當前位置：料理屋>自制食譜>減肥食譜>

3月體重61kg，7月體重55kg,目標53kg的食單

減肥食譜閲讀(7.56K)

疫情後時代：瘦身+健身
下肢無力肥臀鬆垮，上臂鬆弛腹部贅肉橫出。
健身房裏的鏡子都是為了讓你認清現實。
36歲，還不想當大嬸，還留戀少女時代。
而少女怎麼會允許全身肌肉鬆弛卻毫無努力。
骨密度暴跌，怒訂PT40節。

用料

火腿腸	教練説不能吃
肉包子	教練説不準吃超過1個
玉米	教練説不能多吃
羽衣甘藍	清除自由基甚好
維生素C1000	每天1顆
軟骨素	每天1顆
牛奶	>1杯

3月體重61kg，7月體重55kg,目標53kg的食單的做法

2021/3/19，早上60.2kg.早餐
拉伸40min,卷腹40+37,
下肢訓練：合腿20kg100，抬腿6公斤30.
跑步機1h×6km/h
今天第一次走滿一小時，覺着時間好漫長…2…10…17…33…40…44…51…60
一開始自然不能放棄20分鐘時覺着還有好久，40幾分時忍不住想在50分鐘時停止。行百里者半九十。咬牙終於堅持到60分鐘。
韓國流傳：世界上最可怕的人是能戒煙成功和能減肥成功的人。
來啊，當個冷血心狠手辣的的女子！
2021/03/20.早晨空腹59.8kg
糙米羽衣甘藍紫菜包飯（含豬肉）
午餐肉越南卷
羽衣甘藍卷糙米+午餐肉一支對半切開。

紫菜包飯：
1）羽衣甘藍：水開之前焯3秒。
2）豬肉沫：李錦記辣味豆瓣醬+蠔油蒜末
3/20午餐：
壽司4個，實際上沒忍住又吃了4個。
羽衣甘藍配肉類好吃…所以又捲了2支午餐肉。
大腿肌肉巨疼，教練説多進行拉伸。
3/20晚餐：生菜火腿香蕉橙子黑葡萄+
蟹腿金針菇湯
3/21，僵持不下的體重，今早59.1kg.
教練説：數據只是個參考，自己感受到的變化最重要。
3/21午餐，牛肉
3/22早餐,59.3kg.
3/22,PT課程：包括高位下拉2組，蹬腿+貼牆馬步3組，坐式曲腿2組×30.+其他訓練。
到家後體重，58.9kg.
3/22午餐。雞胸肉切了1/3配羽衣甘藍。
我旁邊有份螃蟹拉麪，忍。
3/22晚餐，下午加餐：香蕉1,牛奶1杯。
麻婆豆腐：小沙拉碗（2勺米飯）
用了李錦記辣味豆瓣醬蠔油。
燉五花肉：2塊（土豆1塊，蛋清半個）
煎杏鮑菇+蘆筍。
3/23,59.2kg,昨晚吃了不少竟然沒有暴增，很開心。早餐如上+1只椰蓉餐包（正常餐包）。
我個人覺着減脂期間如果有想吃的，第一要忍，忍不住時可以少量吃一點，美食帶來的快樂總是無與倫比。畢竟因為控卡路里而抑鬱的人不在少數。控制在一週內2次以內。
比如上週我還吃肉包子、炸雞了呢。^^
一起加油啊！
我到了健身房，今天打算一小時拉伸+器械，一小時快走6.2km/h
3/24,早起空腹o!
今早雞胸肉蔬菜三明治。
體重開始緩慢下降。似乎有熟悉的感覺了。
腿上橘子皮請離開我！
健身D-8,午餐。2人份。下午補充黃瓜1,牛奶1.
D20,58.2kg.
第一週第三天吃了5個小包子，晚上還吃了炸雞。
第二週喝了三文魚湯，奶酪餅乾
第三週吃了更小的包子，三文魚湯。
體重果然降得慢。健身減脂，少喝湯主要目的是少攝取鹽分和油脂。
教練説，終身戒麪食也可以。
（我喜歡披薩麪包蛋糕叉燒包肉夾饃涼皮生煎小餛飩水餃各種餅牛肉麪炸醬麪…估計戒掉會了無生趣，所以可以少吃一點嘛！）
這周運動很艱辛，跑步機上數字一個一個地蹦，可咬牙再堅持一分鐘兩分鐘三分鐘，竟也一天天捱了下來。
本週目標58kg.週末多吃菜。
獨立健身的小夥伴們，注意蛋白質攝取。
昨晚穿着短褲在家裏晃，躺在沙發上練習側抬腿，驀然發現大腿變緊緻很多，前所未有欣喜若狂。
體重在58.5周圍浮動，腿感超過以前53公斤。
瞬間苦悶中又生動力。大夥兒加油呀！
這周開始膝蓋沒有再痛。練習深蹲時教練在我腳跟墊了輔助墊。
4/13,58.2kg。因喝水過少，出現便祕症狀。
肌肉損失與脂肪減少近乎同步。教練規定每天喝水最低2L。女生健身初期會出現類似情況。可以增肌恢復的。不用擔心。
接下來的一個月，執行6+1。就是6天高蛋白低碳水食單，一天cheating中量碳水。目標55kg的同時，肌肉不減。
健身有氧部分跑步機改自行車。
肌肉訓練:深蹲基本入門，曲腿硬拉開始接觸。

