📝日式減脂早餐基礎搭配

參考日本模特、飲食指導和好看姑娘的經驗分享。一人份量。按照吃的順序介紹。

減脂是一輩子的功課也是生活方式，不是幾天快速瘦身一次就可以的。最重要的就是保證身體能夠以健康的方式長期運作下去，這裏的健康包括身體也包括心情。所以選擇減脂食譜，一定要在營養搭配均衡的基礎上控制份量，但更重要的還是要選擇自己吃得有滿足感的，快樂的，願意經常吃的。

另外吃東西不應該單純計算卡路里，或者粗暴地歸類碳水/蛋白質/脂肪，這樣代謝存粹是個消費過程。而我更願意把飲食理解為投資過程，要選擇合理的搭配和營養成分，讓吃進去的卡路里可以為身體健康做貢獻，反過來提高代謝，也讓人更精神更好看。

（以上是我自己的理解。）

另外，為什麼選日式。1）個人生活經歷，減肥走上正軌遇到的合適的參考和有效的手段正好都來自我愛的日本模特。2）確實是我愛吃的搭配和感興趣的文化和生活方式。

用料  

📝日式減脂早餐基礎搭配的做法  

1. 味噌湯。日式傳統早飯必備。
   
   熱湯提神醒腦，提高代謝。發酵物有利於調節腸道菌羣幫助消化，幫助提高身體代謝水平。同時也有營養。

2. 蔬菜。推薦西蘭花，捲心菜，菠菜或其他綠葉菜。還有番茄，不僅好吃，一大早看到紅色和可愛的形狀也很開心。
   
   推薦吃熱菜，用温度幫助身體提高代謝。我最喜歡的方便做法就是煮進味噌湯裏。

3. 雞蛋，優質的蛋白質來源。蛋黃也很有營養但我一頓一般只吃一個蛋黃，有時候加一個蛋只吃蛋白，控制膽固醇攝入。
   
   白煮蛋，水波蛋，煎蛋，燉蛋，炒蛋，甚至厚蛋燒，都可以。

4. 納豆，日式傳統早飯美食。我就是特別能喜歡納豆口味的那一隊人。配橙醋絕美！
   
   而納豆被推崇的主要原因也是發酵物有利於調節腸道菌羣幫助消化，幫助提高身體代謝水平。同時也有營養。

5. 碳水首選糙米飯🍚！
   
   我超級喜歡100%糙米飯，大家可以根據自己情況和大米或者其他雜糧混合。一般專家推薦糙米：大米按照1:2已經很好了。

6. 紫米、紅米、任何雜糧米都可以。我覺得隨便把雜糧混起來做飯最開心了。（我還喜歡加一小塊腐乳拌着吃。）
   
   選擇糙米/雜糧米飯作為主食，儘量不吃精米，或麪包，意麪，麪條等小麥製品。
   
   實在要吃麪條，首選蕎麥麪。國內買的話記得選蕎麥粉比例高的。
   
   我自己控制的分量是煮熟後的80g以內。不同人有不同的三餐飲食和訓練計劃。我從自己關注的好些博主看下來，一般配置也都不超過150g。

小貼士

1. 不特地放鹽。湯和納豆已經有鹹味了。偶爾來一塊同為發酵物的豆腐乳，或醬油配雞蛋（也是發酵物）也都有鹽分。

2. 早飯烹飪用油不超過5g就夠了。做煎蛋/炒蛋，或者偶爾炒菜，拌水煮蔬菜。

3. 白味噌或赤味噌都可以，我自己兩種都備着，看心情選用。

4. 既然是公式，最好玩的就是能夠在種類和份量控制之後隨意排列組合。
比如：米飯+雞蛋+蔬菜改成蛋炒飯。
比如：米飯+蛋白+蔬菜，改煮泡飯。
比如：納豆+蛋黃拌飯，或者拌蔬菜做温色拉。
...

㊗️吃得開心！