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視覺味覺爆炸工作日便當【健身減脂系列】萬能公式每天持續更新

減肥食譜閲讀(1.77W)

我從小是個胖紙，從140斤通過調整飲食+健身到現在110斤左右，雖然説不上標準身材，但是發現健康的真理就是3分練7分吃，過去的1年半每天自己帶飯，之前也沒有認真做記錄。但是疫情之後發現健康真的是最無價之事，從現在開始“重操舊業”，進入第二個減脂便當階段，希望可以分享到一些好看、健康、美味的靈感給到大家哦。

減脂便當的材料下面會統一給到大家，都是簡單快手，只要在週末買好材料放冰箱準備好一週的早午便當基本沒有問題。同時也下面特地整理了一個常用食材清單，可以加我VX或者公眾號 “回覆：食材” 領取圖片。

建議大家每餐攝入：2拳蔬菜+1拳蛋白質+1拳碳水化合物；
加餐建議：1把堅果+1份奶製品+最多不超過2個水果

食譜僅供參考，大家可以根據口味和實際情況解鎖更多創意做法。

希望各位寶寶上載完作品後能順手給這個菜譜“好極了”的評價。

希望大家開開心心看菜譜，輕輕鬆鬆做便當，每天都有一個好胃口！

大家多多點贊和互粉，我會加油持續更新的。

用料

蔬菜
綠葉蔬菜（熱食1）	葉生菜、球生菜、甘藍（捲心菜）
綠葉蔬菜（熱食2）	羽衣甘藍、紫甘藍、孢子甘藍
綠葉蔬菜（可冷食1）	菜心、小白菜、芥藍、上海青、雞毛菜
綠葉蔬菜（可冷食2）	皇帝菜、菠菜、大白菜、娃娃菜、芥菜、西蘭花、花椰菜
茄類	番茄、櫻桃番茄、茄子、甜椒
瓜類	青瓜、冬瓜、絲瓜、雲南小瓜、葫蘆瓜、苦瓜、佛手瓜
菇菌類	杏鮑菇、白蘑菇、草菇、冬菇、金針菇、蟹味菇、黑木耳
豆類	四季豆、荷蘭豆、長豆角、芽菜、豌豆苗
海藻類	海苔/紫菜、海帶、裙帶菜
其他（刺激氣味）	洋葱、葱、蒜苗、韭菜、香菜
其他（根莖）	白蘿蔔、芹菜根、秋葵、玉米筍、蘆筍、竹筍
其他（萵苣類）	萵苣（萵筍）、苦苣、芝麻菜
其他（醃菜）	泡菜、雪菜、酸菜（儘量選低鹽）
蛋白質
一隻腳（海鮮）👇	優質蛋白質依次是：一隻腳>二隻腳>四隻腳
魚類（少骨）	沙巴魚、三文魚、鯛魚、金槍魚
魚類（多骨）	羅非魚、紅三魚、鱸魚、桂花魚、蒼魚
貝類、軟體類	花甲、蛤蜊、生蠔、青口、扇貝、魷魚、墨魚、北極貝
蝦	紅蝦、青蝦、甜蝦、小龍蝦
兩隻腳（禽類）👇	食用前最好把皮去掉
雞與蛋	雞胸肉、雞腿肉、雞蛋、鵪鶉蛋
鴨、鵝	鴨胸、鵝肉
四隻腳👇	儘量選擇脂肪含量少的部位
牛、豬	牛排、牛肉片、瘦豬肉、豬裏脊
乳製品	全脂牛奶、低脂牛奶、脱脂牛奶
乳製品（發酵）	無糖酸奶、乳酪、芝士（適量）
豆製品	豆腐、內脂豆腐、日本豆腐、
碳水化合物
根莖類（A）	紫薯、紅薯、馬鈴薯、芋頭、山藥
根莖類（B）	蓮藕、胡蘿蔔、馬蹄、沙葛（豆薯）
瓜果類	磨盤南瓜、葫蘆南瓜、貝貝南瓜；甜玉米、糯玉米
麥穀類	燕麥（即食燕麥、快熟燕麥）、藜麥
稻穀類	白米、糙米、小米、薏米
面類	意麪、蕎麥麪
豆類	紅豆、黃豆、青豆、鷹嘴豆
餐包類	全麥麪包、雜糧歐包、鹼水面包、法棍
調味品
鹽	精鹽、海鹽（普通、玫瑰鹽）
醬醋	醬油、蠔油、醋、番茄醬
食用油	橄欖油、玉米油、葵花籽油、亞麻籽油
香料	現磨胡椒、羅勒、迷迭香、肉桂、混合香草
調味粉	七味粉、五香粉、菇菌粉、可可粉、抹茶粉等
其他	油醋汁、青梅汁、沙拉汁、酸奶汁、檸檬汁