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日更/記錄生活//小學生微減肥健康早餐or一人食

早餐食譜閲讀(9.76K)

⚠️每日記錄，哪天不知道做什麼早餐就來翻翻看。
堅持日更，加油👩‍🍳

用料

水果
蔬菜
蛋白質類
粗糧碳水
其它

日更/記錄生活//小學生微減肥健康早餐or一人食的做法

8.20
🥣雜糧粥（黑燕麥片+糙米+紫米），晚上電飯煲預約，相當於泡一夜再煮。
🥘微油炒藕片+無油煎蛋+1/4小油餅+水果
📒藕片放一丟丟剁椒和鹽同炒，借用剁椒的鹹味和蒜味，不辣且可提味，還能加強視覺效果。
8.21
🥣玉米汁（速凍玉米粒+水）
📒多玉米少水則濃，少玉米多水則稀，自由調整，破壁機豆漿模式。
🥘微油煎黑胡椒蠔油牛肉片+慢火炒豆腐包菜胡蘿蔔碎+蒸甜糯玉米+白煮蛋+黃瓜厚片+碎大根+水果。
📒牛肉切片，加蠔油，加研磨黑胡椒或黑胡椒粉醃製片刻；然後雙層煮蛋器下層雞蛋，上層玉米段開蒸；包菜胡蘿蔔切碎不放油直接不粘鍋小火炒；煎醃製好的牛肉；等牛肉翻面的時候切黃瓜片和葡萄；玉米和蛋也好了。
🍴做飯就是一個見縫插針的過程✌️
8.22
🥣南瓜小米粥。
📒前一晚煮飯同時蒸南瓜，熟南瓜預留少量，其它可晚餐吃掉，預留的南瓜用料理機打糊放冰箱（直接料理杯放冰箱冷藏，少洗一樣是一樣）。
📒早上煮小米粥或晚上預約，小米粥煮好後倒入南瓜泥，攪拌均勻，利用餘火加熱片刻即可。
🥘半燙麪雜糧餅+內卷葷素搭配有啥放啥（昨天一起煮的水煮蛋切小瓣+黃瓜條+胡蘿蔔條+大根條+牛肉片+生菜）+水果
📒150g全麥麪粉+50g高粱粉+40熱水+55～60冷水，先放粉再熱水攪拌再冷水就是半燙麪，可出4～5張餅。沒有高粱用別的也可。
📒牛肉片還是蠔油黑胡椒微油煎，因卷在餅裏要略鹹。
8.23
🥣蕎麥麪，煮後過冷水拌一點油防粘連。
🥘白煮蛋+黃瓜絲+焯水西蘭花+番茄片+辣白菜點綴，淋醋、生抽、攪拌、吃。
📒不減肥的麪條可再加上澥好的芝麻醬，更美味。
8.24
🥣牛奶
🥘微波爐雞蛋芯貝貝南瓜+白灼西蘭花+微波爐烤蝦+煎薯角+黃瓜胡蘿蔔番茄+水果
📒貝貝南瓜洗淨外皮，橫切掉一些做蓋子，打一個雞蛋，把雞蛋弄碎防炸，撒黑胡椒和鹽（不減肥還可放香腸和奶酪），南瓜包廚房紙放盤中用水把表面淋濕，微波爐中火先2分鐘，再高火2分鐘。
📒土豆洗淨帶皮切塊如上圖，放入帶蓋的器皿中，撒燒烤粉和少量油拌勻，微波爐中火2分鐘（具體看土豆量），取出不粘鍋不放油煎至表面上色、焦香。
📒蝦洗淨剔除蝦線，放入剛才放土豆的器皿，微波爐高火2分鐘。
8.25
🥣麥片牛奶
🥘全麥吐司夾黃瓜火腿+1/2白煮蛋+水果
📒有點偷懶，直接把昨天烤的全麥吐司切了厚片，用麪包刀在側面掏了個洞，擠的番茄醬，塞上黃瓜火腿，電餅鐺雙面加熱的。
8.26
🥣雜糧粥
🥘沙拉（黃瓜+西葫蘆+番茄+胡蘿蔔+紫甘藍+生菜+白煮蛋+白芝麻+黑胡椒油醋汁）+煎豆腐+1/2全麥餅（全麥粉+雞蛋+油+糖+牛奶，電餅鐺烙餅）
8.27
🥣牛奶
🥘煎吐司+涼拌西蘭花+造型水果
📒 全麥吐司放攪拌好的蛋液裏打滾兒，四面八方都裹上蛋液後撒黑芝麻，不粘鍋無油雙面煎。
8.28
🥣牛奶
🥘紅薯丹波面包+白灼包菜+水果
📒麪包：全麥粉+泡打粉+鹽+孜然粒+黑胡椒粉+牛奶+馬蘇裏拉奶酪+紅薯塊，攪拌勻然後用手輕輕攥住成一團，表面撒乾粉，烤箱預熱200度後烤20分鐘。
8.29
🥣牛奶
🥘肉鬆海苔紫米飯糰+蒸紅薯+水果
📒米放多了，餡料少了。
8.30
🥣燕麥米銀耳粥
🥘微波雞蛋貝貝南瓜+黑胡椒蘆筍炒蝦仁+水果
8.31
🥣一杯水😂
🥘番茄雞蛋全麥麪疙瘩湯+水果
