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快手健康餐【三文魚雜蔬雜糧炒飯】

炒飯閲讀(2.86W)

“健身狗的日常餐” 三文魚好處多多在此不贅述。

今天説説這道主食的另一個全穀物（我選用了糙米和紅米）。

那麼全穀物是什麼意思呢？
水稻和小麥收割以後，只脱去外殼後就是我們所説的全穀食物。沒有經過其他的工序，所以較完整地保留了“谷胚”和“穀皮”，包含了一粒種子含有的所有的營養成分。
而如果把這些穀物送去加工，經過各道工序，如去糠、去胚、拋光等的過程，“谷胚”和“穀皮”就會被去掉，損失了一部分的營養成分和纖維，變成我們常吃的白米和白麪，那就是我們健身和減脂常常説的“精製穀物”了。

日常生活中哪些食物是全穀物食物呢？
糙米、紅米、黑米、小米、燕麥仁、蕎麥、青稞、大麥仁、小麥仁、玉米，還有用整粒麥仁研磨後的全麥面等都是全穀物。比較好認的就是這些穀物外面都有一層“膜”，比白米口感更粗一些，更富有嚼勁一些。營養説全穀食物比精製穀物優勝的地方在於，全穀物含有更多的膳食纖維、健康脂肪、多種維生素、礦物質和植物化學物。

據研究，長期攝入全穀物還能降低糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖的發病率。
以下人羣特別合適採取全穀物作為每日主食：糖尿病患者；冠心病、腦中風等心腦血管患者，全穀物中的膳食纖維也可以更好地降低血脂；癌症患者或有癌症家族史的人羣，尤其是腸癌、胰腺癌、乳腺癌、宮頸癌等；酗酒人羣，容易因為缺乏維生素 B1 產生腳氣病；孕婦，全穀食物可以更好地控制孕期的血糖，提供更多的葉酸等維生素，防止胎兒畸形；肥胖人羣；便祕人羣；需要長期保持健康的其它人羣。

需要注意的是，全穀物中含有的植酸精細碳水化合物容易造成血糖的起落、引起肥胖的道理很多人都知道了，全穀物也自然而然成為白米、白麪的“健康”替代品。可是，大部分人不瞭解的是，穀物、堅果、瓜子和豆類都含有一種化學成份：植酸（phytic acid），它的存在對人的營養攝入非常不利。有興趣深入瞭解的朋友們可閲讀相關文獻。

在這裏我介紹一些有效去除植酸的方法。糙米在室温下用水浸泡24小時，中間不要換水。將約10%的浸泡水留下給下次用，其餘倒掉，煮飯時用新水。以後每次煮飯前用同樣方法浸泡，而且要將上次留下的舊水加進去。如此累積，每一次的效果會逐漸提高，直到96%以上的植酸可以在24小時內被去除。

雖然有點麻煩，但如果長期吃糙米，這是非常推薦的方法。豆類的準備方法浸泡24小時，中間換一次水。最好的方法是催芽與浸泡結合。堅果的準備方法用鹽水浸泡或者烘烤。