中國居民膳食指南2016版

◇ 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。
◇ 平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。
◇ 食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。

人體必需的營養素有40餘種，這些營養素均需要從食物中獲得。人類需要的基本食物一般可分為谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類五大類，不同食物中的營養素及有益膳食成分的種類和含量不同。

用料  

中國居民膳食指南2016版的做法  

1. 【谷薯類】
   根據2012年中國居民營養與健康調查數據，我國居民膳食中50%以上的能量、蛋白質、B1、煙酸、鋅和鎂，40%的B2、鐵和30%的鈣都是來自谷薯類及雜豆類食物。穀物為主也是最經濟、合理能量來源。全穀物富含維生素B、脂肪酸、營養更豐富。雜豆和薯類以碳水化合物為主，所以放於此以滿足主食多樣化需要。
   
   全穀物，是指未經精細化加工或雖經碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物。
   
   【日常如何實現】
   在家吃飯，每餐都應該有米飯、饅頭、麪條等主食類食物，各餐主食可選不同種類的穀類食材。
   
   【推薦選擇】
   我國傳統飲食習慣中作為主食的稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當均可作為全穀物的良好來源。
   
   雜豆指除了大豆之外紅豆、綠豆、黑豆、花豆。
   
   薯類有馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）、芋薯（芋頭、山藥）和木薯。
   
   【營養價值】
   薯類中碳水化合物含量25%左右，蛋白質、脂肪含量較低；
   馬鈴薯中鉀的含量也非常豐富，薯類中的維生素C含量較穀類高，甘薯中的胡蘿蔔素含量比穀類高，甘薯中還含有豐富的纖維素、半纖維素和果膠等，可促進腸道蠕動，預防便祕。
   與精製穀物相比，全穀物及雜豆類可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分及有益健康的植物化合物，全穀物、薯類和雜豆的血糖生成指數遠低於精製米麪。
   增加全穀物攝入，有利於降低2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌等與膳食相關的慢性病的發病風險，可減少體重增加的風險，增加全穀物和燕麥攝入具有改善血脂異常的作用。

2. 【蔬菜水果】
   餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
   天天吃水果，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
   
   【營養價值】
   蔬菜和水果富含維生素、礦物質、膳食纖維，且能量低，對於滿足人體微量營養素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發生風險等具有重要作用。蔬果中還含有各種植物化合物、有機酸、芳香物質和色素等成分，能夠增進食慾，幫助消化，促進人體健康。

3. 【海產品】
   
   【營養價值】
   魚類，脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對預防血脂異常和心血管疾病等有一定作用，可首選；

4. 【奶製品】
   吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g。
   
   【營養價值】
   奶類富含鈣，是優質蛋白質和B族維生素的良好來源；奶類品種繁多，液態奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可選用。

5. 【豆製品】
   經常吃豆製品。
   
   【推薦選擇】
   豆腐、豆乾、豆漿、豆芽、發酵豆製品都是不錯的選擇；
   
   【營養價值】
   大豆富含優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素E，並含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。

6. 【堅果】
   適量吃堅果。
   
   【營養價值】
   堅果富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質等營養素，是膳食的有益補充。

7. 【禽畜肉】
   
   【推薦選擇】
   禽類>畜類>肝臟
   
   動物內臟如肝、腎等，含有豐富的脂溶性維生素、B族維生素、鐵、硒和鋅等，適量攝入可彌補日常膳食的不足，可定期攝入，建議每月可食用動物內臟食物2～3次，每次25g左右。
   
   煙燻和醃製肉風味獨特，是人們喜愛的食品，但由於在熏製和醃製過程中，易遭受多環芳烴類和甲醛等多種有害物質的污染，過多攝入可增加某些腫瘤的發生風險，應當少吃。
   
   【營養價值】
   魚、禽、蛋和瘦肉含有豐富的蛋白質、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅等營養素，是平衡膳食的重要組成部分,是人體營養需要的重要來源。根據2012年全國營養調查結果計算此類食物對人體營養需要的貢獻率，滿足人體營養需要20%以上的營養素有蛋白質、維生素A、維生素B2、煙酸、磷、鐵、鋅、硒、銅等，其中蛋白質、鐵、硒、銅等達到30%以上。

8. 【蛋類】
   蛋黃，是蛋類中的維生素和礦物質的主要來源，尤其富含磷脂和膽鹼，對健康十分有益，儘管膽固醇含量較高，但若不過量攝入，對人體健康不會產生影響，因此吃雞蛋不要丟棄蛋黃。

9. 【鹽】
   一般20mL醬油中含有3克食鹽，10克蛋黃醬含1.5克食鹽，如果菜餚需要用醬油和醬類，應按比例減少食鹽用量。

10. 【油】
    是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，並且有助於食物中脂溶性維生素的吸收利用。但是過多脂肪攝入會增加慢性疾病發生的風險。
    
    【推薦選擇】
    少吃富含飽和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如餅乾、蛋糕、糕點、加工肉製品以及薯條/薯片等。
    
    動物油的飽和脂肪酸比例較高；植物油則以不飽和脂肪酸為主。不同植物油各具特點，如橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花籽油則富含亞油酸，胡麻油（亞麻籽油）中富含a-亞麻酸。因此應當經常更換烹調油的種類，食用多種植物油，減少動物油的用量。

11. 【添加糖】
    添加糖是指人工加入到食品中的糖類，包括飲料中的糖，具有甜味特徵，常見的有白砂糖、綿白糖、冰糖和紅糖。添加糖是純能量食物，不含其他營養成分，過多攝入會增加齲齒及超重肥胖發生的風險。因此，平衡膳食中不要求添加糖，若需要攝入建議每天攝入量不超過50g，最好控制在約25g以下。
    
    【選擇推薦】
    建議不喝或少喝含糖飲料。添加糖的另外一個主要來源是包裝食品如糕點、甜點、冷飲等，減少此類食品的攝入，也可控制添加糖。此外，家庭烹飪時也會使用糖作為佐料加入菜餚中，如紅燒、糖醋等，在烹飪時應注意儘量少加糖。喝茶、咖啡時也容易攝入過多的糖，需要引起注意。

12. 【水】
    水是人體含量最多的組成成分（約佔75%），是維持人體正常生理功能的重要營養素。水能促進和參與體內物質代謝，有利於營養物質的消化吸收；能協助物質運輸，既是體內運輸營養物質的載體，又是排泄代謝廢物的媒介；保持組織器官的形態，調節人體體温，是組織系統的濕潤劑。
    
    【選擇推薦】
    最好的飲水方式是少量多次，每次1杯（200mL），不鼓勵一次大量飲水，尤其是在進餐前，大量飲水會沖淡胃液，影響食物的消化吸收。除了早、晚各1杯水外，在三餐前後可以飲用1-2杯水，分多次喝完；也可以飲用較淡的茶水替代一部分白開水。此外，在炎熱夏天，飲水量也需要相應地增加。