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減脂增肌健身餐（持續更新中）

減肥食譜閲讀(2.53W)

不愛吃米飯，剛好在健身，折騰了點健身餐
減脂期不知道煮什麼的可以參考下～

主食：紫薯、紅薯、土豆、意麪、糙米飯、全麥麪包、玉米

肉食：三文魚、巴沙魚、雞胸肉、菲力牛排、雞蛋、蝦仁、雞翅、墨魚仔、扇貝肉

蔬菜：西蘭花、豆角、豌豆、白蘑菇、蘆筍、萵筍、娃娃菜、金針菇

按照碳水+蛋白質+膳食纖維的搭配，才是健康的搭配哦！
最近因為公司搬了，離健身房遠了，就改上普拉提了，普拉提老師告訴我一個新的觀點，日常蔬菜跟蛋白質裏面已經包含少量碳水，想要快速減脂的話，其實可以放棄通過主食攝入碳水，尤其是精製碳水。

無油煎不會焦嗎：論一個好鍋的重要性，另外烤箱是個好東西。

用料

碳水：	紫薯、紅薯、土豆、糙米飯、意粉、全麥麪包
蛋白質：	雞蛋、牛裏脊（菲力牛排）、蝦仁、巴沙魚、扇貝肉
纖維：	西蘭花、豆角、豌豆、杏鮑菇、口蘑、蘆筍、萵筍、金針菇

