【如何優雅地生酮】

碳脂質的量都是以所寫食材量為基準，通過薄荷app查詢，由於沒人吃飯舔盤，所以只是大概，一般是往高了估（方便製造熱量缺口）

用料  

【如何優雅地生酮】的做法  

1. 主食||煎三文魚尾
      推薦度：4.4星（簡單 清淡）
   
   主料：三文魚尾300g
   輔料：黃油6g、黑胡椒、鹽（醬油兑水）
   
   步驟：
   1. 那麼簡單有什麼好説的? 全程小火慢慢煎就好，鹽胡椒調味按自己口味
   
   評價：
   1. 味道--三文魚的味道，沒有醃製，所以只有表面有鹹味，魚尾還是有些厚度的，所以中間就是純肉的味道，我還蠻喜歡的，三文魚簡簡單單就很好吃
   2. 油膩度--不油，魚皮處比較油，但我吃到魚皮發現沒去鱗，於是魚皮沒吃。
   3. 調味--快熟的時候均勻撒鹽就好；我是用醬油兑了水，所以半熟的時候就放了進去，水分燒乾也就熟了。醬油兑水一是顏色不能深，二是不能倒很多進去，不然水分收不幹，目測10到20ml吧
   4. 碳脂質：0.0:29.3:51.7，高蛋白零碳水，最好搭配脂肪炸彈作為飯後甜點或者零食

2. 基礎||黃油煎蔬菜（任意）
      西葫蘆版 推薦度：4.5星
      杏鮑菇版 推薦度：3.7星（高脂低碳低蛋白，味道方面需要選擇合適的菜）
   
   主料：黃油（20g）、西葫蘆（100g）、黃油（20g）、杏鮑菇（100g）
   配料：鹽（少許）、洋葱（小半個）
   
   步驟：
   1. 10g黃油融化，煎香洋葱
   2. 放入蔬菜，此處可以添10g黃油
   3. 撒點鹽調味，依然全程小火，不要煎焦
   
   評價：
   1. 味道--西葫蘆放了鹽，明顯好吃的多，而且蔬菜來講，更能吸油，味道比較好，推薦；杏鮑菇明顯有點膩了，而且沒放鹽，杏鮑菇的味道也沒有和黃油好好融合，個人不喜歡，或者可調整比例減少黃油量
   2. 油膩度--看着都油....吃起來也油，但是不至於太膩，估計綠色蔬菜瓜果類的會更適合這樣大油量的煎炒，杏鮑菇需要再調整用量
   3. 調味--這裏還是需要適量鹽的，會更好吃；洋葱雖然用來煸了，但並不香，下次嘗試用蒜煸
   4. 碳脂質：9.5:29.7:2.9（西葫蘆+杏鮑菇，黃油不會全部吃，所以算攝入30g）

3. 主食||零度雞翅
      推薦度：4.9星
   只有打光（枱燈）沒有p圖！然後也沒擺盤...迫不及待想吃
   
   主料：雞翅（200g）、零度可樂（330ml被我喝掉了幾口）、黃油（12g）
   配料：老抽（調色用的 小半勺就夠 多了顏色深）、生抽（一小勺 估計只有3g左右）、姜三片
   
   步驟：
   1. 雞翅我用了兩種處理方式，一種是完整的，背面三刀方便入味；一種是一個雞翅切兩塊小的（明顯小塊的味道足）
   2. 雞翅入水放兩片姜焯一下，焯好的雞翅洗乾淨，水分儘量瀝乾
   3. 剩下姜切絲，黃油小火化開煸薑絲
   4. 中小火煎雞翅，別焦了，差不多兩面都上了色後加生抽和老抽，太乾就加一小碗水
   5. 收幹前倒入可樂，煮一會兒
   6. 需要的話加點鹽，我沒加味道也夠了；差不多就開大火收汁吧，可樂量不過分多的話收汁很快的
   
   評價：
   1. 味道--當然是甜的，就愛吃這口！！四個雞翅根本不夠吃好麼！
   2. 油膩度--需要大量脂肪的話黃油可以再多一點，12g我用着還可以，吃不出黃油味（當然，滿滿可樂味），雞翅本身油脂就不少，吃起來不會膩，雞肉很嫩！
   3. 調味--可樂的量其實隨意，老抽多顏色深就深，個人不算重口，調羹用的是不鏽鋼的平勺 並不深，覺得生抽老抽再少一些也無妨；鹽的話，我沒放，覺得味道可以了，重口喜鹹的話應該也不愛可樂雞翅這種甜口
   4. 碳脂質--9.7:25.9:21.5（雞翅算可食用部分120g；作為一餐主食碳脂質已經可以，更多的油脂應當通過炒菜和脂肪炸彈獲取）

