辣媽的餐桌（哺乳期飲食日記）

發現我之前發的孕期飲食日記那個菜譜蠻受歡迎的
得（chou）意（bu）洋（yao）洋（lian）
╰😏╮
既然這樣，正好我現在也萌生了想要減脂的念頭，那就再建個食譜記錄哺乳期的飲食吧，畢竟我也是想要堅持哺乳到自然離乳的麻麻👩🏻
估計時日還長吶！
介紹一下我目前（建這個菜譜時）的情況
老話常談🙄🙄
我整個孕期長了12斤，一胎，生產方式是順產，寶寶六斤七兩，全母乳餵養。
母乳情況——整個家族三代以內的麻麻，奶都不好，但是我的奶很好（這點是想説，奶和遺傳無關）。產後一週內經歷過一次堵奶，整個月子裏直到現在都沒有喝過下奶湯，但是多出來的奶都存了整整一個冰櫃。
產後體重恢復情況——產後一週內體重就恢復到孕前，出了月子時，體重比孕前還輕兩斤，目前保持在54公斤左右（身高170）。
產後身體恢復情況——腹直肌從最初的三指恢復到目前的一指（最寬處1釐米），還在繼續努力，爭取能閉合。產後出現過兩次漏尿（做hiit瘋狂開合跳的時候），目前堅持修復盆底肌訓練，後來再沒有出現過。骨盆輕度前傾，產後收髖已經恢復到孕前水平。
哺乳期減脂原因——我本人還算產後體重恢復的比較好的那類人，所有孕前的衣服褲子都能穿，體重也更輕，但是經歷完整個孕期，身體還是儲存了很多脂肪，導致雖然人瘦了，卻很鬆，下腹部很鬆，所以還是想在回到健身房開始增肌之前，先減脂。
這裏補充一小點，產後不要急着做跑跳類和劇烈運動，先修復好盆底肌和腹直肌，骨盆這些，再開始運動，是最好的。
那麼在你還沒開始運動，或者運動量很低強度的情況下，又想減脂的話，這時候就需要飲食控制為主。
所以哺乳期飲食安排非常重要，合理的安排會讓你在保證奶量的情況下，安全勻速的減脂，再不濟至少不會因為餵奶胃口大開而催肥自己。
這也是我想建這個菜譜的目的。
這裏我除了記錄一些哺乳期的飲食以外，還會補充一些我覺得重要的哺乳期知識。

用料  

辣媽的餐桌（哺乳期飲食日記）的做法  

1. 《中國居民膳食指南（2016）》中哺乳期婦女膳食標準——穀類250～300克（其中雜糧不少於50克），薯類75克，蔬菜至少500克，其中深綠色和紅橙黃色的蔬菜佔2/3以上，水果200～400克，魚禽蛋瘦肉總量220克。牛奶400～500ml，大豆類25克，堅果10克，油25克，鹽5克。最好每週吃1～2次動物肝臟。
   簡單的説，新媽媽不需要大吃大喝，每天主食比孕前增加50克，綠葉菜增加100克，蛋增加一個，奶增加一杯，魚或者肉增加50克，就足夠啦。
   我摘錄的這麼詳細，不是要大家用食物稱去一一量化，只是想説，哺乳期，希望大家能夠有個正確的認識，並不需要大補特補，或者多吃猛吃，不要覺得只有自己胖了，才會有奶，寶寶才會長的好。

2. ①堅持母乳餵養
   母乳餵養對寶寶的好處太多太多，是配方奶完全不能比的。這裏就不説了，談談母乳餵養對媽媽們的好處。
   母乳餵養能促進母親的子宮復原，預防乳腺炎，幫助母親預防產後抑鬱症，合理的哺乳期營養能幫助母親儲存骨鈣，使原來營養不良的女性得到更為強健的體質。較長時間的母乳餵養能夠降低乳腺癌，卵巢癌，子宮內膜癌和2型糖尿病的風險。
   還有一點，算是愛美媽媽們的福音，堅持母乳餵養配合合理飲食，能夠幫助產後媽媽們恢復身材，減少體內脂肪。
   舉個例子，單胎的媽媽，純母乳餵養，按照大概每天750ml產奶量，身體產奶所消耗的熱量約等於以中等速度連續跑步兩小時。
   所以不額外攝入過多熱量的情況下，哺乳是一件非常利於減脂的事情。

3. ②充足的水分攝入
   乳汁除了一部分蛋白質，脂肪，維生素礦物質以外，主要的成分就是水（百分之九十以上）。所以要想奶好，其實最最關鍵的，是一定要補充足夠的水分，每天至少2000毫升的水分攝入。在餵奶前，餵奶時，餵奶後都及時補充水分。
   喝不下白開水的，可以喝檸檬水或者百香果水，玫瑰水，水果茶，或者iherb上買些無咖啡因的花草茶泡水喝。

