無油高纖3個減脂燜飯食譜

3個無油電飯煲食譜
RICE COOKER MEALS

我的晚餐怎麼吃

我自己的晚餐一般控制在400-500大卡就好，如果有進行強度較大的力量訓練，會增加50-100大卡左右的蛋白質食物。

一個通用的三大營養素搭配就是，主食控制在200大卡左右，蛋白質200大卡，剩下的100大卡留給蔬菜和脂肪。

另外我會在晚餐避免吃高鈉的食物，一是為了水腫，以及對我來説，吃鹹之後很容易想吃甜食。

三個食譜都非常簡單，而且碳水、蛋白質、蔬菜搭配完整，直接丟進電飯煲就可以吃了。

一點油都不需要放，但每一口都好吃濃香。

用料  

無油高纖3個減脂燜飯食譜的做法  

1. 1. 番茄蝦仁飯
   番茄、胡蘿蔔、蝦仁、香菇
   圓白菜、糙米、鹽、白胡椒

2. 番茄切十字花，放在電飯鍋內膽中間，旁邊放上蝦仁、切塊的香菇、切塊的胡蘿蔔和糙米。加水剛剛沒過食材就可以了，加鹽和白胡椒調味。

3. 放進電飯煲的普通煮飯模式。最後出鍋前，把切好的圓白菜絲放進去，再餘温悶5-8分鐘就可以啦。

4. 2. 豆角牛腩飯
   牛腩、豆角、土豆、洋葱
   糙米、生抽、蠔油、薑黃粉

5. 牛腩加香葉、花椒和料酒焯水去腥。豆角處理後切斷，放進電飯鍋內膽中，加入切塊的土豆、切絲的洋葱和糙米。

6. 加水剛剛沒過食材就可以了，加生抽、蠔油和一點薑黃粉調味。放進電飯煲的普通煮飯模式。

7. 3. 辣白菜雞腿燜飯
   辣白菜、雞腿肉、西葫蘆
   辣椒醬、薑絲、海苔

8. 辣白菜、雞腿肉、切大塊的西葫蘆、一點薑絲和糙米，放進電飯煲內膽中。加水沒過食材就可以，加一小勺辣椒醬攪拌均勻，放進電飯煲的普通煮飯模式

9. 最後可以加一點海苔絲裝飾。