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超詳細低卡減脂餐（不定期更新中）

減肥食譜閲讀(1.48W)

快到夏天了，因為身體需要，肥胖的阿香必須減脂了，於是每天為自己搭配了許多不一樣的減脂食品，基於過分美麗，引來各路小夥伴的詢問，諮詢我是否可以包月（減脂餐成本真的很貴，所以考慮良久都還在徘徊），由於每天忙碌，準備分享給小夥伴們菜譜。自己在家做，低脂低卡。

用料

雞胸肉	1塊
滷牛肉	80克
新鮮基圍蝦仁	50克

超詳細低卡減脂餐（不定期更新中）的做法

雞胸肉切小塊（不能切太厚，小火不容易煎熟，大概0.5釐米厚度，這樣口感不容易柴）用奧爾良醃肉粉醃製一晚。

水煮基圍蝦，剝殼留下蝦仁備用。

將2勺椰子油放入鍋內，雞蛋攪散，待油温7成熱，倒入蛋液，改小火。這樣炒出的雞蛋超級嫩，然後盛出。

雞胸肉下鍋（還是那鍋椰子油），小火煎，直至肉變白（證明熟了），雞胸肉特別容易柴，所以小火煎比較好哦！

把基圍蝦仁、炒好的雞蛋一起加入即將炒好的雞胸肉裏，繼續翻炒幾下就可以出鍋。注意:此時全程小火，無需加鹽、如果味道淡的話，後面適當來一勺生抽即可，我喜歡味極鮮生抽(๑♡ω♡๑）

西藍花用麪粉或者澱粉加鹽，泡在水裏，這樣可以洗出髒東西哦！然後再煮熟（煮的時候可以加一小勺鹽進去，增加西藍花的味道）

蘋果也需要用鹽水泡一下，這樣不容易氧化發黃，小番茄洗淨，對半切開。食材就準備好了，最後我們試着擺盤。

紫米飯是跟大米配比2:1，如果單煮紫米會因為太軟糯而影響口感。所以加一點白米會更好哦。

西芹黃瓜蜂蜜水有排毒養顏，潤腸通便的功效，小夥伴們如果有便祕問題，可以經常喝，濕氣重除外。西芹和黃瓜1:1兑水煮熟，破壁機或果汁機打成汁都可以，不喜歡楂楂的記得過濾，最後加1勺蜂蜜即可。
結合上一個減脂餐製作方法，給大家看看這一款，相對於簡單許多，唯獨牛肉有點麻煩，但是滷牛肉一次滷出來，冰箱冷藏可以吃半個月。也是非常不錯的選擇。

給大家講一個簡易版滷牛肉的製作:

準備香料包，一般我會準備10多重材料，而簡易版只需去某寶買個料包或者菜市場選幾樣常用的:八角、香葉、桂皮、白芷、小茴香，乾貨店都會有賣，也可以讓老闆給你搭配。

準備一鍋開水（有條件的可以自己煮一鍋高湯，用筒子骨、雞都行）

加入料包、老抽1湯勺、生抽3湯勺、雞精少許、鹽可以適量多一點點（不然滷出來沒味道，牛肉的鹹度決定在冰箱冷藏的壽命）味道要比我們平時吃飯喝湯時的味道重2倍，鹹度就調好了。

大火20分鐘滷製轉中小火50分鐘，滷完之後關火，蓋蓋子悶2小時以上，撈出後晾涼，冰箱冷藏（切記不要當場就切，很容易散）。（如果是電壓力鍋30分鐘即可，無需悶2小時的步驟了）

像我的話每次都是準備80克牛肉，剝殼基圍蝦仁50克（大概12-15個），然後蔬菜水果隨意挑選，這次依舊是西藍花、小番茄、蘋果、碳水依舊紫米:白米2:1，50-80克即可。
四川朋友的麻麻給我寄的耙耙柑，真的超級新鮮【這個不賣哦，自家種的自家銷】

水煮生菜一小顆（可適當加鹽）

黃瓜一根用削皮器削成片裝。

滷牛肉80克

糙米飯50-80克

蘋果醋生抽蘸料:蘋果醋2勺、味極鮮生抽1勺、小米椒1-2個切斷、蒜末1小勺、涼白開適量。用來蘸黃瓜酸酸辣辣，非常開胃，蘋果醋有助於減肥，還能美容養顏。

重點講一下蘋果醋生抽蘸料，蘋果醋是我自己做的，在下廚房裏也有很多小夥伴分享過製作過程，下一個步驟裏再次與大家分享起來。
自制蘋果醋:

