上班族工作日減脂便當，保持更新

都説三分練七分吃，減脂期的飲食控制尤為重要。在外就餐不可避免高油高脂，自己準備便當既能吃得健康又有生活樂趣。

用料  

上班族工作日減脂便當，保持更新的做法  

1. 牛肉炒杏鮑菇，炒彩椒，白灼茼蒿，蒸雜糧飯。熱量369大卡。

2. 煎雞胸肉，油蒸茄子，橄欖油炒黃椒，白灼西蘭花，紫薯芝麻球

3. 南瓜堅果派，蘆筍拌蝦仁，涼拌茭白

4. 蒜蓉油麥菜，炒彩椒，番茄蘑菇夾心烤雞胸，糙米飯
   
   學習sunny烹飪的理念，儘量用自然簡單的調味品，只有鹽、醬油、醋、黑胡椒，香草。
   
   另外，昨晚有氧訓練以後，按sunny的指導，大着膽子吃了一塊西瓜，一罐無糖酸奶，補充高升糖碳水和蛋白質。早上起來體重並沒有變化，眼睛也沒有水腫，很好，繼續觀察。

5. 蕎麥麪芝麻醬沙拉。25克乾麪，七八種蔬菜，芝麻醬花生醬加醬油、醋、黑胡椒調好淋上拌勻即可。三大營養素齊全均衡，飽腹感超強，熱量只有300大卡，配一份雞胸，相當滿足的一餐。

6. 三文魚一碗端。下面是二米飯鋪底，碼上香煎三文魚，紫甘藍，白灼芥蘭，玉米粒，撒海苔黑白芝麻，澆上醬汁（味增，醬油，白醋，紅糖，香油，蒜末，洋葱末）。一人份370大卡。

7. 咖喱南瓜豆腐，油醋烤雞胸，雜糧雜豆飯，泡菜。總熱量494大卡，蛋白質36克，脂肪18克，碳水47克。能量滿滿，建議訓練日實用。

8. 晚上給娃輔導完作業實在沒力氣折騰了，只能拿冰箱裏備的存貨湊個數。番茄牛肉醬，黑椒汁蒸雞胸，白灼西蘭花，雜糧芸豆飯，總熱量369大卡。所謂冰箱有糧，心裏不慌！

9. 照片越來越醜，家有小升初娃一枚，期末複習，你懂的…
   番茄羅勒燉雞胸，涼拌芹菜木耳腐竹花生（一定要有花椒油，點睛之筆），雜糧飯（主食備餐消耗完了，就剩這麼點，正常要吃到80-100克）
   熱量：366大卡
   蛋白質：31.1克
   脂肪：14.1克
   碳水：32.1克

10. 試做了sunny的全麥捲餅，捲了生菜，甜椒和牛肉，抹了厚厚一層雞肝醬，所謂大餅卷萬物😝
    熱量：316大卡
    蛋白質：32.3克
    脂肪：7.6克
    碳水化合物：31.8克

11. 蛋白質備餐燉牛肉。500克牛肉切大小均勻的快，冷水下鍋，撇去浮沫，加料酒，葱姜，各種香料，高壓鍋上汽30分鐘，肉就酥軟了。肉取出分裝，冰箱保存。記得湯別倒了，這可是燒菜的高湯

12. 倒出放涼入冰箱，冷卻凝固後去油，燒菜時挖一勺，天然鮮味。雞湯同理。

13. 今天的午餐三文魚炒飯，涼拌芹菜。炒飯裝盒以後的顏值確實不高，借張給娃的早餐圖代替一下，同料同款。
    熱量：389大卡
    蛋白質：27.3克
    脂肪：16.6克
    碳水化合物：35.1克

14. 金槍魚豆腐三明治
    金槍魚、北豆腐、酸黃瓜、檸檬或者白醋、洋葱末、蒜末、蒔蘿、黑胡椒、鹽、葡萄乾，攪拌均勻。兩片全麥吐司一夾，開吃。
    熱量：334大卡
    蛋白質：28.8克
    脂肪：7.1克
    碳水化合物：39.4克
    

