當前位置：料理屋>自制食譜>減肥食譜>

100天不重複定食減脂食譜

減肥食譜閲讀(3.39W)

整個冬天因為需要熱量保温，吃東西控制不住（主要是晚上吃的多了，嘴停不下來），從去年11月份到今年3月份，體重上漲了8斤，剛秤60.5kg，雖然説平時有鍛鍊，體重的增長有肥肉也有肌肉，不過感覺自己還是要控制一下，遂開始定食三個月，配合日常鍛鍊。

      每天晚上準備第二天整天的食物，視菜式的時長會做預處理，第二天早上6點到到七點半區間內煮飯燒菜準備便當🍱我習慣了早上中午吃正餐，晚上通常比較簡單，大部分以麪食為主，以及消滅早上的剩菜

       之前定食過七天，參照每日固體食物1600克到1800克左右，根據目前工作鍛鍊的強度會做一定範圍的調整。通常情況，推薦主食和肉類差不多比重，蔬菜水果多一些。水隨便喝，菜式儘量少糖，控制碳水的攝入是關鍵，但不能不吃，不吃碳水對於上班消耗腦力的我來説會是致命打擊😐

        熱量的計算比較複雜，根據烹飪手法的不同，做出食物的熱量也不同，所以我僅列出食物重量，不做熱量計算。

        第二天的定量食物前一天晚上更新，早上會製作定量食物的便當🍱上載至作品可供參考做法

        關於每日鍛鍊，我已經3年多沒進過健身房了，都是在家自重訓練💪💪以胸背為主，近期納入了腿部訓練，之後還會加入腹部訓練，以背胸腹腿為一個循環，並根據身體適應情況進行進階

