減脂餐調味搭配 （自用➕搬運）

自己日常飲食一些調味搭配，自用存檔，慢慢更新

用料  

減脂餐調味搭配 （自用➕搬運）的做法  

1. 熟南瓜（老南瓜、貝貝南瓜蒸熟）➕温水➕德運全脂奶粉（全脂奶粉其實也沒有太多脂肪，而且脂肪又不可怕）➕肉桂粉（薑黃粉）➕亞麻籽粉

2. 李錦記薄鹽生抽➕海天黃豆醬➕單山蘸水➕蔬菜

3. 巧克力吐司➕花生醬➕煎香蕉➕肉桂粉

4. 花生可可醬（椰子油6g➕蜂蜜10g➕牛奶6g➕可可粉10g➕熟花生碎）

5. 雙倍茴香貝果，貝果方子➕5g小茴香炒熟碾碎➕小茴香苗

6. 蝦仁解凍用刀碾碎➕肉餡（肥瘦2：8）➕玉米粒➕蒜粉➕黑胡椒➕鹽➕澱粉，烤箱180°預熱烤8分鐘，吃不完的可以先不烤，用油紙隔開冷凍保存

7. 自制無糖酸奶➕香蕉➕肉桂粉

8. 生抽➕剁椒醬，搭配白灼秋葵、蘆筍、花菜一絕

9. 大蒜油醋汁：橄欖油150ml➕醋50ml➕大蒜4瓣➕檸檬半個➕鹽➕現磨黑胡椒（雞胸肉應逆着肉絲方向切，這樣不塞牙。）（蘆筍鮮蝦藜麥沙拉）

10. 檸檬醋汁：橄欖油50ml➕檸檬半個➕蘋果醋20ml➕味啉（米酒）10ml➕鹽➕白糖（鮮蝦牛油果沙拉）

11. 普羅旺斯醬：番茄1個➕橄欖油30ml➕大蒜2瓣➕檸檬半個➕醋一湯勺➕香草碎➕鹽➕黑胡椒

12. 意式油醋汁：橄欖油150ml➕醋50ml➕第戎芥末醬一湯勺➕黑胡椒➕鹽（雞肉金桔西芹沙拉）（雞胸雞蛋糙米蔬菜沙拉）（鷹嘴豆德式沙拉：主料 鷹嘴豆50g／櫻桃蘿蔔100g／芝麻菜100g／德式白腸100g 輔料 意式油醋汁40g）

13. 低脂酸奶醬：原味酸奶200g➕檸檬半個➕糖

14. 蜂蜜奶檸汁：紅酒醋3湯勺➕蜂蜜2小勺➕鹽➕黑胡椒碎➕香草香精2滴➕橄欖油4小勺➕幹歐芹碎（蔬菜水果類沙拉-西蘭花洋葱乾果沙拉）（切西藍花時，從梗部下刀切一個小口，再用手撕開，即可避免頂端掉落過多西藍花碎粒。）

15. 芥末甜味花生醬：松仁10g➕花生醬3湯勺➕白醋2小勺➕蜂蜜2小勺➕檸檬汁1小勺➕第戎芥末醬2小勺➕黑胡椒碎➕鹽➕大蒜2瓣

16. 法式芥末醬：第戎芥末醬3勺➕檸檬半個➕蜂蜜2勺（烤南瓜蔬菜牛油果沙拉）（小番茄土豆酸黃瓜沙拉）（胡蘿蔔絲洋葱絲金槍魚沙拉）（秋葵鮮蝦意麪）（糙米蟹棒青豆生菜沙拉）

17. 和風沙拉醬：橄欖油100ml➕香油20ml➕薄口醬油100ml➕白菊醋100ml➕味啉25ml➕薑末5g➕大蒜2瓣（蒜蓉）➕洋葱1/4個➕白芝麻（捲心菜沙拉）（可提前將圓白菜置於清水中浸泡並放入冰箱冷藏，這樣口感會更加清脆。）

