【十分鐘營養早餐萬能公式】早餐搭配經驗

早上的工作時間很早，因此很難早起準備早飯，過去兩年不斷摸索和學習中西早餐的花樣，慢慢也有了一個平衡時間、營養、口味和多樣性的搭配模板，不斷變換其中的部分材質便可以做出不重樣的早飯，只需前一天晚上稍加準備，早上10分鐘便可以完成所有。

用料  

【十分鐘營養早餐萬能公式】早餐搭配經驗的做法  

1. 1. 蔬菜部分預處理：青菜，蘑菇和根莖類洗淨，根莖類削去皮，切成適宜大小的塊/片；
   2. 早晨操作：放入鍋裏，加水煮，時間為10min，青菜類在關火前3min左右加入，不喜歡沒味道的朋友可以提前配好蘸醬
   

2. 1. 水果部分預處理：無需提前準備，或可以提前清洗不變質的，如蘋果等
   2. 早晨操作：切開，未清洗的清洗乾淨

3. 1. 蛋白質部分預處理：魚丸和蝦等提前一晚拿出在冷藏層解凍，雞蛋清洗乾淨
   2. 早晨操作：放入煮蔬菜類的鍋裏煮，煮雞蛋的時間為冷水入鍋大火10分鐘
   PS：也可以採用煎雞蛋，荷包蛋等，但是需要時間更充裕；如果主食有肉餡等，該類裏的肉食可以免去

4. 1. 主食預處理：需提前準備好，或購買速凍半成品
   2. 早晨操作：大部分中式主食可以採用蒸或微波爐加熱的方法，煮蔬菜的水上支蒸架，蒸10分鐘，西式主食可以用烤箱或微波爐加熱

5. 1. 湯粥類預處理：中式湯粥前一天晚上用燉鍋或高壓鍋煮好；西式燕麥提前用牛奶/杏仁奶等浸泡放入冰箱
   2. 早晨操作：微波爐加熱，或直接冷食（西式的我喜歡再加入堅果&水果）

6. 總結：早餐只需架煮鍋，先煮蔬菜和蛋白質類，同時加熱主食和湯粥，洗乾淨水果，處理完其他/刷牙，10分鐘後煮鍋食材熟了就可以開吃啦～

小貼士

1. 所有圖片來自unsplash，因為早餐沒空照🤷‍♀️。
2. 每一種的量根據家庭人數決定，組合方式也很多樣，只要保持各類都有即可做到營養平衡。
3. 推薦一本營養學寫的很好的書：《中國居民膳食指南2016》，按這個方式準備早餐的話，再配以合適比例基本可以覆蓋書中建議