健身食譜-複雜碳水化合物-全麥麪包

最近健身房有不少人問我該如何飲食，這個問題很複雜，每個人在減脂和增肌不同階段攝入的營養結構都不同，該吃什麼，吃多少，我不能隨便亂説。但是，吃的乾淨健康肯定不會錯。所以打算做一個現在我日常健身訓練的食譜，大家各取所需。今後會一點點添加新的菜單。
今天是第一個菜單，一個健康的全麥麪包。全麥麪包提供了大量的複雜碳水化合物，可以在訓練前來一發，全麥麪包不會讓你血糖突然升高，破壞血糖平衡後讓你訓練變得精神不振，它提供給你的是持久的能量，improve workout.

*此配方用料可做2個土司，僅一次發酵，方便又非常美味。

用料  

健身食譜-複雜碳水化合物-全麥麪包的做法  

1. 準備好材料，我把一些補劑的罐頭拿來放食材了,利用起來十分方便。

2. 將它們混合在一起，儘量不要讓酵母碰到鹽，會影響發酵效果。

3. 揉麪，全麥麪包會有麩皮，本來就影響筋度，不需要揉到出手摸的境界，不容易撕斷就可以了。

4. 揉好的麪糰分成2份，稱一下，看看分的平均不平均。

5. 繼續分成4份

6. 用擀麪棒把分好的麪糰弄成橢圓形

7. 像這樣兩邊摺疊起來

8. 從底部捲起來，像卷地毯一樣。

9. 把每個麪糰都弄成這樣。

10. 放到土司模具裏，蓋上蓋子，準備發酵。

11. 如果你的烤箱不帶低温發酵功能。我這裏有個不錯的發酵方法分享給烘焙新手，首先你得有個裝有開水的臉盆。

12. 蓋上烤架。

13. 把你的土司模具放上去。

14. 蓋上一條毛巾。

15. 再蓋上一條毛巾。

16. 30分鐘後，發酵完成了，前後差很大。

17. 烤箱調到250℃，預熱5分鐘。

18. 把發酵好的麪包放在中層，250℃烤45分鐘，這個温度和時間作為參考，看自己烤箱脾氣和土司模具厚度，多試幾次。天冷稍調高些。

19. 時間到了之後，戴上手套把土司拿出來就可以了。

20. 完工，這2個土司將會給你近800g健康的碳水化合物。只含50g植物油和60g糖。就算在減脂階段也是非常低的比例。等到冷掉之後，就可以切片了，或者你可以在健身房裏摳着吃。