【高效備餐進階】超硬核備餐教程！如何設計一日四餐菜單/計算飲食攝入/做好備餐時間管理？

【高效備餐進階指南】手把手教你1.5h搞定2天8餐！這個保姆級教程太硬核乾貨！如何設計一日四餐菜單/計算飲食攝入/做好備餐時間管理？看完全知道！
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本次內容分為3個部分：

Part 1 <計劃篇>
一、如何制定備餐菜單
二、如何計算飲食攝入量

Part 2 <實踐篇>
一、備餐時間管理規劃
二、食材預處理環節
三、食材處理&製作&分裝

Part 3 <食用篇>

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其實製作過程倒還輕鬆
就是100+G的視頻素材剪輯起來有些複雜……
總之！能對大家有所幫助就值得啦！！ (●´З｀●)

用料  

【高效備餐進階】超硬核備餐教程！如何設計一日四餐菜單/計算飲食攝入/做好備餐時間管理？的做法  

1. #混合燕麥杯#
   食材準備：
   【主料】燕麥40g x2、奇亞籽10g x2、牛奶50ml x2
   【輔料】花生醬1勺、蜂蜜1勺
   製作步驟：
   杯中加燕麥、奇亞籽，倒入牛奶，加入所有花生醬和蜂蜜，攪拌均勻，蓋蓋密封，冷藏保存
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2. #雜糧飯#
   稱量米飯，洗淨；電飯鍋煮飯1小時即可
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3. #蒸紅薯紫薯玉米#
   紅薯、紫薯和玉米去皮，切小塊；放蒸鍋，蒸30-40分鐘左右；蒸熟取出即可～

4. #金銀蒜蓉西蘭花#
   西蘭花用鹽水浸泡5分鐘左右，切小朵，洗淨瀝乾備用；
   小奶鍋加水煮沸，放少量油，把西蘭花焯熟（約1-2分鐘）撈出，瀝水；
   熱鍋熱油，加一勺蒜蓉，炒出香味；
   加入焯好的西蘭花翻炒，再加一勺蒜蓉、1勺生抽、少量鹽，翻炒1分鐘左右，即可出鍋。
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5. #烤雜蔬#
   所有食材洗淨，切好；
   烤箱上下火預熱200度；
   烤盤放烘培紙或錫紙，噴油，放入洗切好的蔬菜，均勻撒上海鹽、黑胡椒，再噴些橄欖油，攪拌均勻一些，放烤箱；
   時間到，取出，分裝，就搞定了。
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6. #蔬果零食#
   小番茄洗淨即可；
   黃瓜洗淨後可切小段
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7. #咖喱雞肉鷹嘴豆#
   提前一晚處理並醃製雞腿；
   鷹嘴豆提前一晚泡發；備餐開始前放熱水煮30分鐘左右，撈出過涼水後瀝乾備用
   準備切好的洋葱、番茄粒、雜蔬粒；
   熱鍋熱油，加蒜蓉和洋葱炒出香味；加番茄翻炒；
   再加入雞肉、煮熟的鷹嘴豆、咖喱塊，翻炒1-2分鐘左右；
   加入適量椰漿（熱水或椰奶也可以），蓋鍋蓋，改中小火燜3-5分鐘；
   開蓋，用鹽和黑胡椒調味，最後翻炒1-2分鐘，即可。

8. #蝦仁炒蛋#
   食材準備：
   【主料】雞蛋 3個（加少量鹽打成雞蛋液）、蝦仁 100g（加姜和料酒提前醃製）
   【輔料】橄欖油、鹽、黑胡椒
   製作步驟：
   蝦仁提前一晚（或10-30分鐘）加料酒和薑汁醃製；
   平底鍋里加橄欖油，開大火，倒入蝦仁，翻炒至蝦仁變色，加鹽和黑胡椒調味；雞蛋打入碗裏，加鹽攪散，倒入已變色的蝦仁上，待雞蛋液凝固後，往裏推或翻面，雙面均炒熟後盛出。

9. 早餐搞定！

10. 早餐食用場景～

11. 午餐搞定！

12. 3分鐘快手午餐～

13. 健康的蔬果零食作為下午茶！

14. 健康快手晚餐🥣

15. 一人份的2天8餐！或者2人份的1天4餐！

16. 計劃性飲食，讓你控制性地攝入健康食材！
    You are what you eat.