吃得飽飽的一週減脂餐打卡

最近開始認真記錄我的減脂餐，算是打卡吧，一週馬上結束了，更新總結一下，這周瘦了4斤。

🔲我的減脂餐原則
二胎產假中，自己帶孩子，自己做飯，所以花樣不多，原則就是：
1.控制熱量攝入，我代謝低，是每日攝入1061～1351大卡。
2.碳水40%~50%，蛋白25%～30%，脂肪20%~30%合理分配。
3.選用適合減脂的食材，比如減少精緻碳水，不吃加工糖、生糖快的、深加工食材等等
4.早餐吃粗糧、蛋白、蔬菜；中餐吃粗糧或者一半細糧一半粗糧、肉類、蔬菜；晚餐吃粗糧、一半肉一半豆製品、蔬菜。
5.加餐：水果、堅果、牛奶不隨餐吃，放在加餐時間，還有我的快樂肥宅水0卡可樂。  

🔲關於食材稱重
因為想要詳細記錄、計算，食材都有稱重，除了米飯類的是熟重，其他都是處理完、清洗之前的生重。

有時候沒那麼嚴格，比如一盤炒青菜，是我和先生一起吃，稱過生重500g，做熟以後，平均分就記錄250g，按2:3分，就記錄200g。

🔲準備的過程
首先是買菜，我帶小寶，每天出去買新鮮菜不現實，一般一次買3天的量。肉類我會先分裝再冷凍，也可以處理好密封在保鮮袋裏醃製，我不太放心這樣存放幾天…

其次是每餐的備菜，沒有詳細計劃，就是找個能算熱量的app，按上面説的比例，一邊拿食材稱重，一邊計算熱量。有一些不算不知道的恐怖食材，比如腐竹、香乾，補充蛋白的好東西，但熱量高的嚇人。

🔲做飯
備好的菜，水煮、煎炒、悶、烤都可以。油脂也是每天不可缺少的，比如我們兩個每天要攝入50g油，50g在油壺裏有多少，心裏有數，一天內用得差不多就行了。不粘鍋煎炒更省油。

調料生抽黑胡椒之類的熱量不高，芝麻醬奶酪之類的要🈲️。水煮可以用0脂低卡的調料汁，但是，我買的油醋汁、涼拌汁、麻辣汁都翻車了……只有黑椒醬和凱撒沙拉醬還行，有好吃的可以推薦給我！

🔲關於能不能吃飽
比如蔬菜，生吃是感覺最飽的，快速燙一下、炒一下也挺好，營養流失少。但比如有一天，我準備好的一斤上海青，被我老公炒的剩下半盤了，是和他買的滷肉在一起燉了🙄️都蔫了，就吃不飽了，還控告我説，菜太少了，不夠吃。

再比如，吃了熱量高的食物，因為要控制總熱量，就只能吃一點點，導致吃不飽。


最後，我看了看這周的記錄，食材好單調呀，下週看能不能吃點好的🤪

用料  

吃得飽飽的一週減脂餐打卡的做法  

1. 尷尬了，發佈試了一下，看不到全圖…
   只能優先把字露出來le

2. 肉類，我喜歡切片冷凍。
   
   切片，放在保鮮袋裏，把它攤平冷凍，要吃多少就能掰多少下來，解凍也快。

3. 香乾買一次，一週也吃不完😂，熱量太高了，所以 也冷凍了，每次兩三片就夠了。

4. 兩個小雞蛋，脂肪含量就高了……

5. 滷牛肉脂肪也高……

6. 醃過的烤雞胸挺好吃的

7. 炒蛋，懶得炒黃瓜了

8. 這條魚，他們都不吃，我吃了三頓，這樣不好

9. 少了個字，沒有油，魚的熱量夠了，牛肉不敢多吃了。

10. 鵪鶉蛋是兒子剩的

11. 下面黃的是豆腐和雞胗

12. 雞胸是用刀背砸過以後醃製，再烤的，不柴，好吃

13. 上面還有滿滿一盤生菜

14. 這個搭配，就有點不飽，玉米是一整根，為了放進盤子，掰了一半😂

15. 真不好吃啊……下面看不見的，全是雜糧飯。

16. 炒滑蛋，脂肪必高

17. 換了個分餐盤，更清晰了。
    這頓水煮，用油醋汁拌的。
    因為我還給兩位男士做了紅燒排骨，番茄炒蛋，涼拌菜，沒力氣折騰我的這些了。

18. 最愛的香菜牛肉！雖遲但到！

19. 第七天，週末的搭配翻車了……
    總熱量少了，總比例，碳水少了

20. 中餐的碳水多了……燕麥片真的沒多少，但是沒有雜糧飯吃得飽，胡蘿蔔也加了一點點🤏碳水。

21. 晚餐的脂肪多了，杯子裏是黑豆豆漿，小龍蝦是少油炒一下，加水、小米椒、十三香、生抽燉熟，好吃熱量低。

小貼士

更完一週，體重空腹測量，對比周一，減重2.1公斤，腰圍減少1.5cm，下週繼續