4. 主食||金槍魚蛋餅
      推薦度：4.3星（忘了平底鍋抹油於是粘鍋了）
   
   主料：鹽水浸金槍魚罐頭一罐、雞蛋（2個）、黃油（23g）
   
   步驟：
   1. 金槍魚罐頭瀝乾水分，切碎
   2. 金槍魚罐頭、雞蛋（事先打碎好混合）、融化的黃油攪拌均勻；這一步如果金槍魚罐頭本身不含鹽可以加入鹽
   3. 平底鍋放抹層黃油，小火倒入金槍魚混合液，鋪均勻
   4. 蓋上蓋子小火慢慢烘熟（幾分鐘的事情，金槍魚本身就是即食的）
   
   評價：
   1. 味道--不錯（詞窮了），由於脂肪太低我最後是放了一大勺的酸奶油一起吃的，加上酸奶油，我可以給4.9星
   2. 油膩度--有些油，但可以接受，不膩，配合剛從冰箱拿出來的酸奶油剛好！金槍魚是之前高蛋白飲食的時候囤的，所以脂肪很低，想了這麼個辦法吃他，進一步降低蛋白的辦法是雞蛋只取蛋黃
   3. 調味--沒有額外放什麼調味品，稍微撒了點胡椒粉，發現看不出來就算了。劃重點：酸奶油，圖片見下一步。
   4. 碳脂質--3.4:34.8:50.6，蛋白質偏高，適用於油脂攝入足夠而蛋白質攝入不足時

5.    金槍魚餅遺憾粘鍋，由於脂肪攝入不足於是配了酸奶油
      酸奶油的做法很簡單，又美味，最重要的是，能消耗開封三天要用完的1L淡奶油！
      我是用500g淡奶油+70g原味無糖酸奶做的，室温放置了大概四五個小時左右，轉到空調房內放置了5個小時（睡了一覺），起來已經成功，轉入冰箱後會更厚。
      味道完勝酸奶，脂肪完勝酸奶，低碳水完勝酸奶！

6. 炸彈||“鹹”乳酪蛋糕
       推薦度：4.5星
   
   主料：奶油奶酪（200g）、黃油（50g）、蛋黃（3個）、蛋白（2個）
   配料：代糖（最好還是放一點）、酸奶油（兩勺）、車打奶酪粒（我用的金凱利的藍車打，沒稱量，切粒鋪在底上，自帶鹹味）
   
   步驟：
   1. 軟化奶油奶酪與黃油攪勻，加雞蛋繼續攪勻
   2. 有多餘酸奶油的放兩勺（放不放無所謂，我有多的就隨意加了點）
   3. 加入適量代糖攪勻
   4. 模具準備好，先把奶酪糊薄薄鋪一層底，然後準備車打粒，鋪上一層，把剩餘奶酪倒入
   5. 烤箱預熱160度，30分鐘
   6. 冷卻後放入冰箱冷藏，熱的時候會比較油膩，畢竟是脂肪炸彈嘛哈哈哈
   tips：我比較懶，全程電動打蛋器低速，省事兒
   
   評價：
   1. 味道--車打本身是帶有鹹味的，而且經過高温也依然保持cheese粒，所以吃的時候能實實在在吃到cheese粒是很幸福的事情；車打經過烘烤，鹹味滲透出來，所以奶酪糊底部的鹹味大於甜味；奶酪糊本身是淡淡的甜味，我大概就捏了三搓代糖進去，建議按個人口味來，綿軟的乳酪配上可以嚼的cheese粒，芝士控一本滿足；不放車打的建議奶酪糊可以多放些糖
   2. 油膩度--超級油，不愧為炸彈，但是我依然“舔”了鍋，因為太好吃，小夥伴以主料為基底做的可可味的，説多吃了幾塊後被膩到了，就是很好吃但很膩；我覺得鹹味的會比甜味的好一些
   3. 調味--額....見評價的1味道
   4. 碳脂質--11.5:126.8:35.4（只算主料的食材；若加上酸奶油和車打，蛋白質與脂肪比例更高，一般可以分三頓吃，作為零食可以分六次，名副其實的脂肪炸彈，材料配比完全可以自己調整）