————————————————————————
執行了13天后，還是覺得要計算一下卡路里，能更快的減脂😎

這是針對這些食物做出來的便當，日期匹配的哦

用料

🍆🍙🍱🍒🥒🎃🎂🐷🐔🐟🦀🍯🦑🦐🐂🍋🐏🐓🐖🌾☘🌿🐚🦆🐤🐣🐙🐸🥓🥩🌯🍛🍘🍚🍝🥑

🍏🍐🍌🍉🍇🍓🥦🍅🥕🌶🌽🥔🍠🥜🍯🥐🍞🍗🍖🥚🥞🍤🍕🍣🍥🍢🌮🥨🍪🥟

100天不重複定食減脂食譜的做法

3月16日全天食物
雞胸肉170克                雞蛋3顆🥚160克
青菜350克                    茄子🍆420克
紅薯320克                    大米&薏米（幹）140克
大蒜50克
固體總計1610克
今天有事偷了個小懶，原計劃的練胸推遲，僅做了開胯練習
洗澡後體重60.5kg
3月17日全天食物
羊腿肉500克                 黃瓜🥒430克
胡蘿蔔🥕280克            白菜420克
乾麪條90克                   大米&小米（幹）140克
大蒜&老薑35克
固體總計1895克(去骨修正1775克)
預處理羊肉，壓力鍋先過一遍，明早和胡蘿蔔再一起燒。
今日練胸，變式俯卧撐120個、開胯練習。
洗澡後體重60.5kg
3月18日全天食物
雞翅中430克                 生菜320克
雞腿菇220克                 土豆480克
肉粽兩個300克             大蒜40克
固體總計1790克（去骨修正1740克）
今天跟着b站jeff來了一波7分鐘腹肌訓練和6分鐘下腹訓練，完成度百分之70，密度太高，我實在是無法完整跟下來🤪，加開胯練習，喘的不行
洗澡後體重59.85kg
3月19日全天食物
鯽魚285克醬肉35克
雷筍489克（去皮283克）金針菇130克
鴨血300克芒果384克
大米&蕎麥130克
固體總計1547克
今天變式深蹲126個，開胯練習（拉開一點，第二天覆原，反覆橫跳🙄疼）
洗澡後體重59.85kg
3月22日全天食物
黑口貝500克                  魚丸100克
雞蛋150克                      萵筍400克
香椿90克                        尖椒230克
地蓮皮50克                    大米&三色藜麥130克
乾麪條90克
黑口貝去殼只有60克😂
固體總計1300克
今日練了7分鐘腹肌，週五和週六是背胸，加開胯
今日體重59.50kg
3月23日全天食物
豬肉285克                     皮蛋125克
包菜230克                     蘿蔔325克
內脂豆腐400克             大米&黑豆138克
辛拉麪105克（麪餅）小葱20克
固體總計1628克
今天自重變式深蹲150個，加開胯訓練
洗澡後體重60.00kg
肥肉出乎意料的多，炸了好多油，今天的菜全是豬油做的😐
3月24日全天食物
牛肉270克                      雞蛋196克
萵筍（去皮）172克      蘿蔔（去皮）384克
大蒜80克                        素春捲216克
年糕300克
固體總計1618克
今天60個引體70個退階TRX划船，加開胯訓練
洗澡後體重59.85kg
3月25日全天食物
小黃魚400克                  雞蛋110克
西紅柿480克                  菠菜240克
意大利面250克              松子一把去殼5克
固體總計1485克今天晚上沒忍住，吃了兩把花生，一把瓜子🙃
變式俯卧撐150個，開胯練習
洗澡後體重59.85kg（不得不説，體重很穩定，體脂肉眼可見穩步下降）
3月26日全天食物
去骨翅根367克          雞蛋102克
青菜250克                  茭白400克
土豆510克
固體總計1629克       晚上依然沒控制住，吃了三把花生🤫
晚上腹肌訓練7分鐘，開胯練習
洗澡後體重59.85kg
3月29日全天食物
牛排180克                  海鮮菇&蟹味菇327克
杭白菜209克              草頭167克
五香茶幹135克          蘋果160克
黑玉米200克              大米&黑米120克
固體總計1498克
今天晚上沒忍住，鍛鍊完多吃了一包泡麪，撐了🙃還是得控制一下，別吃太飽
今日運動俯卧撐變式170個，拉胯部韌帶
洗澡後體重59.80kg
3月30日全天食物
蟶子幹155克             青蒜200克
西葫蘆315克             胡蘿蔔345克
香菇115克                 玉米200克
大米&鷹嘴豆120克   橙子🍊170克
固體總計1622克
處理蟶子太費時了，一個一個弄乾淨，花了40多分鐘
今天改變策略，晚飯前運動，7分鐘腹肌訓練，跟練開胯動作9分鐘
洗澡後稱重59.80kg
3月31日全天食物
豬肉290克                  內酯豆腐400克
茄子🍆485克             豇豆240克
大蒜18克                    大米180克
固體總計1613克
處理豬肉，切成肉末花了小半個小時😂
練了腿，拉了韌帶
洗澡後體重59.25kg
4月1號全天食物
三文魚200克                雞蛋146克
青圓椒400克                鹿茸菇125克
貝貝南瓜🎃391克       香蕉157克
大米&藜麥130克
固體總計1549克
今晚引體向上80個，TRX划船30個，拉胯跟練9分鐘
洗澡後體重59.25kg
4月2日全天食物
羊肉200克236k卡      雞蛋140克196.4k卡
絲瓜336克67.2k卡     冰草210克71.4k卡
山藥480克279.6k卡   香蕉&蘋果317克146k卡
固體總計1683克 996.6k卡
今天上班跟老闆閒聊了的時候提到了熱量的問題，覺得還是要算下熱量，而不是單純克數，結果一算，明天的熱量暴跌，明天是瘋狂減脂的一天😂就算加上油，還是缺了幾百k卡