📒麪疙瘩：盆裏放麪粉，少量多次加水到麪糊狀，攪拌有阻力但可流動，判斷就是用漏勺舀起，麪糊可以靠重力滴落，但沒到一條線的程度。鍋內湯水沸騰時，用圓孔漏勺舀麪糊，在鍋上面懸空讓麪糊通過漏勺孔自由落體，到沸水裏會自動變成小疙瘩（還有做大疙瘩的方法日後做到了再説）。
📒今天妞學校報到了，明天開始上學早起節奏。
9.1
🥣紅湯鹼水面+生菜+荷包蛋+白芝麻點綴
🥘涼拌龍鬚菜+水果
📒爸爸生日，破例吃次白麪條，丁香醫生上看的，想減重儘量少吃白麪條、白饅頭，尤其饅頭。
📒龍鬚菜的包裝上寫的海草，我就認為是日料店那種海草or海藻，結果一頓煮了拌了以後發現根本不是一個口感，好吧，原來這個是脆爽的龍鬚菜。
📒妞今天開學啦，開始6:20-7:00的節奏。
9.2
🥣紫薯燕麥米粥
🥘土豆餅+牛排+煎蘆筍荷蘭豆+拌龍鬚菜+水果
📒土豆餅：土豆去皮後用刨絲器刨細絲，加麪粉（我用全麥粉），也可加雞蛋，因為土豆絲會出水，所以少量多次加粉到可以攪拌並呈幹糊糊狀態為宜，加鹽攪勻，舀一勺少量底油放不粘鍋上煎熟。
📒煎完土豆餅放蘆筍和荷蘭豆，炒一炒，然後放牛排，讓蘆筍荷蘭豆靠鍋邊佔點熱量的便宜就能熟，這樣可以牛排和蔬菜同時煎好。我都用電餅鐺一鍋到底。
9.3
🥣大米+碎玉米茬粥
🥘煎土豆+荷蘭豆炒蝦仁+白煮蛋+水果
9.4
🥣鮮牛奶
🥘蒸紅薯+炒蘆筍+拌白菜+白煮蛋+水果
9.5
🥣鮮牛奶
🥘炒飯（杏鮑菇+雞蛋+胡蘿蔔+香葱+生抽）+拌龍鬚菜+水果
9.6
🥣紅薯雜糧粥
🥘披薩味吐司+炒青菜+煎杏鮑菇+蛋羹+水果
📒吐司：吐司切片，塗番茄醬（我還加了芥黃醬），撒披薩草，不粘鍋蓋鍋蓋或電餅鐺合上上蓋上下火中小火單面加熱，塗醬面靠蒸汽燜軟就可以。如果不怕熱量高可以撒完披薩草再撒芝士碎。
9.7-9.8
🥣大米粥
📒突發扁桃體炎，高燒不退沒胃口。不上學也不需要太多能量，其它的妞也吃不下。
9.9
🥣綠豆大米粥
🥘無油煎豆腐+飯糰+玉米+秋葵大根+水果
📒豆腐：雞蛋加鹽打散，放切中厚片豆腐進去打滾兒，不粘鍋四面八方的煎至表面焦黃出鍋。
9.10
🥣一杯水
🥘雜蔬全麥疙瘩湯（番茄+蟹味菇+生菜+肥牛卷+荷包蛋）+水果
📒疙瘩湯：番茄切小塊，放油鍋中炒至出汁，加水，下蟹味菇，打雞蛋，小火煮沸（以免雞蛋天女散花）。打完雞蛋等湯開時就可以準備麪疙瘩，湯沸騰後下生菜和肥牛卷，下面疙瘩，出鍋前加鹽。
9.11
🥣鮮牛奶
🥘焗貝貝南瓜+煎杏鮑菇+無油煎蛋+水果
📒焗南瓜：小的貝貝南瓜適合微波，大的就可以切塊這樣做，很美味。首先要有一口不沾的有深度的帶蓋的鍋，放少量底油，南瓜塊進去炒，加少量糖和生抽（早餐當主食的不要太鹹），加水到南瓜2/3處，蓋鍋蓋中大火到水乾，過程中間需適當翻拌，避免粘鍋底，水乾即可小心翼翼盛出（南瓜已經粉糯了，易碎）。
9.12
🥣燕麥米粥
🥘焗南瓜+煎蛋+香煎龍利魚+水果
9.13
🥣百合雜糧粥+一杯水+止咳藥水😓
🥘煎香腸+炒雜蔬+水果
9.14
🥣紫菜蛋花豆腐羹
🥘雜蔬捲餅+水果
📒羹：説是羹更像湯，因為為了少用澱粉。鍋內下少油，放入葱花爆香，放入紫菜微炒，加水，水開後用勺平着撇嫩豆腐（內脂豆腐）一勺一勺一塊一塊的下沸湯中，雞蛋打散淋入沸湯中，撒香菜，少量澱粉液倒入鍋中，輕輕滑動攪均後加鹽出鍋。加澱粉可以增加滑溜溜的口感。
9.15
🥣山藥燕麥米紅棗牛奶糊
🥘抱蛋煎餃+炒筍乾+水果
📒糊：前一天晚上用器皿分別泡上一小把淘洗乾淨的燕麥米、幾塊去皮切塊的山藥，第二天早上破壁機放山藥、燕麥米、去核紅棗、少量牛奶、適量水，豆漿模式（水少為糊水多為漿）。我的破壁機豆漿模式比米糊模式時間短，所以一般用豆漿模式。另外最近温度高，預約怕壞。如果氣温低，也可以直接把材料放破壁機預約第二天早上就可以得到香濃米糊了。
9.16
🥣香芋燕麥米牛奶
🥘香腸煎蛋黃瓜番茄三明治+水果
9.17
🥣香芋紫米漿
🥘焗南瓜+煎香腸+水煮蛋+水果
9.18
🥣牛奶
🥘煎蛋芝士三明治+水果