7. 主食||煎三文魚尾
      推薦度：4.4星（簡單 清淡）
   
   主料：三文魚尾300g
   輔料：黃油6g、黑胡椒、鹽（醬油兑水）
   
   步驟：
   1. 那麼簡單有什麼好説的? 全程小火慢慢煎就好，鹽胡椒調味按自己口味
   
   評價：
   1. 味道--三文魚的味道，沒有醃製，所以只有表面有鹹味，魚尾還是有些厚度的，所以中間就是純肉的味道，我還蠻喜歡的，三文魚簡簡單單就很好吃
   2. 油膩度--不油，魚皮處比較油，但我吃到魚皮發現沒去鱗，於是魚皮沒吃。
   3. 調味--快熟的時候均勻撒鹽就好；我是用醬油兑了水，所以半熟的時候就放了進去，水分燒乾也就熟了。醬油兑水一是顏色不能深，二是不能倒很多進去，不然水分收不幹，目測10到20ml吧
   4. 碳脂質：0.0:29.3:51.7，高蛋白零碳水，最好搭配脂肪炸彈作為飯後甜點或者零食

8. 咖喱肉片

9. 沒有圖
   最簡單的居然被忽視了
   夏季最美味 沒有之一
   淡奶油打發後冷凍
   冰激凌的口感
   當然要+糖
   試了200g淡奶油+3g代糖
   emmm 味道大概就是 奶茶半糖一樣的概念
   比普通奶油淡一些 但是有甜味就夠了
   喜甜感覺可以6g代糖 沒試過 自行調整

10. 零食||花生軟冰
           推薦度：4.8星（香濃美味）
    *圖為懶得找勺子直接啃的....
    主料：淡奶油200g
    輔料：奶油奶酪15g、低脂花生粉5g、代糖一包3g左右
    
    步驟：
    1. 奶油奶酪取出軟化，打散（我沒有軟化，直接打散的）
    2.先加入約50g淡奶油，將奶油奶酪打融合
    3.加入剩下150g淡奶油、代糖、花生粉，打發，八分發就夠了，奶油基本無流動，但是很順滑的狀態
    4.分盒裝，50g左右一盒，放冰箱冷凍（如果是0度冰鮮層更好）
    
    評價：
    1. 味道--濃郁順滑的味道，花生味比較淡，但也有後味，很好吃。控制碳水花生粉放的不多，碳水有餘的情況下，建議多放一些，會更香。
    2. 油膩度--比單吃奶油打發的冰激凌來的不膩，非常順滑美味，還是強烈建議多加些花生粉，如果怕碳水，可以加大奶油奶酪的比重
    3. 調味--花生粉、奶油奶酪用量都可以根據喜好來調整。我意外將它放在冰鮮層，本來是想當冰激凌吃的，結果意外得到了沒有凍起來、但是非常美味的成品，類似於慕斯的口感，非常棒。
    4. 碳水—15.7:72.3:3.4，每次吃四分之一盒就夠了，我用的鐵塔奶油kiri、奶酪，碳水偏高了，有餘地的人可以選澤別的。這款點心的特點在於蛋白質超低，所以很適合碳水有餘而蛋白質偏高的的小酮人，需要提高蛋白質可以增加奶酪和花生粉的用量。我是日常零嘴，上午一小盒，下午一小盒，非常滿足。一日脂肪就達到了36g，再吃些肉食，用健康油脂炒些蔬菜基本就很完美了。
    5.重新入酮的碎碎念—我不是嚴格生酮，不會死摳20g碳水的字眼。一般而言，我儘量選擇高油脂的肉類進行攝入，以及蔬菜我是完全不會管碳水含量，有就吃，吃到飽，餓了繼續吃，只除了根莖類我完全不會碰。包括奶製品，牛奶攝入量低於50g我也是不介意的，酸奶倒是很少吃，這是之前嚴格生酮遺留的習慣，已經不怎麼愛吃了。
    奶油是非常好的牛奶替代品，相比起它的碳水含量，脂肪含量才是真的完美。所以我給小酮人的建議，尤其是部分非常害怕碳水的小酮人的建議，就是，不要恐懼碳水。你更應該關注的是飲食結構的完整，以及少食用人工添加製品（比如培根，我不建議大量食用，哪怕它碳水低。Smithfield一度也是我的第一選擇，但是他真的太鹹了，雖然零碳，但是這個鹹度，你可以想象有多少亞硝酸鹽麼？醃製品的好與壞想必都清楚，可以攝入，但不要過度）

小貼士

想法：
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