健身優質蛋白（肉類）基礎備餐方法一丨健康·三餐

分享一個我近1年來，使用頻率最高的日常蛋白質（肉類）備餐方法。

健身需要蛋白質，但每天還要用單獨的案板切肉、洗案板真的很麻煩，用這個方法吃上飯的速度提高了不是一點半點，5分鐘吃上營養齊全的飯。

過年回北京時，一起健身的夥伴、串親戚的阿姨都問了怎麼每天把肉吃全的事，我就告訴她們這個方法，她們覺得是lifesaver

▶適合人羣

需要健康飲食/減脂餐/健身餐/增肌餐的上班族、學生黨，和沒時間做飯、懶得做飯、想不起做什麼又想吃好吃乾淨的人。

▶特點

1，快手方便是必需的，要不然不可能作為日常備餐用，能不用動腦持續做的，肯定是零難度又方便。

2，每天都能吃到多種混合肉類，以免偏食造成營養缺失。

●我曾經以為，只要吃的食物吃夠營養含量表中標的蛋白質就可以了，不論是吃植物還是吃肉。

事實上並沒那麼簡單，因為，判斷蛋白質質量高低需要看兩點：★★氨基酸成分和可消化性★★。

首先，瘦肉中的蛋白質為完全蛋白質，必需氨基酸種類齊全，數量足，比例合適，最利於人體蛋白合成。
大豆是植物中唯一的完全蛋白質，但其中的必需氨基酸含量比肉蛋奶少很多。


●其次，可消化性，也就是説蛋白質中的氨基酸被人體可以吸收利用多少。
動物蛋白質相比植物蛋白質吸收率高，而且植物食物中的抗營養成分也有可能阻礙其他營養成分吸收，如果沒有科學依據地只是簡單不吃肉光吃菜和糧食，很有可能變相造成營養不良。

簡單説，如果只吃糧食，比如大米，吃夠了大米的分量，滿足了營養成分表中標的蛋白質量，但是實際吸收率營養表中可沒標出來，很多情況下，實際吸收率沒準只有一半左右。

導致的問題就是，你吃夠了數量，胃也挺累地在消化，可是效率不高，説糙點的話有點是“吃了白吃”，還給腸胃造成負擔，這也是為什麼很多人減肥，最後贅肉沒減多少，落下一個腹脹，尤其是晚上小肚子鼓的毛病。
合適的食物體積、高營養密度是更好的解決辦法。

我有一陣幾乎是蛋奶素了，健身後很久都沒出現的怕冷、懶得動、臉色不好又出現在身上，後來即使發現了問題，增加了紅肉、肝臟、奶製品攝入，更注意烹飪時對粗糧的處理問題，情況又好轉了回來。

所以，除了信仰、死活不愛吃肉等原因，尤其不包括僅僅為了減肥而不吃肉這種小白原因，健身儘量不吃素（尤其是新手，多年的高手不包括在內，不要看哪個專業高手吃素就盲目照搬）。

●我犯的另一個錯誤就是有一段時間只吃雞胸。
一是因為害怕紅肉中的脂肪，二是慣性導致了懶，懶得單獨準備別的紅肉，直接煮出一鍋雞胸多省事。

後來經過學習，明白了紅肉的重要性（具體內容見其他紅肉類食譜），還有即使一個食物再好，也不能只吃一種，否則還是屬於偏食，造成營養攝入不全面。

所以，在肉類備餐中，雞胸數量可以佔多一半，然後豬裏脊肉和瘦牛肉平分剩下的少一半，具體數量不用太死板，大概比例差不多就行了。

3，好消化。
用電高壓鍋做出的肉特別軟爛，雞胸也不會幹柴，易消化，解決了吃肉尤其是牛肉要嚼過多（咬肌疲勞）的問題。
好消化，也能降低因為吃蛋白質而放蛋白屁的概率。

▶所用工具
電高壓鍋，大小為6夸脱，底部直徑22釐米，高15釐米，適合方子中的食材量。

▶介意以下情況者，慎做
肉上會有一些血沫，但沒到影響食用的程度，沫子的多少也要看買的肉的品質。

▶特別注意！
不要把這個備餐方法做出來的肉，想象成醬/滷肉的味道，沒什麼特殊味道。

因為這不是醬/滷肉，這個方法的重點是基礎菜，是為了提高以後的每日做飯的速度和效率。
只是把不同種類的肉同時做熟，去腥的同時幾乎不增加額外味道（只是肉表面有淡淡的五香或醬油香味），因為以後還需要和別的菜一起做時再次調味。

醬牛肉的方法在這：

▶關於封面圖
這一鍋也沒好好切的黑漆漆肉塊我實在不知道怎麼拍封面，先拿以前一張備餐的舊圖湊合用着吧。

▶計量單位
標準烘焙量杯、量勺單位
1杯：240ml
1大勺：15ml
半大勺：7.5ml
1小勺：5ml
1/2小勺：2.5ml
1/4小勺：1.25ml
1/8小勺：約 0.6ml

