上班族低卡減脂便當/一週食譜②

上班族，比較忙的朋友可以看過來，10分鐘就可以搞定的午餐食譜，且備註食材重量及熱量，一個不粘鍋就可以搞定的午餐。
我中午的熱量一般控制在450大卡左右，營養均衡，配色好看～覺得熱量低的朋友們，可以自行增加食材重量百分比。
夏天快到啦，希望大家都能健康瘦瘦瘦！
當然，健康是第一步～☺️☺️

用料  

上班族低卡減脂便當/一週食譜②的做法  

1. 第一天：約465大卡
   #黑米飯+番茄炒蛋+手撕杏鮑菇#
   ①黑米飯50g
   ②番茄150g、雞蛋清4個、蛋黃1個；杏鮑菇150g、胡蘿蔔50g
   ③食用油7g、鹽、生抽、耗油、胡椒粉
   
   做法：
   ①番茄炒蛋大家都會啦，油控制在5g哦。這裏我用了4個蛋清+1個蛋黃，主要是為了控制脂肪，提高蛋白質，如果不介意脂肪少量超標的話，可以直接用倆雞蛋。
   
   ②不粘鍋燒熱，加2g油，杏鮑菇和青椒絲丟進去翻炒變軟後，加生抽2勺、耗油1勺、少許胡椒粉拌勻出鍋，中途不要加水、不要加水！😏😏

2. 第二天：約430大卡
   ①黑米飯50g
   ②雞胸肉100g、胡蘿蔔50g、水發木耳50g；包菜180g
   ③油5g、生抽、耗油、蒜末、辣椒粉適量
   
   做法：
   ①雞肉加料酒、生抽、辣椒粉、澱粉醃製30min以上；
   ②不粘鍋內5g油+雞肉翻炒變色+胡蘿蔔丁、木耳，翻炒斷生
   ③加適量生抽、耗油、少許水，蓋上鍋蓋燜30s左右，出鍋～
   這裏，不用洗鍋，直接炒下了一個菜
   ④包菜絲倒入鍋內翻炒片刻，加少許鹽、生抽、蒜末、一點水，蓋上鍋蓋燜一會，包菜軟了就出鍋。😏😏

3. 第三天：約440大卡
   #紅米飯+爆炒魷魚圈+西葫蘆炒胡蘿蔔#
   ①紅米飯50g
   ②冷凍魷魚150g、洋葱100g、青椒50g；西葫蘆150g、西葫蘆50g、水發木耳30g
   ③食用油6g、花椒、小米椒、料酒、生抽、耗油；
   
   做法：
   ①魷魚提前解凍，加料酒、生抽、花椒醃製20min；
   ②不粘鍋倒入6g油（約1小勺），加醃製的魷魚翻炒片刻後，加適量小米椒、料酒、生抽；加洋葱、青椒炒出香味；
   ④加適量耗油、幾滴白醋，根據個人口味自行決定是否加鹽。（過程中如果太乾，加少許水。）
   爆炒魷魚就做好啦，鍋不用清洗！
   ⑤鍋內直接加入西葫蘆、胡蘿蔔、木耳翻炒片刻，加入生抽、耗油、少許辣椒粉，出鍋～😏😏

4. 第四天：約360大卡
   #紅米飯+雜蔬炒蝦仁+手撕杏鮑菇#
   ①紅米飯50g
   ②蝦仁100g、西葫蘆80g、胡蘿蔔30g、水發木耳20g；杏鮑菇150g、青椒30g
   ③食用油5g、生抽、耗油、胡椒粉適量
   
   做法：
   ①蝦仁加料酒、胡椒粉醃製20min
   ②不粘鍋倒入5g油，加醃製的蝦仁翻炒變色；
   ③加入胡蘿蔔丁、西葫蘆丁、木耳翻炒斷生；
   ④加生抽、耗油、胡椒粉翻炒片刻出鍋。
   雜蔬蝦仁就做好啦，鍋不用洗！
   
   手撕杏鮑菇做法同第1天😏😏

5. 第五天：約400大卡
   #意麪+小青蝦+涼拌金針菇#
   ①意麪50g
   ②小青蝦110g、金針菇110g、木耳50g、胡蘿蔔20g
   ③香油5g、小米椒1個、鹽、料酒生抽、耗油、香醋
   
   做法：
   ①鍋內加適量水、兩滴油、鹽、小葱1顆、生薑2片、料酒適量，水開後倒入蝦，煮熟撈出；
   ②金針菇、木耳、胡蘿蔔燙熟，加2勺生抽、1勺醋、1勺耗油、幾滴香油、小米椒拌勻，放入冰箱冷藏一晚。😏😏

6. 第六天：約420大卡
   #蒸紅薯+雜蔬炒雞肉+清炒西葫蘆#
   ①紅薯250g
   ②雞胸肉110g、胡蘿蔔50g、豌豆20g、西葫蘆150g、水發木耳30g
   ③油5g、料酒、生抽、耗油、辣椒粉適量
   
   做法：
   ①鍋內倒入5g油，加醃製後的雞肉翻炒變色，加適量生抽
   ②加豌豆、胡蘿蔔炒至斷生，加少許耗油、辣椒粉、適量水，蓋上鍋蓋燜一會即可。
   鍋不用洗，直接下一個菜！
   
   清炒西葫蘆的做法同第3天😏😏

7. 第七天：約370大卡
   #糙米飯+雜蔬炒蝦仁+涼拌黃瓜#
   ①糙米飯50g
   ②蝦仁100g、西葫蘆110g、胡蘿蔔40g、黃瓜200g
   ③油5g、香油2g、鹽、料酒、生抽、耗油、辣椒粉適量
   做法：
   ①雜蔬炒蝦仁同第4天！
   ②黃瓜拍扁切斷，加2勺生抽、1勺醋、1勺耗油、少許香油、辣椒粉，翻拌均勻，冰箱冷藏一夜最佳。😏😏

8. 我一般會計劃好一週的食譜，根據食譜去超市採購，花半天的時間將所有食材處理好。網上可以買些自封袋，很好用。

9. 像這樣提前備註好，早上出門前，將第二天需要的食材拿出來，冰箱冷藏，晚上下班10min搞定。沒時間做便當？不存在的～

小貼士

①做法很簡單，主要是控制油跟鹽的攝入。
②食材準備的流程，可以參考我第一次發佈的食譜，就不再次説明啦～
對了  因為最近各種加班、調休，時間比較亂，上面1-7天的食譜，不是我最近實際生活連續7天的飲食。有之前的，也有最近的。
僅供大家參考