晚上做了160個變式俯卧撐，9分鐘開胯跟練
多吃了100克花生🙃
洗澡後體重58.90kg
4月3日全天食物
魚丸200克芸豆290克
尖椒230克皮蛋120克
韭菜雞蛋水餃500克
固體總計1340克預計食用油10克
熱量1640kcal
碳水205.44g 蛋白質 74.9g 脂肪59.48g
今晚腹肌跟練7分鐘，開胯跟練9分鐘
今天的食物熱量真的缺口太大了，之後會盡量控制每天熱量在1500kcal左右，熱量太少，我肌肉會掉太快的😂
洗澡後體重58.10kg
4月4日全天食物
巴沙魚280克              雞蛋130克
西紅柿450克              萵筍葉200克
香蕉100克                  大米150克
燒仙草15克
固體總計1340克（預計食用油15克）
熱量總計1348.3kcal
碳水175克蛋白質92.3克脂肪34.13克
今晚腿部跟練10分鐘加20個引體，開胯跟練9分鐘
今天的熱量很足
洗澡後體重58.80kg
4月6日全天食物
西冷牛排150克            雞蛋85克
娃娃菜180克                苦瓜440克
紫薯312克                    大米120克
固體總計1287克加10克油
熱量總計1491.5kcal
碳水220.84克蛋白質64.3克脂肪43.1克
晚飯多吃了一個手抓餅因為冰箱塞不下了😳
昨天跟朋友出去吃飯，吃多了
回家跟練了腹肌和拉韌帶
洗澡後體重59.1kg
4月7日全天食物
明蝦去殼150克             即食三文魚35克
雞蛋86克                       絲瓜200克
青椒200克                     黃瓜250克
大米&藜麥180克
固體總計1099克油預計15克
熱量總計1211.8kcal
碳水165.7克蛋白質63.9克脂肪34.2克
晚上跟練腿加拉韌帶，昨晚熬夜到一點多，感覺今天韌帶都緊了🙄
洗澡後體重58.8kg
4月8日全天食物
五花肉350克             貝貝南瓜240克
金針菇140克             薺菜235克
意大利麪72克           大米122克
固體總計1159克預計食用油5克
熱量總計 2445.23kcal（有點爆炸，考慮五花肉要不要少吃100克）
碳水225.5克蛋白質79.26克脂肪138.37克
引體向上83個TRX划船40個，跟練拉韌帶9分鐘
洗澡後體重57.95kg
4月9日兩頓食物
鹹肉140克              花菜250克
豌豆去莢230克      藤椒味生煎300克
大米130克              還有兩個橘子100克
固體總計1150克預計食用油5克
熱量總計1891kcal
碳水259.5克蛋白質77.3克脂肪63.2克
明天要出差去趟蘇州，午飯外面吃
今晚變式俯卧撐120個，跟練拉伸9分鐘
洗澡後體重58.55kg
4月12日全天食物
小銀魚90克                  午餐肉170克
雞蛋140克                    蒜薹230克
生菜450克                    大蒜20克
大米&蕎麥160克
固體總計1260克預計食用油10克
熱量總計1593.3kcal
碳水180.2克蛋白質75.8克脂肪66.7克
今天引體大概做了70多個吧，跟練開胯18分鐘
洗澡後體重59.45kg（週末吃太多了😂）
4月13日全天食物
雞胸肉350克           雞蛋90克
青菜450克               蟹味菇135克
鹿茸菇128克           大米&黑豆140克
固體總計 1293克預計食用油10克
熱量總計1294.4kcal
碳水123.5克蛋白質135.5克脂肪32.8克
十分鐘俯卧撐跟練，9分鐘拉伸跟練
洗澡後體重58.45kg
4月13日全天食物
小龍蝦尾去殼130克    鹹肉65克
西蘭花450克                豇豆250克
蠶豆去兩層殼140克    玉米麪78克
玉米澱粉50克              雪花啤酒330毫升
固體總計1243克預計食用油10克
熱量總計1514.3kcal
碳水187.9克蛋白質71.46克脂肪52.8克
剝殼真的是費時，一共剝了81個蝦尾
跟練開胯18分鐘，腹肌跟練7分鐘
洗澡後體重58.45kg，體脂又下降了一些😀
4月15日全天食物
手槍腿280克             即食牛肉50克（忘拍了）
胡蘿蔔90克               土豆90克
香菇70克                   青椒80克
四季豆120克             青甘藍230克
大米120克
固體總計1140克預計食用油10克
熱量總計1175.9克
碳水140.8克蛋白質86.6克脂肪34克
因為我媽媽回家了，所以我估算了一下上圖我會吃的份額，可能還會超，今晚就多吃了好多碳水。
晚上跟練了10分鐘練腿和9分鐘開胯
洗澡後體重58.45kg
btw：我媽媽説我瘦了好多😉
4月16日全天食物
鴨腿245克                   雞蛋130克
香菜65克                     萵筍255克
胡蘿蔔160克               菠菜225克
大米&藜麥160克
固體總計1220克預計食用油5克
熱量總計1578.2kcal
碳水147.9克蛋白質76.4克脂肪80.5克
晚上拉了幾組引體向上，跟練9分鐘拉韌帶
洗澡後體重58.55kg
4月19全天食物
雞翅200克聖女果200克
土豆186克萵筍葉180克
全麥芋泥麪包314克（自己做的）
酸奶100克
固體總計1080克預計食用油5克
熱量總計1839.1克
碳水248.3克蛋白質93.9克脂肪48.5克
週末兩天狂吃🙄
16日體重還是58.15kg。今晚秤59kg了
腹肌跟練7分鐘，開胯跟練9分鐘
4月20全天食物
豬瘦肉140克           素雞140克
毛豆去殼100克       雪菜50克
茄子160克               萵筍220克
