生酮飲食餐譜(第二週)(生理期)

哈哈，第二週繼續繼續，要堅持哦✊

這位大神的channel叫 FatForWeightLoss，是我在油管上看到的最簡單明瞭的。所以第二週還是基本按照他的來！感興趣的朋友可以去學習下

另外想了解生酮知識的，可以去網上搜，師姐的文章看，介紹的蠻詳細的。

生酮期間體重有上下浮動是很正常的，保持好心態，注意記錄跟蹤自己的體重變化。
我用的兩個app：薄荷 & myfitnesspal(兩個都隨時記錄，做對比）

第三天早上進行的間歇性斷食，之後看了一些視頻，主要是BBC的紀錄片。瞭解到斷食的一些好處，所以從這週三起我開始每天間歇性斷食，時間是從晚上八點～第二天中午12點見不進食。

本來以為這樣吃會對大姨媽有影響，又加上輕斷食，結果只提前一天，算是正常的。原來前兩天中午犯困不是因為不吃早飯，是因為大姨媽要來了😁。還有有臉長了個痘，這是大姨媽必備了☹️

紀錄片推薦《全球最佳飲食》

🔴Ps：我的生酮日記裏的菜大部分都是在網上學的，還有些是因為材料有限做點小改動，主要來源油管，in斯等。

用料  

生酮飲食餐譜(第二週)(生理期)的做法  

1. 🥳這是第一週和第二週一共掉的重量，晚上睡眠質量很好，以前會經常做夢，現在一覺天亮，而且早上比以前早起一個小時，沒有那麼嗜睡了，白天精神也很棒。輕斷食也很快的適應了。

2. 第一天

3. 早餐🥣：藍莓奶昔 & 胡蘿蔔奇亞籽生酮蛋糕

4. 把雞肉敲透一點，好浸透

5. 午餐🥣：奶油雞肉蘑菇（這套菜我用的稀奶油，偏甜了，用奶油的口感會比較好）

6. 晚餐🥣：熱鍋，放椰子油，放葱薑蒜粉。下魚煎至兩面泛黃。再放鹽、胡椒粉

7. 把準備的食材都切碎，可以放烤箱烤一小會，讓芹菜葉和羅勒葉不那麼生澀，再放在一起攪拌，加檸檬汁和鹽。（有橄欖果的可以加一些）

8. 吃的時候，一小塊魚放點蔬菜沙拉一起吃，味道很鮮美！😋😋（鹹鴨蛋是0⃣️碳水的哦，可以隨意搭配餐品）

9. 第二天：體重⬆️0.4kg😶，要放平心態，這很正常的🤗

10. 早餐🥣：蛋卷🥓 & 🥑 & 防彈咖啡                    因為沒有菠菜，這個早餐是另一個視頻學的。又喝了杯防彈咖啡，我一上午都不餓，中飯也沒吃光就飽飽的了。

11. 椰子油煎🥓

12. 把煎培根的油繼續煎雞蛋（2箇中型🥚），煎一會放蓋子燜一會，把🥓放上。

13. 捲起來😋

14. 午餐🥣：🍤 & 炒酸菜 & 花菜(早上吃太飽，中午飯都沒吃完，吃了一半就撐了，現在明顯感覺上下午沒有那麼強的飢餓感了）

15. 晚餐🥣：樓下買的紫燕藤椒雞，我在app上查了下碳水挺低的，可以放心吃。

16. 第三天：體重⬇️0.1kg                                                  早餐🥣：間歇性斷食，早上喝了一大杯温水，餓了就喝水吧

17. 午餐🥣：絞牛肉 & 紫甘藍 & 白菜 & 胡蘿蔔 & 洋葱 (今天才知道紫洋葱的碳水還是蠻高的，難怪國外視頻上用的都是綠洋葱）

18. 晚餐🥣：煎牛肋100g                                           今天沒有按照菜譜，今天的中午加零食已經把今天的碳水吃光了，但是脂肪攝入不夠，所以才選了牛排，高脂低碳。平時要時刻注意自己的攝入量，進行調整。

