雪梨運動減重餐（記錄參考資料+運動知識經驗等）

減肥之路記錄留檔~畢竟又是新的一年的開始
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======數據記錄======

1月8號用體脂儀 測量 體脂36.3% 肌肉34% 肚子87cm 腰圍75cm
體脂太高了，都屬於中度肥胖了。比較健康的一般在25%左右，好看一點就把體脂壓到22-23%。要是能比20低！那真是要恭喜你了， 應該怎麼樣都不會胖回去啦
我男神彭于晏當時拍激戰的時候，體脂超級超級低！所以我們都是潛力股！

階段一：55kg上下（第一階段其實是開始的關鍵，利用興奮度很容易就折在半路，從我以前的減肥經驗來看，5斤左右比較容易堅持）
階段二：50kg
階段三：45-48kg
階段四：塑性維持 養成真正的好習慣（易瘦體質）

初中的時候，得了甲亢，倒不是什麼大毛病，但是併發症還挺嚴重的，這麼多年，年紀不大反倒成了個藥罐子，去年年底工作節奏強，又給復發了，導致身體狀態一直一般，今年結婚了，也面臨要寶寶家庭上的這些事情，雖然以前也減過肥，但是也是沒有堅持下來，最後不了了之，現在覺得一個好的身體真的是一切的本錢，不僅僅是為了好看，也是對自己和家庭的一種責任吧。人生裏，總要有一件事情可以做到完美吧~

這幾天又看了很多的減肥資料，基本上都説3分練，7分吃。改變自己的飲食習慣應該是最難也是最重要的！
我參考了一些，有根據自己的情況做了調整。

=======每日飲食材料========

【碳水化合物】減脂的人應該每天每公斤體重攝入5克碳水，平均分配至三餐和加餐，保證多樣性 →我的體重正常攝入應該是280克碳水，每天不可以超過150克碳水。
紅薯、山藥、玉米、全麥麪包、雜糧飯、各種粗糧等

一定要選擇熱量密度低的碳水，比如説1000g綠葉蔬菜20g碳水，一根玉米40g碳水，800g南瓜40g碳水——這樣的低碳水日既不會餓，碳水攝入也比較少。

【蔬菜】
各種沙拉、少加工蔬菜、蔬菜湯、黃瓜、西紅柿、菜花等 注意胡蘿蔔藕等高澱粉蔬菜

【蛋白質】增肌的人有中等強度訓練，每天每公斤體重攝入1.2克蛋白質
→我的體重每天需要攝取70克蛋白質 提高動物蛋白攝入！
豆製品、煮雞蛋、豆漿、雞胸肉、牛肉、水煮蝦、清蒸魚等

【水果】
蘋果、獼猴桃、香蕉、橘子等，一天一個，有的水果糖分很大，所以最好不要好幾個水果榨成果汁，那樣熱量也很高的！

【加餐】
少量堅果、牛肉乾等低熱量零食
一天手掌一半量

【水份】
每日：水1500-2000ml、蛋白粉、脱脂牛奶200ml

【忌】高甜飲料、油炸食品、零食、高糖高鹽高油食物等。我是超級愛喝可樂，只能先用無糖代替慢慢過度了......

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按照人體消耗熱量的規律等於人體基礎代謝需要的基本熱量 + 體力活動所需要的熱量 + 消化食物所需要的熱量，想減掉一斤脂肪，一般人需要消耗3500大卡左右的熱量。
目前我的基礎代謝是1287卡路里，這樣一週需要攝入的卡路里總數9009卡路里。
1月份想減掉5斤左右，平均每週1.2斤，這樣就要創造4200卡路里/周的缺口，平均到每天就是600卡路里。這樣食物熱量攝入就不能超過700卡路里。基本上可以每天吃白水煮青菜了！

所以簡單調整一下 每日增加300卡路里的運動，飲食控制1000卡路里內
在訓練強度大的時候給自己來個放鬆日。不然肯定難堅持。

用料  

雪梨運動減重餐（記錄參考資料+運動知識經驗等）的做法  

1. 少食多餐，把食物量控制好放在自己的盤子裏，就吃這麼多！可以在上午和下午分別加餐，少量水果、堅果、奶類都是不錯的選擇！

2. 注意烹煮方式，當然如果天天清水煮白菜我肯定自己都受不了，自己下點心思吧，除了基礎的涼拌類
   其實蒸 烤這些也可以充分的做出很好吃的菜，而且現在還有像空氣炸鍋這麼方便的東西~~