15. 墨西哥蔬菜煎雞肉
    雞小胸用鹽，黑胡椒，孜然粉，辣椒粉，料酒醃半小時以上，入鍋煎熟；
    青椒，彩椒，洋葱，蒜片，蘑菇用鹽，黑胡椒，橄欖油拌勻，烤箱200度15分鐘。

16. 捲餅塗雞肝醬或者希臘酸奶醬，放烤好的蔬菜，雞肉，捲起來。配涼拌西紅柿（鹹口的哦），飽腹又清爽。
    熱量：400大卡
    蛋白質：34.2克
    脂肪：13.6克
    碳水化合物：37.1克

17. 燉牛肉，芥末菠菜松子，味增蒸茄子，什錦雜米飯
    熱量：344大卡
    蛋白質：28.1克
    脂肪：8.3克
    碳水化合物：41.3克

18. 菠菜南瓜雞胸堅果炒飯。雜糧飯放了黑米顏色不好看，但真心香。堅果和米飯是絕配。這餐熱量很足，超500大卡了，適合訓練日，今天練腿，你懂的

19. 打掃冰箱的作品。菠菜蘑菇奶酪雞蛋餅，昨天燉的牛肉和蒸熟的貝貝南瓜。
    熱量：396大卡
    蛋白質：33克
    脂肪：14克
    碳水化合物：35克

20. 週末備餐之墨西哥風味雞胸肉
    鹽、黑胡椒、孜然粉、五香粉、蒜末、辣椒、料酒醃製，過夜最好。
    平底鍋入橄欖油，油熱倒入醃製好的雞胸肉，不用馬上翻炒，等一面變黃再翻，可以防止水分流失，炒熟盛出放涼，冰箱冷藏。

21. 週末備餐之牛肉末。不粘鍋燒熱，不用放油，直接下牛肉末，不要馬上翻面，等一面油脂煎出，肉變色再翻炒，八成熟倒料酒，醬油，撒黑胡椒，全熟盛出放涼，冰箱冷藏。

22. 週末備餐之日式雞腿。兩個雞腿剔骨，料酒，鹽，黑胡椒醃製半小時。不粘鍋燒熱，不用油，雞皮一面直接入鍋煎，不要翻面，煎至雞皮金黃盛出，另一面還是生的，沒錯。
    調醬汁：醬油，料酒，雞精（選用），水
    鍋內殘油擦乾淨，倒入醬汁，半個洋葱切條和醬汁一起煮。剛剛盛出的雞腿肉切成小塊，倒回鍋裏一起煮，沸騰轉小火，燜煮5分鐘，洋葱軟爛，雞肉熟，盛出放涼，冰箱冷藏。
    因為洋葱有甜味，所以醬汁不用放糖也是日式偏甜的風味。
    

23. 全麥發麪餅，墨西哥煎雞肉，白灼菠菜，烤甜椒
    熱量：399大卡
    蛋白質：30.6克
    脂肪：11.5克
    碳水化合物：46克

24. 蕎麥麪沙拉
    熱量：412大卡
    蛋白質：32.1克
    脂肪：14.5克
    碳水化合物：41.1克

25. 菌菇雞胸濃湯燉雜糧飯，清爽西蘭花，滷豬肝
    熱量：404大卡
    蛋白質：37.2克
    脂肪：11.1克
    碳水化合物：39.3克

26. 西紅柿燉牛肉
    備餐的熟牛肉切小塊，少量油煸一下，加料酒香葉翻炒，加洋葱、西紅柿塊、蘋果丁繼續炒兩分鐘，加番茄醬捲心菜葉炒勻，我用的是自己做的番茄醬不會那麼甜。加水煮開，轉小火慢燉至湯汁粘稠，放鹽，白胡椒調味。吃時可以配一份意麪，或拌米飯。我在減脂期只用了25剋意面（煮前重量），哭😭
    熱量：333大卡
    蛋白質：26.8克
    脂肪：6.1克
    碳水化合物：45.4克