大米120克               乾麪條90克
固體總計1020克   預計食油7克
熱量總計1464.9kcal
碳水199.8克蛋白質87.3克脂肪37.3克
毛豆和豬肉處理花了我一個小時，毛豆剝起來費勁。
晚上跟練腿10分鐘，拉韌帶12分鐘
洗澡後體重58.65kg
4月21日全天食物
牛腩250克              櫻桃小蘿蔔100克
白菜260克              荷蘭豆150克
大米&薏米140克    蕎麥麪90克
酸奶100克
固體總計940克預計食用油5克
熱量總計1812kcal
碳水192.6克蛋白質77.2克脂肪60.5克
拉了50個左右引體，7分鐘腹肌跟練，12分鐘拉韌帶
洗澡後體重59.05kg
4月22日全天食物
雞腿鴨腿雙拼300克      雞腿菇120克
番茄120克                      雞蛋80克
蒜薹120克                      老薑10克
大米&蕎麥160克
固體總計910克預計食油10克
熱量總計1533.6kcal
碳水160.2克蛋白質81.6克脂肪52.7克
最近幾天我媽在家，所以有些都是估算自己吃多少
跟練俯卧撐12分鐘，拉韌帶12分鐘
洗澡後體重58.7kg
4月23日全天食物
豬蹄去骨預計250克      雞蛋70克
槐花100克                      黃瓜120克
杭白菜260克                  鷹嘴豆70克
全麥麪包103克              大米90克
橙子🍊一個
固體總計1023克預計食油5克
熱量總計1530.9kcal
碳水155.9克蛋白質93.1克脂肪61.7克
跟練腹肌6分鐘，拉韌帶10分鐘
洗澡後體重58.3kg
4月25日食物
豬肝200克             雞蛋70克
青椒120克             甜豆200克
韭菜160克             小混沌300克（未入鏡）
大米120克
固體總計1170克預計食用油6克
熱量總計1428.9kcal
碳水217.6克蛋白質103.8克脂肪42.1克
今天晚上吃太多了，也沒做啥運動，就拉了個韌帶
體重58.80kg
修正，晚上還多了條鱸魚
4月26日部分食物
青菜肉餛飩200克        豆腐150克
包菜300克                    豆芽200克
茭白120克                    雞蛋70克
青椒20克                      意大利麪90克
還有韭菜未入鏡
固體總計1210克預計食油10克
卡路里總計1139kcal
碳水168.1克蛋白質67.1克脂肪37.1克
俯卧撐跟練10分鐘，拉韌帶12分鐘
洗澡後體重59.1kg
4月27日全天食物
西冷牛排100克         洋葱120克
平菇150克                 甜筍180克
紅米莧200克             韭菜雞蛋水餃250克
大米110克
固體總計1110克預計食油5克
熱量總計1340kcal
碳水187.5克蛋白質60克脂肪41.6克
腹肌跟練10分鐘，拉韌帶10分鐘
洗澡後體重58.75kg
4月30日全天食物
雞胸肉180克              雞蛋120克
包菜300克                  苦菊菜70克
黃瓜120克                  西紅柿270克
生薑20克                    大米160克
固體總計1240克
熱量總計1157.9kcal
碳水162.8克蛋白質82.7克脂肪22.1克
洗澡後體重58.25kg
5月6日全天食物
牛排150克          松花菜400克
洋葱260克          青椒200克
香菇120克          土豆500克
年糕150克
固體總計1780克食油預計10克
熱量總計1417kcal
碳水220克蛋白質64.8克脂肪37.1克
手術第七天了，明天終於可以愉快的洗臉洗頭了
晚上拉了引體向上，拉了韌帶
過了個五一假期體重又回來點了😂
洗澡後59kg
5月7日部分食物
鱈魚380克           雞蛋150克
茶幹150克           馬蘭頭250克
絲瓜550克           土豆500克
燻雞沙拉210克（未入鏡）
固體總計2190克
熱量總計1833.8kcal
碳水163.8克蛋白質168.4克脂肪60.5克
跟練俯卧撐10分鐘，跟練拉韌帶15分鐘
洗澡後體重59kg
5月8日全天食物
雞腿400克                雞蛋145克
豌豆苗200克            香菇100克
青椒80克                  上海青460克
陽春麪300克
固體總計1685克預計食油20克
熱量總計2022.9kcal
碳水208.8克蛋白質147.9克脂肪68.5克
腹肌跟練7分鐘，跟練拉伸10分鐘
早上上完廁所57.9kg
吃完早飯58.75kg（吃的還挺多哈哈）
5月10日部分食物
羊肉290克                   瓠瓜500克
蓬蒿菜280克               紅頭芋艿500克
黃千禧小番茄200克    香蕉120克
固體總計1890克預計食油5克
熱量總計957kcal
碳水125.5克蛋白質76.8克脂肪18.9克
練了個背，拉了個韌帶
洗澡後體重58.75kg
5月11日部分食物
泡菜豬肉餃子245克    南瓜360克
番茄350克                    白蘿蔔450克
藍莓70克                      碧根果30克
香蕉120克
固體總計1625克
熱量總計1007kcal
碳水131克蛋白質34克脂肪39克
晚上出去搓了一頓串串香，也沒鍛鍊😐
早上體重58.25kg
5月12日全天食物
青佔魚430克          空心菜360克
大蒜20克                冬瓜750克
橙子🍊90克           碧根果20克
大米&蕎麥180克
固體總計1855克預計食油5克
熱量總計1680kcal
碳水201克蛋白質114.8克脂肪56克
洗澡後體重58.7kg