備註:吃草多兔子也會肥。所以能量赤字還是要牢記。
4/24,59.3kg.是的因為便祕體重回升並且狀態不佳。
經歷兩次便祕以後。服用「洋車前子殼」三天後獲得新生。1杯水+4克，再加一杯水。分別早飯空腹晚飯前服用。
英文名符合基本就可以，細粉加水攪勻就可以。產地印度的品質最好。第一次服用的話，可以買宗根堂的這種，調過味口感好容易接受。（價格貴，6克×30小包價格70-80左右）而純100%的400克只需要60左右。）
很多代餐粉也是用這個。
不過對於緩解便祕真是太好用，我前幾年去腸科醫院醫生也給我開的這種。
另外它還可以降低有害膽固醇（Low膽固醇，不是H）。美國xxx(忘了什麼部門，好像是FDA）建議每天服用7克以上。

注意必須服用足夠水。健身的人每天2-3L吧。
4/26,PT開始Tabata式訓練,而此前一個星期我家容和小朋友已經給我訓練了一個星期。所以還算能接受。跟HIIT異曲同工。都是30分鐘燃脂。省時高效，很推薦。

同時，捨棄使用兩週的自行車，有靠背每次還刷小説不亦悦乎。證明舒適是不能瘦身的。重新迴歸本跑步機。
然鵝教練讓我變速跑了，速度在6/9切換。間隔90秒。很累。每一秒都想停下。
4/29,開始精確統計吃下的食物熱量。每天控制在1200卡。晚上華麗麗地餓了。久違的飢餓感。
4/30,今天變速跑輕鬆很多。健身達人們説：跑步會越跑越輕。今天體驗到這種輕盈。略幸福。狀態很不錯。健身回來跑步去做了頭髮，依然是紫棕。
頭髮打算重新留長，夏天紮起來比較涼快。反正超過耳朵都要加錢！之前短髮絲毫不省錢，還要每月去剪一次，太貴！
4/29連續三天測試的inbody
證明：1）宿便是計算進肌肉裏的。哈哈哈
2）排空後脂肪佔比上升。
3）inbody受電解質影響，運動後測數據會變漂亮。所以體脂大約在26-27%之間。而3/13,我的體脂是在29%。女孩子23-25%會比較好看。20%維持會有些艱難。20%以下不推薦的，影響雌激素。
腹部肥胖也變成標準。大約下個月我可以曬個腹肌？竊笑，夢想還是要有的。
4/30小插曲。
對教練透露打算兩週內每天攝取1100以內熱量。教練笑問：也包括週末嗎？大為氣餒但會試一試的！！
儘可能精確記錄攝入卡路里，貌似很有效。一起加油啊！
5/28,57.3kg.
這周開始體重穩定在57左右。
過去的一個月，在體重反覆，停滯中度過。
上週執行16:8輕斷食後，因為有幾天晚飯吃的晚，直到中午才到16小時而錯過晚飯，體重開始明顯降低。
兩週前便祕更是忽然得以緩解。奇亞子有奇效啊，顯然適度輕斷食也很有幫助。
一起健身的姐姐，昨天從背影看，腰肢窈窕，體態輕盈。她健身6個月，從61公斤恢復到51公斤，她目標48公斤，並決定去拍body profile照片。
心裏誰無小豔羨…
加油呀，一起減肥的兄弟姐妹們。
糙米，鬆糕（額外的）
牛肉
鷹嘴豆，絲瓜牛肉～
今天很有成就感。
倒蹬機30kg×60個,45kg×60個，
60kg×（30+10+10+10）個，
deadlift 30kg…
力量訓練結束，紀念一下戰績…
第一次看見汗水直接滴在地上…
有氧：混合跑步20分+健走20分…
竟然很輕盈？
57.3kg.
今天覺着53公斤不再遙遠，可以感覺到腿瘦下許多。
鷹嘴豆與糙米飯，四川龍鬚筍，西蘭花菠菜，一把煮花生。
雞胸肉，沙拉，kiwi
絲瓜！買到了絲瓜！
把家裏常用盤子全部換成醬料盤，湯碗換成100ml，這樣看起來很豐盛，而實際攝入量很低。並且容易滿足。
缺點：種類要夠多，準備蠻費時。洗盤子也多。
這個…如果每頓都這麼吃，一個月就能瘦5公斤，但是容易便祕。因為攝入總量太少。
中間是泰國荔枝飲料，超級好喝。
體重56.2.降了10斤。三個月。
腿終於開始瘦了。腹肌開始出現。胳膊變纖細，下腹部還有少量贅肉，後腰略厚，但整個腰圍已經恢復許多。而且我確定不反彈。

