潤腸通便 膳食纖維

作為長期便祕患者終於覺醒，調整飲食和作息習慣是長期鬥爭。核心就是
1⃣️增加膳食纖維，益生菌的攝入 ，多吃水果蔬菜
2⃣️多運動提升腸道蠕動，每週跑步3次 每次半小時，
3⃣️多喝水，早起空腹一杯温水
4⃣️不要熬夜

膳食纖維的功效:
改善便祕，輔助減脂，有益腸道健康，降低胃腸癌風險
降低血糖，降低血管膽固醇

膳食纖維每日攝入量: 中國膳食指南建議每日25-30g，美國營養師協會建議每日24-38g

膳食纖維高的食物:
✔️全穀物/粗糧: 燕麥，紅薯，紫薯，蕎麥，大麥，黑米/紫米，南瓜，土豆，玉米，筍
✔️蔬菜: 西蘭花，芹菜，菠菜，胡蘿蔔，海帶，蓮藕，秋葵，韭菜，魔芋，香菇，銀耳，黒木耳
✔️水果: 無花果，椰子，牛油果，番石榴，蘋果，漿果類，香蕉
✔️堅果和豆類: 杏仁，核桃，豆角，蠶豆，蒜薹，豌豆，毛豆

菌類、藻類，像海帶，一些葉類菜、莖類的蔬菜，像白菜、蒜苗、豆芽、芹菜，瓜類，像南瓜、苦瓜這些都含有豐富的膳食纖維。

温性蔬菜：扁豆、青菜、黃芽菜、香菜、辣椒、韭菜、南瓜、蒜苗、蒜薹、大蒜、大葱、生薑、胡蘿蔔、蓬蒿菜

温性水果：蘋果、桃子、龍眼、紅毛丹、水蜜桃、板栗、釋迦、椰子肉、金桔、烏梅、櫻桃、紅棗

涼性蔬菜: 苦瓜，黃瓜，絲瓜，菜瓜，番茄，茄子，芹菜，紫角葉，生菜，蘆筍等

涼性水果: 有梨，火龍果，西瓜，柚子，橘子，柿子，香蕉，奇異果，葡萄柚，草莓

用料  

潤腸通便 膳食纖維的做法  

1. 芹菜/菠菜/羽衣甘藍/黃瓜➕蘋果/香蕉/獼猴桃➕檸檬➕椰子水➕酸奶

2. 火龍果➕香蕉

3. 小麥纖維素顆粒，是一種不能被消化的纖維素製劑，增加糞便體積，使糞便硬度正常化，使腸道轉運時間正常化。同時還增加糞便水結合能力，使糞便排出更加順暢。長期食用還可改善高血脂患者的血脂情況。

4. 西梅汁，孕婦可以喝，除了西梅別無他物，無糖健康

5. 奇亞籽

6. 早餐可以多吃燕麥麩皮，或者紅薯🍠

7. 無糖酸奶➕各種水果