5月13日全天食物
雞腿400克               雞蛋50克
蟹味菇100克           青椒200克
牛心菜350克           番茄80克
小葱15克                 蘋果100克
大米&藜麥160克
固體總計1455克預計食油15克
熱量總計1549kcal
碳水163.7克蛋白質111.4克脂肪53克
洗澡後體重58.7kg
5月14日全天食物
鴨翅中400克               鵪鶉蛋80克
青茄子400克               山藥480克
小米辣25克                 大米130克
固體總計1515克預計食油5克
熱量總計1582克
碳水210克蛋白質101克脂肪41克
洗澡後體重57.9kg
5月17日全天食物
豬梅花230克             雞蛋100克
杏鮑菇230克             青椒90克
青菜400克                 小番茄100克
蕎麥麪80克               大米130克
固體總計1360克預計食油10克
熱量總計1595kcal
碳水202.9克蛋白質 85.7克脂肪41.9克
週末兩天吃太多了，雖然鍛鍊也沒有斷，但晚上洗澡後體重59.1kg😂
5月18日全天食物
蝦餃480克              雙匯火腿220克
雞蛋50克                白蘿蔔500克
娃娃菜550克          醜橘90克
碧根果20克（未入鏡）
固體總計1910克預計食油10克
熱量總計1685kcal
碳水141.6克蛋白質85.3克脂肪93.6克
跟練腹肌撕裂者8分鐘，開胯10分鐘
洗澡後體重57.9kg
5月19號全天食物
新奧爾良翅根400克      雞蛋140克
洋葱180克                     胡蘿蔔190克
紅薯225克                     梨300克
芝士片20克                   大米150克
固體總計1610克預計食油10克
熱量總計2107kcal
碳水281.3克蛋白質85.5克脂肪75.3克
拉了引體和練了腹肌，拉了個韌帶
洗澡後體重59.1kg，不得不説吃的多了哈哈哈
5月20日全天食物
花鰱魚尾360克           紫角葉310克
土豆680克                   玉米100克
大蒜25克                     醜橘120克
大米130克
固體總計1725克預計食油20克
熱量總計1803.4kcal
碳水289.4克蛋白質94.7克脂肪33.2克
今天難得乾點體力活，腰感覺有點痠痛，也不知道是不是扭到了，晚上大掃除了一下，也沒心情鍛鍊了，就簡單的撐了幾個推力動作。
洗澡後體重59.1kg
5月21日部分食物
豬蹄膀（去骨）260克高原菜心250克
四季豆250克苦瓜200克
大米150克
固體總計1110克預計食油10克
熱量總計1459kcal
碳水154.5克蛋白質77.8克脂肪65.3克
胸部跟練5分鐘，腹肌撕裂8分鐘，早上給自己貼了肌肉膠貼，效果不錯，腰部扭傷的感覺緩解挺多，一天下來感覺好多了，繼續貼🙂
洗澡後體重58.4kg
5月24日全天食物
肉末160克                     雞蛋130克
老豆腐350克                 杏鮑菇240克
青椒120克                     黃瓜230克
生菜230克                     芒果120克
鮮麪條200克
固體總計1780克預計食油10克
熱量總計1854kcal
碳水179克蛋白質94.7克脂肪69.5克
家裏菜買太多了😐一個菜一天更本吃不完，我儘量隔天消滅掉🤪
這幾天開始練習單手引體，基礎還行，感覺進展比教學視頻裏的快很多哈哈
洗澡後體58.7kg
5月25日全天食物
手槍腿290克                   皮蛋100克
雞蛋110克                       番茄350克
土豆310克                       彩椒200克
水果310克                       大米&糙米130克
固體總計1920克預計食油10克
熱量總計1882.6kcal
碳水234.8克蛋白質114.3克脂肪60.9克
跟練了5分鐘胸肌，8分鐘腹肌撕裂，10分鐘跟練拉伸。
洗澡後體重59.1kg
5月26日部分食物
牛腩300克                 彩椒120克
杏鮑菇230克             生菜230克
黃瓜260克                 蘋果165克
泡麪142克                 爆蛋培根三明治160克
零食&堅果95克
固體總計1702克預計食用油10克
熱量總計2519.1kcal（一算熱量真的爆炸了😂）
碳水213.4克蛋白質100.3克脂肪123克
練了引體
洗澡後體重59.2kg（感覺這趨勢變成增肌了😂😂不過體脂確實是比一個多月前低了哈哈）
5月27日部分食物
皮皮蝦200克              豬肉末160克
香菇100克                  生菜230克
壽司卷225克              爆蛋雞柳三明治170克
餃子皮240克              堅果零食95克
固體總計1420克預計食油10克
熱量總計2587kcal
碳水321.2克蛋白質105.9克脂肪76.7克
練了胸，拉伸
洗澡後體重58.7kg
5月28日全天食物
五花肉385克             茄子290克
杭白菜480克             大蒜20克
橙子120克                 堅果30克
大米&糙米180克
固體總計1505克預計食油10克
熱量總計2677kcal
碳水196.3克蛋白質78.9克脂肪179.3克
emmm，脂肪有點高啊，明天得安排高強度訓練了
今晚練了腹拉了韌帶
洗澡後體重58.7kg
5月31日全天食物
鴨腿230克                    雞蛋113克
貝貝南瓜310克            胡蘿蔔500克
