健身減脂增肌打卡

開始運動的契機是覺得自己身體越來越差越來越僵。
用了一年時間讓自己瘦了十二斤，BMI從25降到了23。這速度絕不算快，但前提是我沒有進行任何器械訓練，也沒戒除自己最愛的各種美食。主要是有氧綜合訓練和熱量控制膳食平衡。
今年的目標是：
變小鴨梨😄

用料  

健身減脂增肌打卡的做法  

1. 從谷薯類主食開始武裝自己：減少一半大米變為雜糧飯，紅薯飯or土豆飯。自制麪包吐司也替換40%左右全麥粉。

2. 早飯隔夜麥片or三明治，保證有澱粉水果蔬菜蛋白質間或少量堅果。

3. 便當，午餐：雜米飯+蔬菜+魚或豬肉+蛋。晚餐量減為午餐2/3。運動日加一餐。

4. 本人176cm70kg舉例，三餐合計主食不超過400g，蔬菜400g，水果200g，酸奶牛奶300g，肉蛋禽魚150g，堅果一把。總攝入1500～1600大卡。

5. 針對大眾的推薦量請根據自身基礎代謝率和需求進行調整。
   1200大卡的女性和2000大卡的男性不可一概而論。進行有氧為主的減脂和以增肌為主的飲食構成也不一樣。三大營養素可能為433或532配比。

6. 最後一口蛋黃酥鎮樓：
   如果你願意花一週時間計算，基本可以知道自己的攝入規律啦～
   只要每天攝入量不超過基礎代謝率多半是不會胖的。因此我沒有不吃晚飯或不吃夜宵的禁忌。
   當然吃太晚對消化不好還可能影響睡眠😭

7. app推薦：薄荷或myfitnesspal進行餐食和運動管理記錄。
   健身房孩子推薦私教進行器械訓練，有氧課程推薦萊美系列和尊巴。
   在家練的寶寶推薦美麗芭蕾和xhit。

小貼士

每天攝入熱量-基礎代謝率-運動消耗，需要造成一定的熱量缺口。
週末會有火鍋，烤肉或串串亂入。而且沒有甜食和零食的人生是不完整的💔握拳！必要的欺騙餐也會激發我們的鬥志和代謝鴨～
外面買的食物學會看營養成分表吼～
總之掌握一定尺度，總量控制就好啦啦啦
祝大家健康緊實又美麗