廚房新手話補鈣

芝麻醬麪條
一.鈣
鈣（Ca）是人體含量最多的一種礦物質，佔體重的1.5%～2%。正常人體內含有1000～1200g的鈣，其中99％存在於骨骼和牙齒中。
（一）生理功能
 構成骨骼的牙齒、
調節神經肌肉興奮性、
參與調節生物膜的完整性和滲透性、
參與調節多種激素和神經遞質的釋放、
促進某些酶的活性、
參與血液凝固過程、
調節血壓、
參與鐵的跨膜轉運等。
（二）影響鈣吸收的因素
機體因素
因鈣的吸收與機體的需要程度密切相關，故生命週期的各個階段鈣的吸收情況不同。
嬰兒期需要量大，吸收率可高達60%；
兒童約為40％；
成人期降至20％～40％；
老年人會進一步降低；
孕中晚期可增高至50%～60%；
成年人僅為20％左右。
飲食因素
1.飲食中鈣的攝入量：
攝入提高，吸收相應也高；
但吸收量與攝入量並不成正比，攝入量增加時，均有利鈣吸收。
2.維生素D：
飲食中維生素D的存在與量的多少，對鈣的吸收有明顯影響；
3.乳糖：
乳糖與鈣形成可溶性低分子物質，以及乳糖被腸道菌分解發酵產酸時，腸道PH值降低，有利於鈣吸收。
4.蛋白質和氨基酸：
適量的蛋白質和一些氨基酸如賴氨酸、精氨酸、色氨酸等可與鈣結合，成可溶性絡合物，有利於鈣吸收。
5.脂肪：
高脂飲食可延長鈣與腸黏膜接觸時間，可使鈣吸收增加，但脂肪酸與鈣結合形成的脂肪酸，則影響鈣吸收。
6.磷：
低磷飲食可提高鈣的吸收率，而食物中鹼性磷酸鹽可與鈣形成不溶解的鈣鹽影響鈣吸收。
7.植酸、草酸、膳食纖維：
穀類中的植酸會在腸道中形成植酸鈣而影響吸收。某些蔬菜如菠菜、莧菜、竹筍中的草酸與鈣形成草酸鈣亦可影響吸收。膳食纖維中的糖醛酸殘基與鈣螯合而干擾鈣吸收。
（三）參考攝入量與食物來源
鈣的每日膳食參考攝入量（RNl）為：
成人：800～1000mg
孕早期：800mg
孕中晚期、乳母：1000mg
幼兒、兒童、青少年按年齡不同分別為600～1000mg
成年人及4歲以上兒童的最高攝入量（ul）為2000mg／d
奶和奶製品含鈣豐富，吸收率高，是鈣的最好來源。大豆及其製品是鈣的良好來源。可連骨吃的小魚和小蝦及一些綠色蔬菜是鈣的較好來源。

用料  

廚房新手話補鈣的做法  

1. 所有食材，稱重、洗淨、切好，備用。

2. 鍋中注入清水，燒開；

3. 裝面的碗中，放入鹽；

4. 將燒開的水倒入碗中；

5. 鍋中剩餘的開水，放入麪條煮熟（根本個人喜好的軟硬度決定），撈入碗中；

6. 開水鍋中，繼續放入豆乾、西紅柿、油麥菜焯水（去除植、草酸），焯過水的菜撈入碗中（圖片忘拍，見諒）；

7. 繼續在水中，磕入雞蛋，煮熟後，撈出放入碗中（圖片忘拍、見諒））

8. 淋上芝麻醬即可（可按各人喜好醬菜、辣椒裝入小碟享用）。

9. 熱量（kcal）：447，蛋白質（g）：20.9，脂肪（g）：21.3，碳水化合物（g）：127.0，膳食纖維（g）：3.4，鈉（mg）:268，鈣（mg）：407.8，鎂（mg）：32.8以上。

10. 1.穀類、雜糧、蔬菜中的草酸、植酸影響鈣吸收，通過焯水，可去除大部分這類物質；掛麪中鈉含量較高，面煮好後，最好棄麪湯；
    2.鈣＋鎂＋維生素k＋維生素D3，讓身體對鈣的吸收最大化；
    3.上了年紀的人，鈣雖補不進去，維生素D3通過紫外線也較難羥化，但補鈣，可以彌補每天的鈣流失，保持鈣平衡也至關重要；
    4.均衡的膳食結構，適宜個體的運動，戒煙少酒，保持身心靈愉悦，是保持身體健康的不二法寶。新時代、新觀念，願您吃好吃對吃明白。