準備:

冰糖200克

蘋果2-3個（蘋果越多，香味越濃）

醯（xi）官醋2瓶，既然是自制蘋果醋，自己喝的當然選原漿米醋。（大概1.5瓶裝滿）

無油無水容器1個（可密封），我準備的是3000毫升的容器。

蘋果2-3個洗淨【擦乾】切片，如果有水分的存在，很容易使醋變質，切記一定要擦乾再切片（蘋果核去掉）。

一層蘋果一層冰糖疊加鋪進無油無水容器中，再倒入醯官醋，填平容器，最後蓋蓋密封7天以上，我沒有放冰箱冷藏，因為釀蘋果醋温度20度左右最好，但是夏天的話，建議還是冰箱冷藏起來。

一般很多朋友都喜歡釀3個月再食用，我真的等不及，於是超過了7天就開始食用了，可做蘸料，果香濃郁。也可做蘋果醋飲料，下午喝一杯，元氣滿滿！
椰子油煎雞蛋，多餘的油用來煎雞胸肉（依舊全程小火，煎出來的肉肉超嫩），一次大概20ml。

水煮娃娃菜一顆

紫米飯50-80克

牛奶200ml

椰子油真的奶香奶香的，用來煎蛋、炒菜超級好吃，淋上一層阿香自制的稀釋版花生醬，增添風味，對於一個愛吃特辣的人來説，原來不辣的東西，也可以如此美味♥(｡￫v￩｡)♥，而花生醬作為優質脂肪，是可以幫助減脂的，味道雖好，但是不許貪吃哦！

自制花生醬也是超級簡單的，有絞肉機、破壁機都可以。但是破壁機做的花生醬會超級細膩。下一個步驟給大家講自制花生醬。
花生醬的製作:

阿香做過3次花生醬:

第一次買了一斤帶皮生花生，利用小火在不粘鍋裏烘烤，差不多一個小時的翻炒，但是依舊沒有炒熟，而且有的已經焦了。最後去皮的工作也是沒少費力氣，用了絞肉機攪拌，不需添加其他東西，一直攪拌，後面變成帶顆粒狀的花生醬，適當添加了一點點鹽進去，但是產量真的太少了，沒吃幾次就吃完了。

第二次在某寶買了5斤熟花生，用破壁機制作，基於沒有什麼經驗，一次放了差不多半斤，打了好久，且把機器打的比較費力，聲音特別響，給我嚇的•᷄ࡇ•᷅。。。圖片裏顯示的就是我用破壁機制作的花生醬，只有熟花生和鹽（建議自己試味道，每次加一點點鹽，直至適合自己的味道，一斤花生我大概加了5克鹽）

第三次結合以上經驗，慢慢加熟花生，一次大概100克，破壁1-2分鐘，讓機器休息5分鐘，並且析出油脂，方便後續的操作，攪碎後再加花生，繼續攪碎，重複疊加此步驟，直至花生醬細膩順滑，裝入瓶中。
可冰箱冷藏，也可常温存放，不容易壞。

花生醬真的很容易讓人上癮，所以記住要剋制哦，一次吃一小勺即可。

可以用來做火鍋蘸料、涼拌蔬菜沙拉、稀釋後淋在美食上增添風味。
椰子油炒蛋（無需調味，超級香）

雞胸肉炒蝦仁（步驟1裏介紹過雞胸肉的醃製，只要記住小火煎熟就行，不再多廢話了）

椰子油炒娃娃菜（適當加鹽、生抽、雞精調味，不要太鹹，以清淡為主）

小番茄3顆對半切開。

紫米飯50-80克

涼拌西葫蘆是重點:

將西葫蘆切成小厚片，厚度大約0.5釐米，撒鹽醃製30分鐘，然後清水沖洗。再放進開水裏煮到再次冒泡，過涼水，然後把水分擠掉，拌料需要香婆婆辣椒醬、小米椒、生抽可放可不放（嚐嚐鹹不鹹再決定放不放），一點點藤椒油（沒有可不放），最後再來點葱。

