你沒瘦下來，是因為還沒吃過這樣的減脂三明治！！

嗨我是想要變瘦的小鹿兒！！
之前每天窩在家裏不覺得，這一轉眼都四月了~
天氣越來越暖和，身上的肉肉也要藏不住了！

是時候給自己安排一下美味的減脂餐啦！
那麼，減脂餐有既美味又能吃的飽的嗎？
當然有啦！減脂不等於餓自己哦~

去年呢，我悄咪咪的去考了個高級營養師，對營養和膳食也有了更系統的認知！
今天給大家分享5款不重樣的減脂三明治！
每一款裏都有肉蛋奶和蔬菜水果。碳水、蛋白質、維生素均衡搭配，營養美味又能吃的飽~
其實，會不會瘦和吃多吃少沒太大關係，是和攝取的熱量有關哦！
所以這一次還幫你們把熱量都標出來啦！
每份三明治大約都在400大卡左右，吃不完的可以吃半個，每份也就在200多大卡。作為一頓早餐或者中餐，熱量和營養都是很不錯的~
每份還給你們搭配了水果牛乳茶，大約在90大卡左右，多喝牛奶可以增強抵抗力的，記得每天都要喝牛奶哦！
之前不是很多童鞋讓我出復工便當嘛，把三明治裝袋子裏還可以帶去公司當午餐，健康又安心！

準備好了變瘦了嗎？
下週開始，和我一起吃起來吧~

用料  

你沒瘦下來，是因為還沒吃過這樣的減脂三明治！！的做法  

1. 「南瓜雞胸三明治」
   2片全麥吐司放進多士爐中加熱，烤至兩面金黃後取出

2. 100g雞胸肉表面劃刀，撒上5g料酒、5g生抽、1g黑胡椒兩面塗抹均勻，醃製5分鐘

3. 鍋裏倒入5g椰子油，放雞胸肉煎至兩面金黃，繼續倒入醃料汁中火收汁

4. 再煎個雞蛋

5. 80g南瓜蒸熟取出，用勺子壓成泥，均勻地抹在吐司上

6. 放上雞胸肉、煎蛋、1片番茄、2片生菜，蓋上吐司，包上保鮮膜

7. 對半切開，南瓜雞胸三明治就做好啦~

8. 我們再來做飲料， 40g芒果、半顆百香果打成果泥

9. 在瓶裏倒入30g芒果泥和200g脱脂牛奶

10. 芒果髒髒牛乳就做好啦~

11. 「金槍魚牛油果三明治」
    2片全麥吐司放進多士爐烤至兩面金黃

12. 1個金槍魚罐頭濾掉橄欖油，取出50g魚肉

13. 鍋裏放入1個雞蛋，加入清水煮熟

14. 剝殼撕成小塊放入碗裏，繼續加5g熟玉米粒，1g鹽、2g黑胡椒攪拌均勻

15. 黃瓜刨薄片，放在吐司上，鋪上110g金槍魚泥抹平，繼續鋪上1片番茄、半個牛油果

16. 蓋上吐司，用力壓緊包上保鮮膜，金槍魚牛油果三明治就做好啦~

17. 飲料：30g香蕉、30g牛油果放進榨汁機打成果泥

18. 取30g果泥倒進瓶裏，倒入200g脱脂牛奶

19. 牛油果髒髒牛乳就做好啦~

20. 「蘆筍牛排三明治」
    肉眼牛排用廚房紙擦去血水，放入3g鹽、3g黑胡椒、5g橄欖油兩面塗抹均勻，醃製5分鐘

21. 拿出一個多格的不粘鍋，同時放入食材，大格里放入牛排、2顆大蒜、2根迷迭香煎3分鐘後翻面，小格里一個放60g蘆筍和40g口蘑炒至斷生，一個放雞蛋煎熟

22. 2片全麥吐司放入多士爐烤至兩面金黃

23. 在吐司上鋪上8小根蘆筍、120g牛排、撒上2g黑胡椒、15g口蘑、1片番茄和1個煎蛋

24. 蓋上吐司，壓緊包上保鮮膜，對半切開

25. 蘆筍牛排三明治就做好啦

26. 飲料：在鍋裏倒入100g藍莓、15g零卡糖、30g清水，擠壓果肉，小火熬至濃稠

27. 取30g藍莓醬倒入瓶裏用勺子劃一劃，倒入200g脱脂牛奶

28. 藍莓髒髒牛乳就做好啦~

29. 「芋泥玉子燒三明治」
    50g芋頭加5g紫薯上鍋蒸熟，加20g水壓成芋泥

30. 碗裏打入3個雞蛋加150g脱脂牛奶攪打均勻

31. 玉子燒鍋小火加熱，刷上一層薄油，倒入第一層蛋液放2根熟秋葵慢慢朝一邊捲起

32. 再刷一層薄油，倒入第二層蛋液朝另一側捲起，再繼續倒入第三層蛋液直至卷完，定型後盛出

33. 烤好的吐司鋪上20g芋泥，放入2根玉子燒，在另一片吐司上也抹20g芋泥，蓋在上面

34. 壓緊後包上保鮮膜，對半切開，芋泥玉子燒三明治就做好啦

35. 飲料：剩下的20g芋泥倒入瓶裏隨意塗抹幾下，倒入200g脱脂牛奶

36. 芋泥髒髒牛乳就做好啦~

37. 「土豆泥午餐肉三明治」
    100g土豆、10g蔬菜丁放入蒸鍋蒸熟，加入半顆雞蛋、10g脱脂牛奶、2g鹽和2g黑胡椒壓成泥

38. 2片午餐肉煎至兩面金黃，捲心菜切成絲

39. 在烤好的全麥吐司上鋪上150g土豆泥塗抹均勻，繼續鋪上2片午餐肉，10g捲心菜

40. 蓋上另一片吐司，壓緊裹上保鮮膜，對半切開

41. 土豆泥午餐肉三明治就做好了

42. 飲料：碗裏放入50g草莓丁、10g零卡糖醃製微微出汁，放入鍋裏小火熬至濃稠，保留果粒

43. 取20g草莓醬倒入瓶裏嘩啦嘩啦，倒入200g脱脂牛奶

44. 草莓髒髒牛乳就做好啦~

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