加油啊！三個月就可以！我會再堅持6個月。目標改為50公斤。

執行16：8輕斷食。
誰人都可以。
換了一家健身房，這裏有爬山機，坡度13-15,配速5,卡路里消耗飛快。30分鐘320卡路里輕而易舉。
而且更容易集中，不容易胡思亂想而意志懈怠。
午飯：三文魚沙拉，全麥椰蓉吐司。
全麥果仁吐司。我自己做的。
超大量雞胸肉沙拉。雞胸肉加少量油煎熟即可。
有意識攝入食醋累，所以買了日式醋姜。顏色很漂亮。
我有略收腹。在健身房洗手間自己拍的。
效果斐然。三個半月的時間。
這是昨天。7/6日。
inbody結果比較：
6月7日：體脂率24.9%，體重56.5
7月6日：體脂率22%，體重55.3
因為是運動後排汗所測，所以數據不精準只用來參考。

相比六月，我很確定自己瘦了許多，腿也有瘦。胳膊脂肪贅肉不再明顯（女孩子練胳膊可以用小重量啞鈴每天練習幾組）面部氣色好很多，6月注射瘦臉針（以前也常年注射，6月之前因疫情差不多半年沒去皮膚科）.所以頜角的巨大變化不全是健身來的。

腿變結實，三圍回到85-68-90.
下腹部還有餘量贅肉。我比較了很多人的減肥對比圖，基本上3個月都會明顯變瘦，而腰圍寬度大都有略減感覺。而堅持六個月以上的，腰圍才會變成芭比娃娃那種蜂腰。
所以繼續努力哦！
5月底開始處置家中閒置物品，在daiso買了許多收納盒，把冰箱和廚房卧室和玩具類重新了整理。
更是跟着youtuber Tia. Hwang把廚房進行了整理，（枱面清空）,我去掉了瀝水架，把櫃子收納進行整理，扔掉許多以前不捨得扔卻很少會用到的東西。有些送人有的賣掉，有的換新。
一些跟其他餐具不容易放在一起而造成凌亂的盤子，不喜歡的過時的餐具也送了人。
無比愉悦。

處理掉了三個閒置衣櫃，卧室陽台瞬間清爽，就改裝成了玩具房。不停收拾客廳裏散亂玩具要崩潰掉的現象一舉消失，更棒的是兩個小朋友也很開心。

把一些物品重新改變了位置之後，家裏的空間也更開闊。
接下來會繼續把衣櫃進行整理，許多小了的過時的不穿的衣服都要整理出去。已經整理出兩打包，差不多10公斤不止。

這也是瘦身帶來的連鎖變化，因為想更認真地活着。並沒有花很多錢，只是化為行動着手去做，就有截然不同的結果。

我很開心可以把這份喜悦分享給所有看到這份菜譜的人。任何人都可以做到。只要你想，身邊80%的事都可以變好。