4. ③不喝下奶湯
   乳白色的下奶湯，最大的特點就是除了脂肪很多以外，真的沒有什麼營養，還不如吃肉來補充蛋白質更靠譜。所謂的下奶湯，無疑是補充了水分➕心理作用作祟起效才是真。
   乳汁裏的脂肪和蛋白質，可以幫助寶寶增長體重，對於脂肪，如果媽媽吃的食物脂肪多，那乳汁裏的脂肪就主要來源於食物。如果媽媽吃的食物比較低脂，那麼乳汁裏的脂肪就主要來源於媽媽孕期儲存的身體上的脂肪（幫助媽媽瘦身）。對於蛋白質，媽媽一定要多吃優質蛋白，吃足夠的蛋白質。
   下奶湯的爭議太多了，我只是給出我的建議。
   （你若非要説，你就是必須喝油湯才有奶，那你就喝吧，不要找我麻煩，我怕怕～😂😂）

5. ④食材品種豐富多樣化
   一週建議吃50種食材，寶寶也能獲得更均衡的營養。此處提醒，有的寶寶屬於易過敏體質，最常見的表現就是濕疹，蕁麻疹，嘔吐，腹瀉，大便帶血，或者生長緩慢類，媽媽需要排除一下飲食因素，可能是由於媽媽攝入了高致敏食物所致，常見的可能會有蛋奶，海鮮類，花生大豆，堅果類等過敏因素，這個需要排查。
   還有就是易脹氣食物，如果寶寶有腸脹氣或者腸絞痛，除了給寶寶做排氣操或者藥物改善，更換抱姿、多趴着以外，媽媽也要排查一下自己是否吃了容易脹氣的食物，比如豆類，捲心菜，洋葱等等。
   若寶寶沒有這些反應，媽媽應該每天儘可能的吃多種多樣的食材，不挑食，換花樣。

6. ⑤戒酒精，包括米酒。
   不喝酒，是很多哺乳媽媽們都知道的，但是米酒爭議也很多，很多媽媽們都會喝米酒下奶，比如酒釀蛋之類的。
   但其實米酒也是含有酒精的，酒精不但不“發奶”，還有可能會抑制泌乳。不僅如此，酒精還會進入媽媽的乳汁，會減少寶寶的喝奶量並干擾嬰兒的睡眠。更糟糕的是，過多、頻繁地接觸酒精，還會影響寶寶的大腦和脊髓的發育。
   若你實在是喜歡吃米酒，少量吃，吃的時候多煮一煮，酒精蒸發一些，吃完一兩個小時後再餵奶。

7. ⑥保證足夠的睡眠
   這個話對於很多哺乳媽媽，特別是小月齡的寶寶媽媽，是很難實現安睡一整晚的。足夠的睡眠就需要從碎片時間中累積，比如寶寶睡的時候，媽媽也儘量抽時間多休息，和寶寶同步一部分睡眠時間。讓家人幫忙做些家務，自己儘可能的多休息。
   充分的睡眠可以讓內分泌更穩定，提高奶水質量和奶水量，對於泌乳有很大幫助。
   對於母乳媽媽，在餵奶的同時，身體會分泌一種幫助鎮靜的成分（具體名字我忘了），媽媽容易心情放鬆，產生睏意，很容易睡着。

8. ⑦好的心情
   這點説起來比較虛無縹緲，但是對於乳汁分泌也是非常重要的！
   放鬆的、好的心情會影響副交感神經興奮，會讓奶量更多。而相反的，悲觀消極等負能量情緒會抑制副交感神經，減少產奶量。
   這可能也是為什麼老話曾經説，媽媽經常哭或者發火會導致奶少的原因。

9. ⑧產後修復運動
   選擇在家修復的媽媽，如果自己帶寶寶或者和一個家人一起帶寶寶的媽媽，通常還是比較忙的，但是再忙，我們也不能放棄自己。每天趁着娃睡覺或者家人帶着的碎片時間，就放下手機，關掉電視，認認真真的做一些產後修復運動，這個小紅書上很多動作和文章，微博上也有一些，大家可以去找找。
   條件允許的話，有些醫院有盆底肌康復科，（建議經歷過生產的媽媽們都要重視盆底肌這塊）有經濟條件的可以花錢康復一下，其他產後康復中心也可以去，至於有些宣傳的什麼膠囊或者栓劑，就可以修復的，絕對是假的！修復要麼靠儀器，要麼靠訓練動作，類似於肌肉訓練，不可能是吃點藥物或者抹點藥就可以實現的。
   實在不知道做啥的，練點凱格爾運動幫助盆底肌恢復，練點瑜伽幫助身體拉伸，也是不錯的。
   至於日程表打卡，主要是為了督促自己，我知道帶娃很累很辛苦，但是女人不應該生了孩子後，就理所當然每日蓬頭垢面，渾身肉鬆鬆垮垮，孩子不能背上這個黑鍋。只需要你堅持，再短小的碎片時間日積月累，也是會有效果的。
   最後希望拍照和文字記錄，主要是為了有個對比，便於你調整運動方案，知道自己進步與否，有數據説話，總好過自己憑着感覺來。
   

