工作日午餐便當（0627更新）

▶️一個不允許自己體脂率超20%的打工人日常工作日便當。
▶️以營養均衡健康為大前提，不追求頓頓減脂餐，食材日常容易買到。
▶️因為不愛吃放過冰箱的肉和菜，所以除了雜糧飯，所有食材都是在當天早上煮。
▶️希望可以堅持持續更新🤣

用料  

工作日午餐便當（0627更新）的做法  

1. 南瓜炒羊肉+雞毛菜
   
   tips：羊肉用料酒和黑胡椒醬提前醃製去羶

2. 涼拌蕎麥麪
   
   tips：胡蘿蔔、紫甘藍、蟹味菇、豆苗、玉米粒、蝦仁、蕎麥麪。 可以試一下將陳醋改為紅酒醋，口感更好。

3. 彩椒秋葵炒小章魚+雜糧飯
   
   tips：小章魚提前用料酒和蠔油醃製（可以根據自己口味用不同醬料，也可以不放醬料）。

4. 去皮雞腿肉+菜心炒菇+紫薯
   
   tips：去皮雞腿肉我是用空氣炸鍋180℃烤8分鐘，沒有空氣炸鍋可以用平底鍋煎。

5. 牛柳香菇豆芽炒老豆腐+青菜+雜糧飯
   
   tips：老豆腐用空氣炸鍋180℃烤10分鐘再放入牛柳香菇炒，如果沒有空氣炸鍋可以用鍋煎豆腐，或者食材去掉豆腐也可以。

6. 雞腿肉白菇炒萵筍+雜糧飯

7. 煎三文魚+萵筍苦瓜炒白蘑菇+雜糧飯
   
   tips：三文魚提前用黑胡椒和姜醃製去腥

8. 小扇貝肉鴨肝醬燜老豆腐+清炒奶白菜苗+雜糧飯
   
   tips：如果不能接受鴨肝醬腥味可以不加，用黑胡椒醬燜

9. 包菜花甲肉煮螺絲意麪
   
   tips：除了用番茄肉煮，還額外加了無添加的番茄醬，還加了一些老抽醬油着一下色

10. 清炒菠菜+洋葱炒墨魚+雜糧飯

11. 絲瓜洋葱炒羊肉+雜糧飯
    
    tips：羊肉提前用料酒醃製，並用少量辣椒下鍋伴炒，提升風味。

12. 涼拌雜錦菜蕎麥麪+姜葱拌雞絲
    
    tips：蕎麥麪煮熟後冷水浸泡，麪條才不會糊掉。涼拌汁用葡萄醋、魚露、香油和少許菠蘿汁（或者其他果汁，沒有可以不加）
    
    

13. 香煎三文魚+泰式酸甜醬煮豆腐+清炒杭白菜+雜糧飯
    
    tips：用老豆腐放炸鍋烤5分鐘，或者先煎一下表皮有金黃再下鍋煮，豆腐不會爛

14. 雞肉炒秋葵胡蘿蔔+醋拌青瓜番茄+雜糧飯

15. 西蘭花炒老豆腐平菇+雜糧飯
    
    tips：老豆腐空氣炸鍋烤到表面金黃再炒，不容易散爛

16. 蒸茄子+洋葱炒墨魚+雞毛菜+雜糧飯
    
    tips：茄子清蒸再調醬料拌，減少吸油

17. 青椒洋葱炒牛肉+清炒小白菜+玉米粒雜糧飯

18. 杏鮑菇炒包菜+烤鱈魚+毛豆雜糧飯
    
    tip：鱈魚放空氣炸鍋烤得時候鋪上薑片去腥

19. 清炒紅莧菜+杏鮑菇炒蝦仁+藜麥雜糧飯

小貼士

關於肉類：一般都會提前一晚睡前用料酒和不同的調味料加少量醃製，想更清淡可以不用調味料，但建議料酒還是要用一下，起到去腥去羶的作用。

關於蔬菜：所有瓜菜早上煮的時候大概9成熟即可，切記等瓜菜攤涼後再蓋蓋子，這樣就不會變黃。

關於雜糧飯：提前煮一鍋用保鮮盒裝好放冰箱，每日按量取出然後蒸熱即可。雜糧飯我是按自己喜歡的來搭配，沒有特別要求，主要是燕麥米、青稞米、糙米、黑米。懶癌星人也可以選擇超市各種預包裝的N穀米。