芒果50克                      芝士片40克
麪包318克                    堅果20克
固體總計1571克預計食油15克
熱量總計2671kcal
碳水310克蛋白質94.7克脂肪127克
週末練了背闊肌、胸肌和腹肌
6月1日全天食物
雞腿410克                   彩椒350克
土豆230克                   萵筍葉260克
蘋果110克                   大米150克
堅果30克
固體總計1540克預計食油10克
熱量總計1789kcal
碳水205.9克蛋白質110.9克脂肪64.3克
晚上拉了引體向上
洗澡後體重58.75kg
6月2日全天食物
豬肉絲150克                 牡蠣160克
雞蛋110克                     韭菜300克
圓茄子600克                 大蒜20克
梨200克                         堅果25克
大米160克
固體總計1725克預計食油20克
熱量總計1810kcal
碳水230.4克蛋白質86.5克脂肪66.8克
俯卧撐跟練10分鐘，拉韌帶10分鐘
洗澡後體重58.15kg
6月3日全天食物
小龍蝦230克             洋葱450克
蟹味菇113克             土豆100克
青椒220克                 乾絲170克
碧根果25克               大米160克
固體總計1469克預計食油10克
熱量總計1742.5kcal
碳水223.5克蛋白質78.7克脂肪65.3克
練了個腹肌
洗澡後體重58.7kg
6月4日全天食物
羊腿肉249克               鵪鶉蛋70克
高山芥蘭240克           西葫蘆440克
洋葱189克                  土豆140克
蘋果90克                    碧根果25克
大米189克
固體總計1632克預計食用油10克
熱量總計1877.6kcal
碳水227.3克蛋白質90.3克脂肪60.1克
練了引體向上，拉了韌帶
洗澡後體重58.6kg
6月7日部分食物
蛋黃肉粽510克           生菜500克
茄子340克                  香蕉100克
全麥麪包35克             熟食雞肉90克
碧根果30克
固體總計1605克預計食油10克
熱量總計2217.7kcal
碳水273.7克蛋白質72.5克脂肪95.7克
週六進了一次久違的健身房，練的我晚上睡覺都覺得我的肌肉在發熱消耗。早上起來直接輕了兩斤。週日又吃回來了
6月8日全天食物
鴨腿230克                 雞蛋170克
苦瓜410克                 西紅柿500克
青椒160克                 香蕉110克
南瓜子15克                大米130克
固體總計1725克預計食油10克
熱量總計1819.6kcal
碳水183.3克蛋白質81克脂肪70.3克
晚上練了個腹肌
洗澡後體重58.3kg
6月9日部分食物
三文魚260克馬蘭頭50克
白蘿蔔300克大米80克
還有早上體檢吃了1個包子4個煎餃1塊蛋糕1碗粥1包鹹菜1根香蕉，晚上吃了一包泡麪，兩小包蟹黃瓜子，35克麪包
固體總計1419克估計食油10克
熱量總計2446.6kcal
碳水279克蛋白質107克脂肪99克
今早體檢一個外科檢查和B超檢查的男醫生説我腹肌練的不錯嘛，哈哈哈，果然健身吸引同性。
晚上洗澡後58.15kg
6月10日全天食物
鯽魚235克                雞蛋110克
海鮮菇140克            生菜300克
紅薯40克                  三明治&壽司465克
固體總計1290克預計食油10克
熱量總計2100.9kcal
碳水240克蛋白質99克脂肪137克
晚上象徵性拉了引體向上，體檢起太早，一天沒精神的感覺😐
洗澡後體重58.15kg
6月11日全天食物
雞腿肉420克               大葱430克
黃瓜540克                   包菜370克
鹹蛋黃肉粽250克        瓜子&南瓜子60克
大米115克
固體總計2185克預計食油10克
熱量總計2435kcal
碳水263.7克蛋白質137.7克脂肪95.5克
最近感覺好累，就想睡覺，不過還是逼自己練了腹肌。
洗澡後體重57.8kg
6月15日部分食物
裏脊肉300克              雞蛋102克
青菜205克                 西紅柿360克
芒果80克                   菠蘿80克
海鮮粽200克             堅果零食50克
大米130克
固體總計1487克預計豬油20克
熱量總計2038kcal
碳水310.4克蛋白質104克脂肪72.5克
中午打了半小時籃球，晚上隨意練了一下自重，拉了個韌帶
晚上洗澡後體重58.65kg
6月16日部分食物
牛腱（滷好食用）220克     雞蛋105克
絲瓜520克                胡蘿蔔440克
蘋果100克               堅果&零食120克
大米&三色糙米130克
固體總計1690克豬油&油渣30克
熱量總計2342kcal
碳水255克蛋白質132.8克脂肪96.4克
果然零食不能吃啊，熱量爆炸，今天豬油拌飯，加多了點油渣和豬油哈哈哈
晚上練了引體向上
洗澡後體重59.1kg
6月17日部分食物
豬龍骨去骨預計200克滷牛腱昨天的120克
紅棗40克          白蘿蔔550克
紅薯340克        堅果零食110克
蝦餃240克
固體總計1590克預計食油5克
熱量總計2050kcal
碳水208克蛋白質208.5克脂肪85克
忍不住吃了好多堅果和一包香酥饃片
晚上簡單練了幾組俯卧撐，感覺今天晚上就想睡覺，沒啥精神
洗澡後體重59.1kg
6月18日部分食物
豬心380克              內酯豆腐390克