10. 接下來，我會不定期補充一些經常被問到的有關哺乳類的問題。
    補充之前，插播一個愛心提醒
    就是哺乳媽媽一定要重視補鈣！
    我所瞭解的周圍很多哺乳媽媽們，有的在孕期堅持補鈣補維生素補各種DHA，一旦寶寶出生，這些就不吃了，有的是把孕期剩的補劑吃完，也不買了。還有的只是吃維生素和DHA，而沒有重視鈣的攝入。
    這點很錯誤！不管你是否補鈣，乳汁裏都有鈣，如果你正確的補鈣，能保證乳汁裏的鈣（寶寶攝入），也能讓你增加骨鈣，要知道，停止生長髮育後，骨鈣一般是不容易補進去的，所以哺乳期是一個很好的補鈣窗口。
    但是如果你不補鈣，食物的鈣攝入也不足，那麼乳汁裏的鈣，就從你的骨頭儲備裏來。想想是多麼的可怕！這是為什麼很多中老年女性容易骨質疏鬆，很可能是哺乳期就埋下的地雷啊！
    一個補鈣問題，我嘮嘮叨叨寫了這麼多，就是真的想提醒各位媽媽們，一定要重視！
    我自己的補鈣量是除了食物攝入以外，硬性的每天兩片鈣片（約666毫克），然後每天喝大約750ml牛奶。

11. 問題一：哺乳媽媽能運動嗎？運動對奶的影響？運動後能餵奶嗎？
    ❤很多人説——母乳媽媽不可以運動，運動會產生乳酸，乳酸會讓母乳味道變酸，寶寶就會不吃媽媽的奶了。
    其實這個話既對也不對。説對了的是——運動會產生乳酸。但是劇烈運動才會產生乳酸。劇烈運動對每個人的標準是不同的。一般來説，當你的心跳達到每分鐘120次以上，並且出現呼吸困難，唾液粘稠時，就表示你的極限到了。除了運動員，一般人很難超越這種狀態，這個時候就是劇烈運動。乳酸分子很小，的確也會進入乳汁。劇烈運動會導致乳酸暫時性堆積，會影響母乳的味道，但是並沒有毒，也沒有有害成分，只有少數寶寶可能會不喜歡這個味道。多數寶寶是不受乳酸影響的。對於不喜歡這個味道的寶寶，母乳中的乳酸濃度在運動後10分鐘達到最高值，之後逐漸下降，30分鐘時就跟運動前沒有多大差別了。
    運動不會導致奶量減少，適度的運動能改善媽媽們的心腦血管健康。只是注意，因為奶量和身體的水分有很大關係，所以如果運動中流汗多，及時補充水分即可。

12. 問題二，是不是隻有漲奶才代表有奶？是不是有吞嚥聲才代表寶寶吃到了奶？
    ❤想到這個問題，是因為最近很多朋友説羨慕我奶水充足，她們就不行。我一問，她們給我的答案才讓我意識到，原來很多麻麻竟然如此不自信，然後盲目添加奶粉，進一步導致了奶量真正減少。好的，説正題！
    就我個人而言，月子裏三個小時左右乳房就很漲，出了月子後基本沒有奶漲的感覺（除了晚上寶寶一覺睡五六個小時的時候），很多媽媽因為覺得沒有奶漲，就開始覺得自己沒有奶或者奶少了，然後開始喝下奶湯，開始加奶粉，其實並不是奶漲才説明奶夠，奶漲只是説明你供大於求，孩子吃不掉，通常達到供需平衡的時候，是很少有漲奶的感覺的。孩子兩頓奶之間能堅持兩三個小時，每天尿濕6～8次，尿液顏色透明或者淺黃色，體重增長曲線正常，就説明你奶是足夠的。（一些吃奶就睡覺，需要含着乳頭睡，或者不認真吃奶，很快又餓的寶寶除外，這種要先糾正習慣）
    其次，寶寶的吞嚥聲，很多老年人覺得沒有大口吞嚥聲，就是沒吃到奶，其實一般只有吃奶瓶和母乳“奶陣”來的時候，寶寶嘴裏一口奶剛吞下去，馬上嘴裏又是充滿奶，不得不又咽下去一大口，這樣才會有大口吞嚥聲。只要觀察寶寶喉嚨那裏，只要有吞嚥動作，就是吃到奶了。哪怕你用吸奶器吸不出來奶了，寶寶也能吃到奶，因為他們口腔的獨特構造，就是為吸奶而生的。
    總之，乳汁分泌這個事，你越相信自己有，就越有，越相信自己沒有，就真的沒有了。
    

小貼士

話説真的寫的好累啊……
不定期更新……