香烤雞排｜健康減脂｜無油烤箱簡易版

對於被迫自肅在家的貧困留學生，相比於價格較高的牛肉類，雞胸肉不論是在價格上還是營養價值上，無疑是補充優質蛋白的最佳選擇。

日本的雞胸肉分為【むね】和【ささみ】，而國內超市販賣的多是【むね】，後者【ささみ】則是通常説的雞胸肉【むね】內側的部位【詳細區分可以參考步驟一的配圖】，二者關於適合做什麼樣的料理，以及營養成分上，也有很大的區別：

1、烹飪方法的區別：
【むね】肉質軟嫩，更適合煮物，沙拉，以及烤制
而【ささみ】口感更為清淡，更適合做沙拉或者煎炸
2、營養價值的區別：（以100g為比較）

                       むね　　　　　　ささみ
卡路里　　  191kcal                     105kcal
蛋白質           19.5g                           23g
脂質                11.6g                          0.8g
糖分                    0g                             0g
鹽分              38mg                        33mg

可以看出同等質量的ささみ在熱量和蛋白質上，都比むね更加優質。同時我個人來講一人食的時候，ささみ的分量更加合適

【以下菜譜可以根據自己做的雞胸肉的重量，將食材加倍】

用料  

香烤雞排｜健康減脂｜無油烤箱簡易版的做法  

1. 在雞胸肉的選擇上，我自己更喜歡用ささみ，因為大小更適合一人食，且價格和むね差別不大

2. 將雞胸肉從中間切開，但是注意別切斷，厚度切開後大概有1cm左右【因為我更喜歡偏薄脆一點的口感】，用刀背把雞胸肉拍打一下，醃製的時候更容易入味，且烤制過後不易柴

3. 雞胸肉入大碗【這裏選擇有深度的碗更容易讓醬汁包裹住每一寸肉，醃製出來味道更均勻】，依次加入生抽、料酒、蠔油、黑胡椒、花椒粉、糖、鹽，用手攪拌均勻，然後敲入一顆雞蛋，繼續攪拌均勻。靜置15min【因為切的很薄，所以也更容易入味，如果較厚的話最好醃製30min】

4. 將雞胸肉從碗中撈出【這個時候碗裏的醬汁不要丟】，兩面均勻的裹上玉米澱粉【裹厚一點】，然後將多餘的澱粉拍掉，再放入剛剛醃製的碗中，讓玉米澱粉完全浸濕，取出，最後放入裝麪包糠的容器中，保證每一寸雞胸肉都裹上了麪包糠

5. 烤架上鋪上一層錫箔紙，將裹滿面包糠的雞胸肉放在上面，我用的是一體的烤爐，因為是明火，所以温度較一般的烤箱較高【我單面只烤制了大概5分鐘，然後翻面繼續烤制5分鐘】，烤箱版本的話上下火180度，25min左右【建議烤制過程中實時觀測，避免烤焦】

6. 最後可以擠上番茄醬或者マユーネズ【美乃滋】，用迷迭香裝飾就可以啦～

小貼士

很有意思的是，因為大多日本人，特別是日本女性，很在意食物的熱量，所以對於美乃滋之類的調味產品，都會出很多減熱量的版本，還有卡路里減少百分之八十的，不過口感差太多了，所以這裏只選擇了減半的，畢竟只是少量使用