【輕食記】增肌減脂餐

月瘦10斤不是夢，既然不能好好鍛鍊，那就好好吃吧

用料  

【輕食記】增肌減脂餐的做法  

1. 心中有熱量，肥肉難上身

2. 食材如何選，做到心中有數
   【推薦蛋白質】脱脂牛奶、低糖酸奶、 雞蛋、雞胸肉、鴨胸肉、雞腿、牛肉、牛扒、羊排、馬鮫魚、金槍魚、鮁魚、三文魚、大蝦、低脂火腿

3. ①女生以1500卡為每日的攝入量標準
   ②份量後期適當調整

4. 大約吃多少
   份量估算公式:
   【你的手掌】決定蛋白質的份量。
   【你的拳頭】決定蔬菜的份量。
   【你手掌杯形狀的區域】決定碳水化合物的份量。
   【你的大拇指】決定脂肪的份量

5. 牛肉＋魚餅=150克

6. 藜麥＋糙米清洗乾淨，煮飯

7. 牛扒、魚餅、鍋裏放少許油煎熟
   【儘量選擇水煮，清蒸，煎，烤的烹飪方式】

8. 最簡單的水煮，放一勺鹽和油【能煮熟的可以一起煮】

9. 常見的幾種醬料，參考上圖👆
   ①千島醬:微微酸甜
   ②低脂沙拉醬:微甜
   ③芝麻煎焙醬:香、微甜、鹹、鮮
   ④番茄醬
   ⑤黑椒醬

10. 玉米拌1小勺千島醬或低脂沙拉醬（大拇指的估算份量）
    【和你的小夥伴一起約吧】

小貼士

消化不好的寶寶們，一開始不要全部替換掉米飯，一半米飯＋一半粗糧慢慢習慣後可調整。