50天不重樣一人食減脂餐|上班族午飯便當(3)

不知不覺100天的flag完成啦！
打開（3）繼續努力更新咯～
讓健康習慣慢慢常態化啦🥰🥰
其他的集合記錄請戳下面的鏈接嗷～

一人食| 上班族午飯便當(1）


一人食| 上班族午飯便當(2）


一人食|上班族午飯便當(4)


通常做好在30-40分鐘（包括洗碗），具體每個人效率不同，不要槓精哦🥰

用料  

50天不重樣一人食減脂餐|上班族午飯便當(3)的做法  

1. 因為排骨紅燒做法熱量比較高，就搭配了土豆做主食，沒有米飯～

2. 中午要跟同事吃榴蓮，就便當從簡。今天高碳日。

3. 富含膳食纖維的通心菜，搭配各種醬炒都非常好吃～而且熱量低。

4. 超級好吃的貝貝南瓜，不需要去皮，因為它的皮也非常好吃！

5. 足量的青菜（200g生重），足量的肉（160g生重）。燕麥飯少量。

6. 佛手瓜的滋味很清甜。燴肉片用的是小黃姜，有一股特殊的香味。

7. 旅遊打包的肉肉，比較鹹，所以配了水煮菜。

8. 高蛋白低脂肪的健身餐。今天訓練上肢。

9. 主菜是豬前腿肉。訓練大肌羣，早餐和午餐都增加碳水，減少粗糧。（最近有上鏡需求被迫減肥，攝入量總體有控制，日常參考小夥伴們推薦多吃一點。。）

10. 吃得挺飽（同事還給了半個石榴）

11. ＃綠

12. 比較素的一天，為後面3天的大餐做準備😘

13. 滷豬手提前做好，一個豬手分3份保存。每次一份。

14. 忙碌的工作日，一定要保證蛋白質充足。黑麥列巴富含膳食纖維，飽腹感高。

15. 啤酒鴨掌需要燒30分鐘，通常提前一天晚上做好。

16. 旅遊半個月攝入碳水實在是太太太太太太多了，有點不舒服，今天控制一下碳水。普通吃的話要加點主食哦～

17. 懶人的蒸肉片，把喜歡的醬料加入肉片，攪拌均勻，蒸12-13分鐘就可以了（因為中午還要微波爐加熱，火候不用太過。喜歡嫩滑要加澱粉哦）✨茭白炒雞蛋很香，有營養，隨便做不需要廚藝🥰🥰

18. 這個“一點紅”的紅薯還不錯。雞翅根提前一晚上加生薑料酒焯水，然後控水晾一下，冷卻後放進塑料袋加喜歡的醬汁醃製。冰箱冷藏醃製一晚上。第二天早上起來蒸40分鐘就可以裝盒啦🙈🙈蒸的時候可以洗漱之類的，不用看着鍋，很方便。

19. 雞腿提前一天晚上焯水，在鍋裏煎一下，去除過多的油脂。然後加喜歡的調料醃製。

20. 加了自制泡姜，炒出來特別開胃。

21. 湯汁香濃的沙姜雞，配米飯更香（我太懶了沒做米飯）

22. 番茄很新鮮。不加其他酸都夠酸甜滋味

23. 蒸菜花沒有調料，搭配醬牛肉剛好

24. 陝西秦豫的臘汁肉好好吃..

25. 迷你電飯鍋燉牛肉粒，方便快捷。

26. 第一次炒飯，水太多了哈哈哈！味道還行。

27. 紅薯富含膳食纖維，是很好的減肥主食。不過注意也要適量～

28. 肉片需要提前醃製15分鐘。

29. 又是標準減脂餐的一天..牛肉燉完只保留一點湯汁，去除了多餘的油脂，保留了軟嫩的口感。

30. 菜肉包可以做好一批冷凍起來。每次蒸一下回温。（冷凍前蒸熟）

31. 田園沙拉，為晚飯大餐做鋪墊

32. 把做的泡菜加到牛肉絲裏一起炒，冬天很提食慾，也很暖身。

33. 酸辣的雲南小瓜很開胃。雞胸肉最好焯水後再醃製，去腥。

34. 賣相不好但是飯很香。

35. 用滷豬手的醬汁把豆角燒熟，入味又簡單。

36. 滷豬手自帶一點醬汁。把筍乾鋪在底部，一起蒸半小時即可擺盤。右側蔬菜建議清炒或者水煮。

37. 平常很喜歡做點泡菜屯着。冬天用酸酸辣辣的泡姜炒個牛肉，還可以暖胃。

38. 冷冰冰的天氣，吃點温温軟軟的臘汁肉🥰🥰

39. 本來想做雞肉飯，早上起來才發現忘記解凍雞肉了，嗚嗚嗚

40. 繼續簡單清淡快手

41. 肉餅是用輔食機打的肉沫。有具體單獨的菜譜。

42. 紅燒雞是用電飯鍋燜的，簡單～

43. 臘汁肉比較鹹，其他蔬菜以清淡為主，平衡一下。

44. 新做的花饅頭，甜菜根粉褪色了🤣🤣

45. 這次魚滑加了點葱，感覺比單獨魚肉更香。

46. 蟲草花不僅可以煲湯，炒菜涼拌也不錯。

47. 黑椒醬和牛肉絕配

48. 這次的小花饅頭好小，一個才30g左右，不過它們擺盤還不錯。

49. 立春需要一點點儀式感。牛肉粒搭配了胡蘿蔔，洋葱，黃辣椒，白芝麻。湊個五彩🥰

50. 為了迎接大餐，這頓熱量控制一下。

小貼士

＊核心思想是“營養均衡，熱量充足”
＊以高蛋白低脂肪，低GI碳水為主要思路
持續更新記錄，歡迎大家一起探討