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用料  

健身優質蛋白（肉類）基礎備餐方法一丨健康·三餐的做法  

1. 如圖所示，三種肉的大概比例（今天雞胸肉買小了，平時我用的雞胸肉會更多些）

2. 把肉表面肉眼可見的脂肪切掉，切成比拳頭略小的大小就行。
   
   注意，雞肉和豬肉都好熟，牛肉最難熟，所以要相對切小點，切時逆着肌肉紋理切，不要切的比雞肉還大。
   
   像這種已經收拾好了的較小雞胸我就沒切。

3. 葱我個人習慣從中間剖開，更出味。

4. 如果家裏沒香料，就只放上面配料表中的必備調味料就行了。
   
   如果有香料，可以每樣來一點點，放小袋子裏繫好，不要直接放鍋裏。
   因為壓過的肉很爛，如果不放袋子裏，各種香料就和肉混在一起了。
   
   每種香料不要多，太多就成中藥湯了，不好吃，比如八角1顆、香葉1片就夠。
   
   一般常用的有香葉、八角、花椒、肉蔻、丁香、五香粉等。
   
   如果是五香粉這類的粉類，可以直接放湯裏。
   
   總之，味不夠沒關係，反正以後再做菜時，還會再調味。

5. 在鍋裏放上料酒、老抽、黑胡椒粉、海鹽、一點清水，調料包。
   
   肉不用焯水，直接放到鍋裏。所以買品質高、新鮮的肉很重要。
   
   鍋最底層放不容易熟的牛肉，然後依次放豬肉、雞胸。

6. 這次我還試着放了點凍扇貝，效果並不是太好，以後不放了。
   
   電高壓鍋高壓壓30分鐘後，自然排氣，悶1小時—過夜都沒問題。
   
   悶的時間長短很隨意，目的是讓肉繼續悶軟些和入味。
   
   電壓鍋是密封的，只要沒打開的情況下，悶一晚上不會變質（夏天我沒試過）。

7. 【分裝和保存】
   我一般分為200克一個包裝，冷凍保存。
   
   像配料表的量，大概可以分8包左右。
   
   每個包裝裏確保3種肉都有一些。
   
   現在你就有了一包包以後做飯用的熟雞肉了，不用每次做肉菜都分別切切切、洗洗洗了。外加一冰箱的安全感。
   
   嚐嚐如果湯汁味道合適，可以同時和肉一起分裝在小袋子裏一些，留着炒菜用。
   
   如果湯汁香料味太濃髮苦，就倒掉吧。
   
   【解凍】
   提前4小時（半天）左右拿出來在室温化凍。
   
   當然，更講究的方法是先提前一夜放到冰箱冷藏室解凍，然後儘量少時間的放在室温解凍。
   
   【吃法】
   最簡單的方法就是和深綠也菜+菌類+任意色甜椒+剩米飯隨便一炒，放點葱蒜、黑胡椒粉和醬油就很好吃。
   
   在我的主頁可以搜雞肉，都可以用這個熟肉代替裏面的肉，專欄食譜提到的熟雞肉也是指這種肉。
   
   還有煮湯、煮麪、涼拌、捲餅、炒飯炒麪，隨便怎麼吃都可以啦。
   
   五香的、魚香的、番茄的、咖喱的，都可以在下面的鏈接裏找到調味方法，
   
   雞肉食譜：_list/102801533/
   
   牛肉食譜：_list/102801675/

8. 只用來煮雞胸的原味做法：
   調料只需用料酒、黑胡椒粉、鹽、葱姜，就可以了。
   雞胸易熟，一般整個沒切的整塊雞胸高壓上汽後壓25分鐘。如果是切的條狀雞胸，15-20分鐘就可以了。可根據個人喜好的軟爛程度靈活增減時間。

小貼士

1，配料中的肉類重量只是大概參考量，不用完全嚴格配料用料來，只要每種肉的大概比例差不多就行。

去皮雞腿可以替換部分雞胸。

2，買什麼肉？
●瘦牛肉國內可以買仔蓋部位，或直接跟師傅説來最瘦的部位，減脂的話不推薦牛腩、牛胸。

●用牛腱子也可以，但是牛腱子不好熟，需要多增加壓制15分鐘左右，但是這樣的話，又會導致同一鍋的雞肉過爛。

●國外的同學可以買London broil，或其它看起來最紅、白色最少的部位，不推薦rib eye、brisket等。

●如果對更具體的紅肉選購信息感興趣，可以翻看《一步步打造你的健康廚房》肉類篇。

3，配料表中液體配料只是大概量。
電高壓鍋要求液體至少加1杯水（約240毫升）才不會糊鍋，根據食材不同，有時會需要更多些。

肉在燉制時會出水，所以液體不用加過多，加1.5—2杯液體就行。

4，我一般只用老抽略上色和增味，不太用生抽。
因為生抽比老抽鹹，這是備餐肉，不用做的太鹹，以後用來炒菜炒飯時還會再調味。
如果用生抽的話，生抽要比老抽鹹很多，要減少用量。

5，如果做出來的湯汁發苦，説明香料放太多了，下次就少放些。

6，如果液體放太少，鍋底部的肉可能會有輕微糊底的情況。

7，我沒做出過肉發腥的情況，只要調味料放夠了，就不會腥。除非是肉本身不新鮮了。

8，高壓鍋使用小貼士：建議常備兩個不同顏色的橡膠圈，分別為煮肉等味道重的食物用，和煮粥等味道輕的食物用。這樣就不會發生煮粥時串味，都是花椒大料味了。

9，壓的時間要根據肉的多少和大小塊決定。如果做完發柴，一是肉本身太瘦，二是壓的時間過短。