放入鹽水中煮熟
   蝦仁放入鹽水焯熟，並淋上少許生抽
   Tips：
   如果是超市賣的熟蝦仁，不能在水裏煮太久，會縮成很小一隻...

4. 早餐
   食材：
   草莓2個，聖女果2個，1/2根香蕉，全麥吐司一片，牛奶1杯
   步驟：
   水果切成小塊，擺在吐司上即可
   
   正餐（含午餐，晚餐）
   食材：
   蝦仁4個，胡蘿蔔半根，玉米粒30g，小土豆3個，香菇3個，青瓜半根，1/2根香蕉，2個草莓
   步驟：
   蝦和蔬菜洗淨，胡蘿蔔，土豆香菇切塊
   蝦和蔬果包入錫紙內，撒上孜然，鹽，放入烤箱
   烤箱200度烤制15分鐘
   Tips：
   小土豆我一般都懶得削皮，洗乾淨了之後，基本也能吃了。青瓜洗乾淨直接生吃就好。

5. 早餐
   食材：
   蝦仁50g，全麥吐司3片，雞蛋2個，胡蘿蔔青菜少許
   步驟：
   蝦仁洗淨，在鹽水中煮熟後，撈起剁碎，撒上黑胡椒碎
   全麥吐司浸滿蛋液
   將蝦仁以蛋卷填充物形式捲入吐司中
   鍋燒熱後，淋上少許橄欖油，把吐司上的蛋液烘熟
   Tips：
   不要將吐司卷太多層，否則中間會熟不了。
   
   正餐（含午餐，晚餐）
   食材：
   蚌肉4個，速凍雜蔬塊50g，花糙米80g，生菜少許，1/2個香橙
   步驟：
   花糙米洗淨，放入電飯煲中蒸熟
   蚌肉洗淨，撒鹽醃製一會兒
   速凍雜蔬塊在水中煮熟
   鍋燒乾後，淋少許橄欖油，將吸乾表面水分的蚌肉放入，煎至兩面金黃
   Tips：
   蚌肉水分一定要吸乾，不然放入鍋裏會油花四濺。

6. 早餐
   食材：
   燕麥40g，牛奶100ml，葡萄5顆，草莓2顆
   步驟：
   水果洗淨切塊
   將麥片和牛奶混合均勻
   Tips：
   桂格的粉色包裝麥片吹爆！口感非常好，滑滑糯糯不硌口。
   
   正餐（含午餐，晚餐）
   食材：
   龍利魚片200g，中型土豆1個，速凍雜蔬塊50g，金針菇50g，芥藍少許
   步驟：
   土豆洗淨去皮，切成小塊
   土豆放入碗中，在碗中倒入少許水，放入微波爐熱3-5分鐘
   把土豆用勺子壓成土豆泥
   蔬菜洗淨，金針菇去根
   將蔬菜放入鹽水中煮熟
   把煮好的雜蔬塊和土豆泥混合，撒上黑胡椒，再攪拌均勻
   龍利魚洗淨後吸乾水分，撒上鹽和黑胡椒
   鍋燒熱後，倒上少許橄欖油，將魚建至兩面金黃，大約需要3-5分鐘
   Tips：
   如果土豆從微波爐裏拿出來不夠軟，那就加點水再叮一分鐘。

7. 早餐
   食材：
   青瓜半根，玉米30g，蝦仁20g，雞蛋1個，聖女果5個，草莓3個，1/2個牛油果，生菜若干
   步驟：
   蝦仁洗淨
   將蝦仁和玉米粒一同放入鹽水中煮熟
   將蝦仁和玉米粒撈起後，放入一個雞蛋煮熟
   
   正餐（含午餐，晚餐）
   食材：
   三文魚刺身50g
   步驟：
   這個就是超市現買的可食用三文魚刺身啦
   Tips：
   三文魚一定要買刺身食用級別的才可以生吃哈！其他的級別還是要弄熟了再吃！

8. 早餐
   食材：
   雞蛋1個，全麥吐司1片，三文魚碎20g，1/2個香蕉
   步驟：
   在吐司上摳出一塊圓形區域
   鍋燒熱後，改成小火淋上少許橄欖油，放入吐司
   再將雞蛋倒入吐司中間的空間，小火慢慢烘熟
   Tips：
   想吃全熟蛋，可以把吐司翻面後再繼續小火加熱3-5分鐘
   
   正餐（含午餐，晚餐）
   食材：
   中型土豆1個，西藍花50g，金針菇100g，牛肉200g，草莓3個，葡萄8顆
   步驟：
   牛肉洗淨，切成薄片狀，並用生抽，鹽，黑胡椒醃製一會
   蔬菜洗淨，土豆去皮切塊，金針菇去根
   將金針菇分成小束，分別捲入牛肉中
   將牛肉金針菇包在錫紙內，土豆西藍花放在錫紙盤上，烤箱温度250度，上下火15-20分鐘加熱
   Tips：
   牛肉一定要切薄，不然會很硬。

小貼士

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