18. 魚露酸辣醬：泰國魚露100ml➕泰式甜辣醬30ml➕米醋30ml➕香油1勺➕鹽（煎蝦芒果蔬菜沙拉）

19. 清爽魚露醬：泰國魚露100ml➕檸檬半個➕生抽3勺➕小米椒3個➕鹽➕白胡椒粉（越南米紙卷）

20. 味噌沙拉醬：橄欖油100ml➕米醋100ml➕味噌50g➕日本醬油20ml➕甜辣醬1勺➕白砂糖2勺➕鹽（三文魚牛油果沙拉）

21. 中式油醋汁：葱油2勺➕檸檬醋1勺

22. 蒜香豉汁：大蒜15g➕豆豉10g➕蒸魚豉油1勺（秋葵沙拉）（將豆豉剁碎，能使豉香散發得更加充分。如果喜歡辣口的，可將豆豉直接換成老乾媽風味豆豉。）

23. 麻辣糖醋汁：熟花生碎2勺➕花椒麪1勺➕辣椒麪1勺➕熱油4勺➕生抽2勺➕白砂糖1勺➕香醋2勺

24. 酸甜醬油汁：花椒油（花椒10g➕油）➕白芝麻20g➕白砂糖1勺➕香醋2勺➕醬油1勺

25. 蒜香辣椒醬：辣椒麪15g➕花椒麪10g➕蒜蓉30g➕熱油➕白砂糖1勺➕醬油2勺➕香醋2勺（麻辣手撕雞）（杏鮑菇黃瓜培根卷）（為避免油分過多口感偏膩，在煎杏鮑菇的過程中儘量不要再添加多餘的油分，僅靠培根片餘下的油分即可。選用不粘平底鍋能更好地避免粘鍋問題，也可以在過程中少量多次添加水並蓋上鍋蓋，靠水蒸氣的輔助將杏鮑菇煎熟。

26. 香辣豉油：蒜蓉15g➕小青辣椒10g➕蠔油1湯匙➕蒸魚豉油1茶匙➕熱油（豆腐萵筍）

27. 無色糖醋汁：蘋果醋4湯匙➕鹽1茶匙➕白砂糖　1湯匙➕香油1茶匙（銀耳杏仁胡蘿蔔黃瓜玉米沙拉）（苦菊核桃沙拉）

28. 葱香辣味豉油：蒸魚豉油3湯匙➕葱油（香葱2根➕熱油）➕辣椒油少許（涼拌魔芋結銀耳胡蘿蔔菠菜）

29. 涼拌菜沙拉汁：生抽3湯匙➕香醋3湯匙➕鹽1茶匙➕白糖2湯匙➕花生油1湯匙（西蘭花梗➕胡蘿蔔➕芹菜葉➕黃瓜➕白菜幫）（將花生油放入炒鍋中，燒至八成熱後將混合的醬汁倒入，再度燒開即可。（將蔬菜放入保鮮飯盒中，倒入調好的沙拉醃汁，醃漬半小時即可食用。）（為避免醃漬過久，可以將所有食材撈出，另外存放於小保鮮盒內。這道菜的醬汁可以循環使用，每次使用前放回鍋中燒開即可，如果醬汁變少，可添加材料再做一些。日常剩餘的蔬菜，均可以放入湯汁中浸漬，只要遵循兩個原則即可：1.可以生食；2.塊莖類蔬菜為佳。）

30. 照燒沙拉汁：生抽4湯匙／蜂蜜4湯匙／料酒2湯匙／清水2湯匙（照燒雞腿）

31. 茄汁龍利魚意麪沙拉：主料 寬身意麪30g／龍利魚、番茄各200g／西藍花100g／胡蘿蔔50g 輔料 橄欖油10g／白砂糖5g／鹽少許／香葱少許／生薑4片 參考熱量 合計442千卡 1．龍利魚提前解凍，切成3cm見方的小塊，洗淨瀝水。 2．薑片鋪在盤底，擺上龍利魚，放入已沸騰的蒸鍋，蒸8分鐘。3．將意麪煮好，撈出備用。 4．西藍花洗淨，分成小朵；胡蘿蔔切片後用蔬菜切模切成花形；分別放入燒開的淡鹽水中汆燙1分鐘後撈出瀝水。5．番茄洗淨，切去根蒂部老化部分，切成小塊。 6．炒鍋燒熱後加入橄欖油，倒入番茄塊，加少許鹽和白砂糖，中火翻炒至呈濃稠的番茄湯汁，僅餘少量的番茄塊即可。7．香葱洗淨去根，選葱綠部分，切成儘量碎的葱花。 8．將煮好的寬身意麪纏繞鋪在盤底，點綴上煮好的西藍花和胡蘿蔔片，將蒸好的龍利魚棄去薑片和汁水，僅取魚肉鋪在意麪上，澆上熬好的番茄汁，最後撒上香葱即可。如果想更省事一些，也可以將龍利魚放進微波爐，中火加熱5分鐘即可達到相同效果。