19. 這是今天的營養比例，脂肪仍然吃不上去，哎，我盡力了😢，每天脂肪都吃不到，熱量卻又不夠用🤣，碳水很容易踩雷😅

20. 第四天，體重⬇️0.2kg                                             由於昨天早上間歇性斷食，昨天下午我看了BBC的紀錄片《進食、斷食和長壽》，我也想試試這種方法，人在不進食的時候體內的胰島素會降低吧啦吧啦吧啦😂(有空我再整理下知識點）。加上還有一個月工作室要搬家，我的通勤時間會增加，早上的時間不夠做早飯的。因此，在工作室搬家之前，先讓身體適應這種模式。我先試十天，看看效果😁。

21. 午餐🥣：海鹹鴨蛋黃 & 酸奶 & 雞胸肉 & 🥓 & 芹菜 & 菠菜                                                           ps：我沒有再按照大神的菜譜了，而是東學學西學學😁

22. 這是所有食材

23. 🔹雞胸肉： 蒸20分鐘 蒸一會後把切碎的迷迭香撒上，蒸好後切塊。                                           🔹🥓： 兩面刷椰子油，撒上迷迭香碎，放烤箱，烤成幹，要脆脆的哦。                                  🔹蛋黃和酸奶均勻攪碎。                                           🔹芹菜和菠菜切碎。                                          把所有碎放在碗裏攪拌均勻，撒鹽和黑胡椒～bingo～

24. 晚餐🥣：去吃的烤肉，注意⚠️：出去吃不要沾燒烤醬，對吃蔬菜跟脂肪。其它的一定要禁得住誘惑😹

25. 第五天：體重⬇️0.3kg，（輕斷食第三天）

26. 午餐🥣：牛肉餅&菠菜&牛油果

27. 牛肉糜、雞蛋、蒜碎、羅勒葉、迷迭香 放一起攪拌，注意不要太稀，不然不成形。          

28. 把攪拌好的捏成肉餅，熱鍋放椰子油煎至兩面金黃

29. 肉餅煎好，上面放滿芝士，放烤箱裏10分鐘。放在水煮菠菜和牛油果中間，一起吃，真的很美味。

30. 晚餐🥣：下班去吃雞排啦😋還有馬蘇裏拉芝士球，好滿足！

31. 第六天：體重⬇️1.3。大姨媽來了，提前了一天。放心了，還以為會對大姨媽有影響。一上午都躺着牀上想中午吃啥呢❓

32. 午餐🥣：漢堡王的芝士牛堡，記住要去掉麪包哦！

33. 晚飯🥣：大姨媽沒體力做菜了，吃了點炸雞，剝掉麪粉吃裏面的肉。下午喝了兩杯杏仁牛奶，一個核桃，一個生酮蛋糕。

34. 第七天：第二週最後一天了，這是兩週掉的體重，第二週相對緩慢，目前為止只掉了1.2kg，但是趨勢很好。輕斷食第五天。姨媽正常。

35. 午餐🥣：烏雞湯&烤蘆筍雞腿菇                         牛油果汁是飯後喝

36. 下午果汁🍹：牛油果汁里加了杏仁牛奶和椰子汁，還有赤蘚醇糖，這個生酮小麪包超好吃呀yummy！

37. 總結：這周減的比較緩慢，但是整體下來感覺不錯，尤其是輕斷食，感覺早上時間充裕很多。大姨媽也正常來，是我很意外的，因為看到很多文章説姨媽會推遲，所以我的身體應該很適合這種方法。接下來第三週繼續。第三週菜譜見～🤩

小貼士

這周吃的小零食：核桃(每天1-2個)、簡愛裸酸奶四盒、藍莓一盒、防彈抹茶一包、椰子片、小番茄(隔兩天10個）、杏仁牛奶、生酮蛋糕、生酮能量棒兩根、防彈咖啡一包、牛油果汁、生酮小麪包、