減脂增肌健身餐（持續更新中）的做法

我的常備主食+零食，自制的紫薯全麥麪包，100%的全麥粉，沒有精製麪粉，之後會單獨出一份食譜。
一品海鮮鍋！白蘑菇切半、海鮮菇、金針菇、菜心、魔芋絲、鮮蝦按順序放入鍋中，等蝦熟了就可以出鍋！低脂好吃
我想給它取名刷脂湯.如大家所見：豆腐切塊、娃娃菜洗淨、沙貝吐沙清洗乾淨，一起煮沸，沙貝全部開口後加少許鹽、白胡椒粉調味即可。
碳水：土豆泥、蛋白質+纖維：韭黃炒雞蛋、蛋白質：手撕雞腿肉（雞腿放薑片蒸熟，放冰水裏面泡涼，用手撕開加鹽焗雞粉拌勻）
最近沉迷做湯無法自拔。先下娃娃菜、再下去好內臟的鮑魚、沙貝加鹽泡一會吐沙再加入，所有你喜歡吃的海鮮都可以放入，最後加鹽跟白胡椒粉調味就好了。海鮮盒馬買的，這一大碗成本才18塊，太值了。
碳水：蒸紅薯纖維：蒜蓉蒸娃娃菜蛋白質：白灼基圍蝦（魚皮餃減脂期不適合吃，是我飄了）
粉絲加熱水泡軟、火腿腸切條、雞蛋煎好切條、娃娃菜切絲先炒熟，分別加入火腿腸、龍口粉絲、雞蛋翻炒，加鹽、糖、醬油調味。
這個菌菇湯我真的太可了。把你喜歡的菌類洗淨切好備用、雞蛋煎好切條、火腿腸切條、蝦仁解凍。先放菌菇煮10分鐘左右再下其他蛋肉類，放鹽、白胡椒粉調味，好吃又好喝，還低脂。
碳水：玉米，蛋白質：雞翅，纖維：白灼菜心。
雞翅為什麼油光鋥亮的呢，因為我用蜂蜜跟鹽醃製的哈哈哈
碳水：白灼龍口粉絲，蛋白質：自制巴沙魚丸，纖維：苦瓜炒蛋
這幾天拔了智齒，不能正常吃飯，吃了幾天粥快吐了。於是把自己能吃的東西都做了個湯，猛然想起這湯很適合減脂期啊。步驟：番茄去皮切塊放入開水中，日本豆腐切塊放入，加入番茄醬、糖、鹽、胡椒粉調味，最後放入巴沙魚煮熟即可。放點魔芋粉什麼的主食就好了。
這個很明顯也是為了清冰箱庫存做的.碳水：土豆泥、蛋白質：蒜蓉炒扇貝肉蝦仁、纖維：白灼菜心+蒜蓉蒸金針菇
這個麪包不是全麥的但是一頓半頓將就着吃吧。煎一隻雞蛋（放鹽）、黃瓜切片、牛肉醃好（鹽+糖+一點水+蠔油）無油煎熟。
碳水：蒸玉米、蛋白質：菲力牛排+蟹柳炒雞蛋、纖維：蒜蓉蒸娃娃菜
土豆泥、蒜蓉蒸金針菇、豆角炒雞蛋、無油煎/烤牛霖（蠔油+生抽+一點點玉米澱粉醃10分鐘）
紫心番薯+無油煎雞蛋+雞胸肉。雞胸肉：鹽+迷迭香+檸檬草+醬油醃製2小時以上，無油煎熟。
碳水：紫薯全麥麪包蛋白質：菲力牛排纖維：白灼菜心
碳水：紫薯全麥麪包蛋白質：瑤柱蒸雞蛋、蝦仁蒸雞蛋纖維：白灼菜心
蒸紅薯、牛板腱炒杏鮑菇、自制巴沙魚丸（魚丸之後會單獨更新菜譜）
章魚足+墨魚仔+土豆泥。章魚足：海鹽+迷迭香+百里香醃製15-30分鐘，烤箱180度烤15分鐘左右。
幹瑤柱蒸水蛋、炒玉米粒（玉米粒+鹽+糖炒，巨好吃）、巴沙魚（不醃製，煎的過程中加現磨的黑椒跟海鹽）、生青瓜切片。
無油蝦仁炒蛋+菲力牛排+紅薯+水煮金針菇。
土豆泥、瑤柱蒸蛋、蒜香牛肉粒：半小勺鹽+半勺糖+半小勺黑胡椒粉+一小勺醬油醃製10分鐘左右，一點點油下兩瓣蒜煸香（多餘的油倒掉），放入牛肉粒翻炒至熟透。
炒豆角、蝦仁炒雞蛋、三文魚炒意麪
蒸紫薯、水煮雞蛋、蒸巴沙魚、水煮西蘭花
土豆泥：土豆蒸熟加鹽、牛奶、黑胡椒壓爛。無油口蘑炒蝦仁、炒雞蛋。
番茄意麪：意麪加鹽煮熟，加番茄醬、一點醬油翻炒均勻。白煮西蘭花。蒜蓉蒸巴沙魚+醬油。
蒸紅薯、瑤柱蒸日本豆腐、椒鹽巴沙魚
三文魚炒飯：三文魚切粒炒出油，下米飯加一點鹽即可。蘆筍焯水備用，蝦仁加蘆筍炒熟。
蒸紫薯。蝦仁炒雞蛋。白灼豆角。
蒸紅薯、牛裏脊炒西蘭花。醃牛肉：鹽+蠔油+糖醃10-20分鐘。
海鹽黑椒土豆泥。豆角炒雞蛋。巴沙魚：一點點鹽+蠔油+一點點糖+幾滴醬油醃10分鐘（入味很快，別醃太久），無油下鍋煎熟。
紅薯+蝦仁炒蛋+瑤柱蒸日本豆腐+水煮金針菇
蒸紅薯+菲力牛排+無油煎蛋
蒸水蛋、蒸紅薯、杏鮑菇炒牛板腱
鹽煎雞翅：鹽醃2小時，一點點油煎熟。萵筍切絲炒熟，加鹽調味。蒸紅薯。
碳水：蒸玉米、蛋白質：煮雞翅（蜂蜜、鹽、醬油醃製一小時）+蟹柳炒雞蛋、纖維：蒜蓉蒸娃娃菜
香腸煎蛋、白灼金針菇、蒸玉米
碳水：土豆泥蛋白質+纖維：杏鮑菇炒牛肉、蒜蓉蜂蜜雞扒