青椒200克              白玉菇110克
包菜450克              堅果50克
大米150克
固體總計1730克豬油20克
熱量總計1806.7kcal
碳水164克蛋白質109克脂肪83克
晚上簡單練了個腹肌
體重58.3kg
6月21日部分食物
豬腿肉240克            蜂蜜鵪鶉蛋17克
雞蛋107克               絲瓜330克
西紅柿190克           水果175克
堅果50克                 洋葱330克
紫薯味麪包45克      大米150克
固體總計1634克豬油20克
熱量總計2418.7kcal
碳水243.9克蛋白質95.3克脂肪122.8克
晚上練了個腹肌，中午打了15分鐘低強度籃球
晚上稱重58.6kg
6月22日部分食物
雞翅根400克         蜂蜜鵪鶉蛋17克
空心菜300克         大蒜12克
土豆640克            水果320克
堅果50克              大米150克
固體總計1889克食油20克
熱量總計2709kcal 爆炸
碳水307.6克蛋白質122.8克脂肪115.8克
晚上拉了個引體向上
洗澡後體重58.6kg
6月23日部分食物
豬腰子300克          鹹肉70克
蒜薹230克              螺絲椒220克
小白菜270克          水果390克
堅果50克                紫薯味麪包45克
大米160克
固體總計1750克食油10克
熱量總計2101.5kcal
碳水273.8克蛋白質90.5克脂肪77.4克
今天早上走在斑馬線上，被車撞倒了，對方全責，還好人沒大事兒，就左臂左腿腫了4個地方，有點痛但不影響碎了個杯子，電腦翹邊還能用，萬幸便當盒沒碎，不然太影響心情了哈哈，來來回回折騰一天，等待保險公司給我打電話給我報銷😵
洗澡後體重57.65kg
6月24日部分食物
豬排骨去骨約300克       茄子500克
豇豆400克                     香蕉180克
芒果160克                     堅果零食95克
大米160克
固體總計1795克食油10克
熱量總計2456kcal
碳水262克蛋白質93.7克脂肪107.1克
晚上練了個腹肌撕裂者8分鐘
洗澡後體重58.4kg
6月25日部分食物
豬排280克                 蟲草花90克
毛豆去殼200克          娃娃菜400克
香蕉180克                 芒果80克
堅果&零食85克         大米150克
固體總計1465克食油10克
熱量總計2347.5kcal
碳水246.3克蛋白質117.1克脂肪107.2克
今天晚上完全不想動
洗好澡體重58.4kg
6月28日全天食物
昂刺魚&小魚260克       魚籽30克
青菜480克                    冬瓜630克
青椒280克                    蘋果70克
大米150克
固體總計1850克豬油20克
熱量總計1249.8kcal
碳水185.8克蛋白質68.5克脂肪32.1克
晚上淨吃菜了😓青菜這個季節已經不好吃了，青椒炒太生，感覺在吃生的😐
練了個腹肌
洗好澡體重58.7kg
6月29日部分食物
手槍腿240克            雞蛋100克
茭白290克                菜心280克
水蜜桃130克            大米&糙米150克
外食：紅燒魚頭，木耳炒山藥，豆沙包
固體總計約1560克油約20克
熱量總計2090kcal
碳水252.5克蛋白質124.3克脂肪70克
今兒個出差去了趟秦山核電，吃了個食堂。
晚上拉了幾組引體向上，感覺挺累的
洗好澡體重58.75kg
6月30日部分食物
墨魚仔200克          扁豆180克
韭菜58克               生菜120克
大蒜20克               漢堡雞塊炸雞可樂套餐
水蜜桃150克         大米150克
固體總計1257克油15克
熱量總計1802kcal
碳水246.6克蛋白質86.2克脂肪54.8克
今天逛了個模具機牀展，好累
洗澡後體重58.35kg
7月1日部分食物
豬皮200克              青椒230克
茶幹145克              土豆380克
洋葱320克              香辣牛肉麪一桶
蝦片70克                南瓜子仁20克
大米150克
固體總計1645克食油10克
熱量總計2785kcal
碳水372.3克蛋白質107.7克脂肪99.4克
今天簡單做了30個俯卧撐，最近就感覺好累，就想睡覺
洗澡後體重58.75kg
7月2日部分食物
雞翅中200克          南瓜280克
莧菜200克              蘋果100克
芝士片25克            鹹蛋黃肉粽250克
南瓜子仁20克         大米150克
固體總計1235克食用油10克
熱量總計2050kcal
碳水261克蛋白質85克脂肪76.6克
晚上俯卧撐了幾個
洗澡後體重58.85kg
7月5日部分食物
五花肉200克          雞蛋90克
胡蘿蔔60克            黃瓜200克
黑茄250克             口菇150克
大蒜15克               水果120克
麪粉100克             南瓜子25克
大米160克
固體總計1360克食油10克
熱量總計2248kcal
碳水246克蛋白質79.6克脂肪86.7克
這段時間熱量高了，鍛鍊少了，肉眼可見肚子上的脂肪又貼上來了🙃
還是得加強鍛鍊才能抵消我這熱量的攝入啊
晚上練了了俯卧撐，倒立什麼的簡單動作。
洗澡後體重59.15kg
7月6日部分食物
豬裏脊180克           雞蛋80克
青椒200克              苦瓜250克
土豆400克              拌飯海苔40克
芝士片30克            南瓜子30克
大米150克
