午餐便當🍱時間(keep fit)

4月不減肥，5月徒傷悲。

底層邏輯:攝入的總熱量＜基礎代謝所需熱量＋各種運動等消耗的熱量。

人話:管住嘴，邁開腿；邁開腿對於很多人來説真的是難。好吧~_~！管住嘴！管住嘴不是少吃，而是科學的吃。

你真的胖嗎?不是你覺得自己胖叫胖，而是要有科學的評價方法。

體質指數全稱身體質量指數，英文全稱為Body Mass Index，簡稱BMI，是目前國際相對可靠常用的一種衡量人體胖瘦程度以及健康狀況的指標。

BMI ＝體重(kg)/(身高(M))²(18.5-24.99)
過輕＜18.5
正常:18.5-24.99
過重:25-28
肥胖:28-32
過於肥胖＞32

舉例:肥花花，女 身高160CM，體重65kg。辦公室職員。肥花花要減肥嗎？

計算肥花花的BMI ＝65/1.6*1.6＝25.3
按上面標準，肥花花屬於過重。


你的標準體重是多少呢?

比較適合東方人的標準體重算法
標準體重(男)=(身高cm-100)x0.9(kg)
標準體重(女)=(身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg)

正常體重：標準體重+-(多少)10%.
超 重：大於標準體重10%小於標準體重20%.
輕度肥胖：大於標準體重20%小於標準體重30%.
中度肥胖：大於標準體重30%小於標準體重50%.
重度肥胖：大於標準體重50%以上


肥花花的標準體重是多少裏?

標準體重＝(160-100)*0.9-2.5kg＝51.5kg
(65-51.5)/51.5＝64＞50.重度肥胖。
看來真的該減肥了。

思考:

如何從65→51.5呢？
少吃?多動?

想一想，每天供應肥花花的熱量如果只滿足標準體重的的存活及消耗久而久之，是不是理論上可以瘦下來呢？

問題又來了?知道了標準體重，怎麼知道要消耗多少呢?

好吧，有一個量表根據人的活動量，列出了不同活動量，不同肥胖程度每公斤體重要消耗的熱量。

如下:

勞動強度 舉例 熱量 kcal / kg /d(消瘦/正常/肥胖)

卧牀休息                   (20-25.15-20.15)

輕體力 辦公室文員/教師(35. 30. 20-25)

中體力 學生/司機/外科醫生/一般農活(40.35.30)

重體力 搬運工/重農活/跳舞(45.40.35)

那麼我們的花花就是:輕體力勞動，每天每公斤體重消耗熱量選擇20-25kcal.鑑於花花過於肥胖，選擇20kcal/kg/d.

花花一天消耗的總熱量＝標準體重*20＝51.5*20＝1030kcal.
 

如何把大卡換算成食物呢？

食物交換份:每份食物熱量90kcal

將食物分成四大類谷薯類(米、面、薯)，菜果類(蔬菜、水果)，肉蛋類(豆、奶、肉蛋)，油脂類(堅果、油脂)。

25g穀物＝500g蔬菜＝200克水果＝160 ml奶＝50g肉

那麼花花每天需要的份數是:1030/90＝11.4份

可選擇12份每天。

人體需要的碳水:蛋白:脂肪＝55-65%:10-20%:20-30%。大概:5:2:3。

那花花每天可以吃:5份主食、2份蛋白、3份油脂

再按三餐熱量比例:1/3:1/3:1/3來算。

午餐需要:2份主食:1份蛋白:1份油脂

所以午餐可以是:50克乾重的穀物、一個蛋或二兩肉、15克油或數粒堅果、蔬菜(最好大葉子菜)可以隨意加。

用料  

午餐便當🍱時間(keep fit)的做法  

1. 週一的午餐:臘腸悶飯＋麻醬西藍花＋厚蛋燒

2. 週二的午餐:大麥米加白米飯＋伴菠菜＋胡蘿蔔燉豆腐

3. 週三的午餐:大麥米飯＋煎豆腐＋麻將西藍花＋伴長腿菇

4. 週四的午餐:全麥麪包＋厚蛋燒＋麻醬芝士伴時蔬(菠菜、胡蘿蔔、杏鮑菇)

5. 週五午餐:伴土豆泥茄子泥＋炒包菜＋煎蛋

6. 一週的工作餐完美結束。用的是蘇泊爾可加熱飯盒。每天能吃到自己做的健康午餐，跟超油的外賣説拜拜。
   一週感受:營養均衡、少油少鹽。
   但是:有時不抗餓，下午快下班時會餓。