好身材不捱餓，三文魚雜糧沙拉

瘦身只吃蔬菜水果？
那會吃出陽虛脾濕易胖體質！！！
於是，陷入反覆減肥的怪圈。

高級營養師教您科學健康瘦身，越吃越收！

一是營養多樣寒熱搭配並控制攝入總能量
基礎代謝為1100-1200 左右
瘦身者根據減重要求和全天活動量
全天攝入1250-1650千卡

二是祛濕健脾改善易胖體質減肚腩
不吃主食會導致脾濕虛胖和反流性胃炎！每天攝入全穀物和去濕健脾的主食

三是適量增加運動
及時消耗攝入卡路里

日常健康營養三餐裏
吃出美麗苗條與健康

今天來做一道三文魚沙拉餐
三文魚和蝦仁的鮮美 提供低脂優質蛋白
黃瓜生菜番茄清甜 提供豐富維生素礦物質
果仁酥脆 提供礦物質和不飽和脂肪酸
牛油果軟糯 提供豐富礦物質增加飽腹感
淋上一勺姜洋葱紫蘇做的油醋汁
代替沙拉醬
更低卡路里又避免了普通沙拉寒涼傷陽氣

食材（一人份）

三文魚雜糧雜蔬沙拉

紅豆 15g
炒薏米15g
燕麥15g

彩椒50g
黃瓜100g

三文魚75g或蝦仁75克

牛油果50g
香蕉50克
小西紅柿6個
核桃或松子10g

胡椒和紫蘇葉碎姜粉橄榔油 少許

用料  

好身材不捱餓，三文魚雜糧沙拉的做法  

1. 藜麥赤小豆燕麥，提前加橄欖油一勺浸泡一小時，按煮飯檔。赤小豆比紅豆暗紅去濕效果好。

2. 煮雜糧飯需要提前浸泡，平時可以每次多煮一些，分裝凍起來

3. 三文魚洗淨瀝乾

4. 用鹽醋和胡椒醃製一小時（置冰箱）

5. 黃瓜西紅柿洗淨

6. 處理姜蒜洋葱和各種蔬菜

7. 蔬菜處理好了（要賣相好就用小番茄）

8. 製作拌沙拉的油醋汁是重要一步！用來代替卡路里高的蛋黃沙拉。
   姜粉 紫蘇 洋葱 胡椒 橄欖油 果醋 鹽 蜂蜜 混合均勻浸泡過夜 備用 多做一些裝瓶冷藏。

9. 鍋中熱油，加入三文魚中火煎，彩椒也一起煎

10. 牛油果切片，香蕉切片，牛油果營養素和不飽和脂肪豐富，可以增加飽腹感，但一次四分之一個就可以了，多了卡路里超標。

11. 起鍋和擺盤

12. 搭配油醋汁，比用沙拉醬卡路里更低。
    重要貼士：一定要加健脾温陽去濕的各種調料，以平衡沙拉蔬菜的寒涼。

13. 也可以加點蝦仁，手邊有什麼雜蔬都可以加，味道不錯，營養更豐富

14. 全麥低卡歐包早餐

15. 或是低卡貝果漢堡

16. 或是健脾去濕的八珍丸，控制總攝入卡路里的同時，一定要改善體質，濕氣去了自然瘦

17. 低卡多樣午餐，瘦身更要吃飽

小貼士

國家認證高級營養師
十年食療實踐
特約營養專欄撰稿人
倡導健康膳食防未病

塑身美顏原則
控制全天攝入總能量
選擇有利於減肥的食材
選擇有燃燒脂肪食物
低脂高能優質蛋白
以及低GI高纖維的全穀物和蔬菜
減肥重點是補氣健脾去濕
控制全天攝入總能量
每天攝入熱量1250-1650千卡
奶類300g、豆類30g、蛋1個
主食150-200g
肉類和海產各50g、蔬菜250-300g
水果200g、堅果10g、油25g、鹽6g
早餐35%、午餐45%、晚餐20%