27. 許久沒吃的金槍魚豆腐沙拉，口味鹹酸清爽，高蛋白低碳水，非常適合夏天。菜譜可以搜Sunny_kreglo，女神哦。白灼生菜配老醋花生酸辣料汁，稍重口，可以增加食慾滿足感。
    熱量：375大卡
    蛋白質：36.7克
    脂肪：18.1克
    碳水化合物：18.1克
    
    

28. 老醋花生酸辣料汁，多做些備着，拌麪拌涼菜都很過癮
    小鍋油燒熱轉小火，入蒜末，辣椒，孜然粉炒香，稍放涼，加入老醋，要多一點，醬油、鹽糖、炸花生米、芝麻、葱花，拌勻。覆保鮮膜冷藏。
    花生米可以用空氣炸鍋，很省油比較健康。花生米洗淨擦乾水分，放入保鮮袋，倒一點點橄欖油，然後晃動袋子，確保油脂均勻覆蓋在每粒花生米上，180度9-10分鐘就好了。出鍋不酥，放涼就酥了。是不是超簡單😀

29. 番茄菌菇豆腐濃湯烏冬面，配一塊烤三文魚
    葱薑蒜爆鍋，下番茄塊炒到出汁，入各種蘑菇炒軟，加料酒醬油黑胡椒，加入豆腐小塊（北豆腐）翻幾下，加水至與菜齊平，咕嘟咕嘟燉5分鐘，
    敲重點：用湯汁化開一勺味增，再倒回鍋裏去，湯汁極鮮的關鍵
    加入100克烏冬面煮2-3分鐘，或者煮到半熟的各種麪條，讓麪條充分吸收湯汁，隨便加點綠葉菜，不加也沒關係，起鍋前用鹽調味，撒點葱花。
    鮮掉眉毛的濃湯麪就好了，超有滿足感
    熱量（包括三文魚）：424大卡
    蛋白質：32.4克
    脂肪：17.3克
    碳水化合物：37.3克

30. 安東雞，菜譜參考Sunny女神。雞胸肉，土豆，胡蘿蔔，蘑菇，豆腐絲，營養豐富全面。配一份菠菜，好看又好吃。
    熱量：404大卡
    蛋白質：38.4克
    脂肪：14.6克
    碳水化合物：31.7克

31. 和風三文魚藜麥沙拉
    起個好聽的名字是不是會覺得更好吃😊，其實就是各種肉、菜、飯拌拌。具體做法寫一下吧，soso專屬。
    
    1.藜麥15克洗淨浸泡10分鐘，換水煮10-15分鐘。
    
    2.三文魚60克（三文魚可以多一些，我是沒有存貨了）用鹽黑胡椒醃10分鐘，煎熟或烤熟，煎的話不用油。
    
    3.熱鍋少許油，煎香洋葱絲，時間長一點煎到微焦。放蘑菇，一種或多種菌菇都可以，這裏我用了白蘑菇和平菇，杏鮑菇也是好的。炒到蘑菇出水，加料酒醬油一點點糖，加彩椒絲繼續翻炒一兩分鐘。
    
    4.蘆筍、玉米粒焯水，盛出備用，講究一點就過下涼水，會爽口些。
    
    5.牛油果切小塊。
    
    6.調油醋汁，各種醋都行，橄欖油，鹽，蜂蜜，黑胡椒，一刀尖薑末，攪勻。
    
    以上所有放到大碗裏拌勻。撒點海苔絲，白芝麻，開吃。
    最後這一步可以沒有，主要是發朋友圈比較好看😊
    
    熱量：348大卡
    蛋白質：18.2克
    脂肪：17.7克
    碳水化合物：31.3克