固體總計1370克食油30克
熱量總計1982kcal
碳水234.9克蛋白質94.9克脂肪86.7克
蘋果忘記吃了，晚上練了個腹肌，21點不到已經有點餓了
洗澡後體重58.55kg
7月7日部分食物
雞腿200克               西紅柿300克
洋葱200克               蟹味菇70克
青椒120克               黃瓜120克
蘋果100克               南瓜子35克
泡麪一碗                  大米150克
哦對了，上午還吃了個可愛多
固體總計1430克預計食油10克
熱量總計1991kcal
碳水249.8克蛋白質81.1克脂肪77.8克
今天太熱了，晚上練了會兒引體向上，汗如雨下
洗澡後體重58.25kg
7月8日部分食物
牛肉丸220克           冬瓜250克
絲瓜220克              大蒜20克
南瓜子25克             大餅150克
大米150克
固體總計1035克食油15克
熱量總計1887kcal
碳水216.7克蛋白質65.5克脂肪86.9克
練了幾個俯卧撐，今天跟朋友聊天聊的太high了哈哈
洗澡後體重57.7kg
7月9日部分食物
五花肉200克          梅乾菜40克
青椒50克                綠豆芽230克
小白菜180克          大米150克
洗澡後體重58.6kg
7月12日部分食物
肥牛180克                白洋葱200克
素雞130克                米莧150克
雞蛋110克                  大米&燕麥150克
泡麪一包
洗澡後體重58.4kg
7月13日部分食物
裏脊肉180克               青甘藍220克
娃娃菜200克               線椒80克
桃子50克                     大米150克
韭菜豬肉水餃（我媽包的）16個
冰激凌50克
洗澡後體重58.1kg
7月14日部分食物
手槍腿150克                香腸60克
夜開花230克                黑茄220克
西紅柿100克                線椒50克
大蒜20克                      大米160克
韭菜豬肉餛飩（我媽包的）
冰棒65克                      南瓜子仁35克
這幾天車間裏裝配設計的大設備，累，熱，感覺吃挺多的，但體重還是降了，消耗太大。
洗澡後體重57.7kg
7月15日部分食物
豬腿瘦肉250克               牛排菇230克
秋葵160克                      胡蘿蔔240克
鴨血360克                      麪包90克
包菜160克                      黃瓜200克
雞蛋60克                        大米230克
還吃了三個冰激凌。
白天消耗太大，晚上練了幾組俯卧撐，洗澡後體重還是57.7kg
7月16日部分食物
雞腿230克              洋葱100克
西紅柿260克          黃瓜300克
雞蛋70克                大米150克
洗澡後體重57.8kg
7月19日部分食物
肉末190克             豆腐220克
花菜260克             藕片230克
土豆300克             大米160克
零食若干
練了個腹肌
洗澡後體重58.5kg
7月20日部分食物
裏脊肉190克           西紅柿60克
辣椒80克                 香瓜300克
大葱20克                 意大利麪110克
冰激凌135克
練了幾組引體向上
洗澡後體重58.7kg
7月21日部分食物
鮮菜豬肉餃380克       豇豆200克
蜜薯300克                  火龍果80克
小龍蝦50克                意大利麪110克
7月22日部分食物
蟶子300克            雞腿菇250克
紫甘藍200克        青椒40克
火龍果80克          大米150克
7月23日部分食物
牛肉糜100克              西蘭花150克
蟹味菇75克                雞蛋60克
意麪180克                 泡麪一包
洗澡後體重58.7kg
7月26日部分食物
鴨300克番茄200克
雞蛋80克西葫蘆300克
大米150克(我爸在家一起，所以我估算的)
晚上吃了南瓜意麪
7月28日食物
蛤蜊肉120克        土豆500克
大葱260克            胡蘿蔔100克
鵪鶉蛋60克          水果120克
小米辣15克
7月29日部分食物
五花肉400克             油麥菜300克
牛排菇150克             豆乾150克
雞蛋110克                蘋果80克
大米150克
7月30日部分食物
雞爪200克             幹木耳15克
南瓜300克             青椒100克
白菜220克             豆皮150克
大米160克
8月2日部分食物
牛雜350克               青椒120克
黃瓜400克               貝貝南瓜250克
蘋果80克                 大米150克
8月3日部分食物
豬腿肉240克冬瓜500克
南瓜500克胡蘿蔔180克
麪條180克
8月4日部分食物
魷魚300克芹菜450克
娃娃菜350克大米150克
8月5日部分食物
牛腩300克            圓椒300克
生菜500克            胡蘿蔔150克
全麥麪包60克       大米150克
8月6日便當
羊肉300克              餈飯糰130克
壽司240克              胡蘿蔔120克
娃娃菜350克          雞蛋100克
大米150克