這款餐是今天給客人做的，評價是:

總是忍不住想誇你。٩(๑•̀ω•́๑)۶
清蒸鱸魚❶條:

菜市場買來已經幫忙去鱗片的鱸魚，在魚肚裏塞幾根薑絲，魚身上和底下也放一些薑絲，冷水下鍋蒸10分鐘，然後加上少許小米椒和葱，少許蒸魚豉油，最後撒上一些【幺麻子】藤椒油（沒有藤椒油就自己燒一點熱的食用油澆上去增香），味道真的特別棒，魚肉一點也不腥。

蔬菜沙拉:

紫甘藍、西藍花（煮熟）、蘋果、玉米粒（煮熟）、土豆片（煮30秒，吃起來脆脆的）、最後加一小勺香婆婆辣椒醬、一勺花生醬、一勺生抽。帶上手套，抓均勻。

紫米飯:50-80克。

總結:這款魚的味道真的是太舒服了，也不會特別油膩，對於減脂的朋友特別友好，而蔬菜沙拉里面放的蘋果真的是點睛之筆，不要不理解，只要你敢試試，你就知道原來蘋果應該這樣吃！直接驚豔味蕾好吧！
木耳炒山藥➕娃娃菜炒雞蛋➕牛肉60克➕蘋果半個➕小番茄2顆➕紫米飯

木耳炒山藥:

選擇的是東北小碗耳，抓一把提前一天晚上泡好，第二天洗淨備用，把山藥削皮切片（記得戴手套，容易過敏導致手特別癢），鍋里加入少量椰子油，然後下山藥和木耳一起清炒，適當加水、鹽、雞精調味。炒熟後裝盤，我比較喜歡脆的山藥，所以大概就炒了5分鐘。

娃娃菜炒雞蛋:

將雞蛋打散備用，鍋裏準備椰子油燒熱之後，將蛋液倒入，翻炒出鍋（不需要加調料）。

剩下的油用來炒娃娃菜，加適量水，煮熟，加少量鹽、雞精、生抽，待到鍋裏煮娃娃菜的水快燒乾了，把雞蛋倒回鍋裏，一起翻炒，這時候雞蛋會把娃娃菜的部分鹹味吸收。吃起來清爽不油膩。

這兩個菜上面加上一點點小米椒和香葱，菜本身是不辣的，但是對於喜歡吃辣的朋友來説，也是一種安慰。我喜歡吃辣椒，一頓不吃都倍感難受，所以適當添加一點，增添了風味，也可以加少量開水稀釋過的花生醬，味道也特別好哦！

滷牛肉:60克

蘋果半個:切成小塊，用鹽水浸泡一下（不容易氧化）

小番茄2顆:對半切開

紫米:白米 2:1 準備50-80克即可。
椰子油素炒有機花菜（少量鹽、雞精、生抽調味）

滷牛肉80克

胡蘿蔔煮熟、秋葵煮熟，加上料汁(蘋果醋、生抽、小米椒、葱花、涼白開、-勺香婆婆辣醬)

紫米飯1小碗

純牛奶1瓶。
杏鮑菇玉米洋葱炒雞胸肉:

我做的是兩個人的分量，客人每天開我的盲盒包月餐😝，寫完這份我會另外開啟一篇新的菜譜具體講述製作方法，零廚藝的小夥伴可以自己移步去看！

杏鮑菇一個，切成小塊，用椰子油中小火慢炒，待水分炒出後，再加入玉米、洋葱、黃豆醬，全部炒勻後加入醃製過後的雞胸肉（步驟❶有醃製過程），繼續翻炒，需要再加一點水，帶少許湯汁會更美味，另外我還加了一些小米椒（不吃辣可不加）出鍋前撒葱。全程沒有再加其他調味，黃豆醬已經足夠撐起這道菜的味道了。

黃瓜半根，用削皮器削成長條片狀，每片摺疊擺放。

剝殼基圍蝦（剝殼後50克）

小米椒少許、檸檬幾片，圖片中只有2-3片，非常薄，我另外還切了幾片把檸檬汁擠進了黃瓜與基圍蝦中。

萬能料汁澆在黃瓜和基圍蝦上面:

味極鮮生抽2勺、蘋果醋2勺、温開水3勺、蒜末1小勺、葱1小勺。

紫米飯50克。