7天不重樣系列之懶人減脂沙拉

用料  

7天不重樣系列之懶人減脂沙拉的做法  

1. 減脂沙拉搭配法則：
   適量碳水（粗糧）+蛋白質+蔬菜

2. DAY1:青豆玉米粒胡蘿蔔、蝦仁、蒸南瓜、小番茄、水煮西藍花
   
   做法：混合速凍蔬菜蒸熟，大蝦過水煮熟剝殼，南瓜去皮切片蒸熟，小番茄洗淨對半切開，西藍花洗淨切小塊，過水煮熟
   
   tips：1.範志紅老師説過混合速凍蔬菜保存了蔬菜中的絕大部分營養，在沒有新鮮蔬菜的情況下可以增加蔬菜攝入量，蒸一下或者微波爐加熱，用來炒飯、炒菜、 煮粥，或者搭配沙拉，特別方便。
   2.西藍花過水煮的時候加一點點鹽和食用油，顏色更好看

3. DAY2: 生菜、蒸紫薯、玉米粒、煎雞胸肉、胡蘿蔔
   
   做法：生菜洗淨切好，玉米蒸熟。雞胸肉用黑椒汁醃製，放平底鍋兩面煎熟。胡蘿蔔蒸熟切花
   
   tips：1.可以用黑胡椒粉代替黑椒汁
   2.胡蘿蔔蒸熟比過水煮熟更好吃，帶着原始甜味

4. DAY3: 雞蛋、西藍花、煎雞胸肉、蒸紫薯、胡蘿蔔
   
   做法：雞蛋煮熟，其他食材做法同上
   
   tips：切雞蛋小妙招，不要用刀切，用棉線，蛋黃不會散

5. DAY4: 玉米粒、煎牛肉、黃瓜、小番茄、藍莓
   
   做法：牛肉提前用黑椒汁醃製，放平底鍋兩面煎熟。黃瓜洗淨切片，藍莓洗淨

6. DAY5: 蒸南瓜、煎牛肉、橙子、紫甘藍、胡蘿蔔
   
   做法：橙子剝皮切塊，紫甘藍洗淨切條
   
   tips：吃不來生紫甘藍可以加點鹽小炒一下，更好吃

7. DAY6: 紫甘藍、蒸紅薯、水煮西藍花、煎雞胸肉、石榴
   
   做法：紅薯去皮切片蒸熟，石榴用刀劃幾刀，輕鬆剝肉

8. DAY7:生菜、橙子、香菇、黃瓜、蒸紫薯
   
   做法：香菇洗淨一分為四切好，平底鍋倒一點點油，放入香菇兩面煎， 淋上醬汁（料酒、蠔油、醬油、鹽糖攪拌均勻）

小貼士

1.建議一次性買齊3天的食材，可以混合搭配食用，既能控制量也能保證食材的新鮮和多樣性

2.主食一份150g，其他食材一份100g左右

3.我家用的是蒸箱，習慣任何東西都用來蒸，既方便又能更多的保留食物本身的味道和營養價值

4.個人飲食比較清淡，不加沙拉醬可以直接吃，如果是吃慣了重油重鹽的同學，可以適量加一點沙拉醬或油醋汁，比起難以下嚥還不如讓自己輕鬆愉悦的吃完一盤沙拉

5.沙拉可以搭配黑咖啡、無糖酸奶、無糖豆漿、脱脂牛奶一起食用

6.主食儘量切小塊可縮短蒸的時間，醃製肉類的同時可進行其他食材的洗切工作

7.減脂餐記得要少量多樣，種類儘量豐富，三分練七分吃，搭配運動效果更好

8.日常少油少鹽，拒絕零食飲料

9.自律是最大的自由