懶人減脂午餐meal prep

最近比較懶，不太想做飯，實驗做了兩週的meal prep，感覺還是可以的，如果沒有時間做飯可以選擇週日花兩小時做好一週的午飯，週一週二的放冰箱保鮮冷藏，後面幾天的放冰箱冷凍。
目前看來蔬菜這樣保存，加熱之後區別不是很大，當然跟新鮮煮的有點點差啦，大家沒時間也可以週末把蔬菜肉類一起處理好分配好，早上起牀花個十幾分鍾煮好就可以。
有計劃的飲食讓自己更自律，避免額外的攝入，增加負擔。
當然，不喜歡吃隔夜菜的當我沒説，在自己的能力範圍內我想讓自己吃得更健康點（有煮好的我一般不會點外賣了）。
根據自己的減脂或者增肌計劃需求先列好清單，去菜市超市買好需要的東西，這樣不會遺漏，蔬菜儘量選擇容易保持不脱水的。
我一般午飯搭配120g左右的蛋白質（肉），100g主食碳水，剩下的是蔬菜。
現在我是採用碳水循環的飲食方法，所以不是頓頓都有主食。不是主食的蔬菜熱量都不高，在無碳水日跟低碳水日不夠飽可以適量增加。主要在於烹飪方式。
一般菜煮熟是不加調料的，另外拌好油醋汁放冰箱密封保鮮，到時候熱好飯再淋上。
保鮮盒用的是1L的保鮮盒，夠裝了，滿足，空間足夠能把菜拌上醬汁。

用料  

懶人減脂午餐meal prep的做法  

1. 雜糧洗淨，提前泡一夜，放電飯鍋裏煮熟就可以晾涼，按100g一份分好。個人喜歡吃糙米還有燕麥米！口味有點奇特哈～喜歡白米飯的可以白米混雜糧也是可以的～多餘的也可以分好放冷凍，吃的時候微波爐加熱解凍即可。

2. 牛肉滷好切片稱重分裝，雞胸肉加料酒白醋水煮熟撕成雞絲稱重分裝。

3. 胡蘿蔔切絲，豆角擇段，黃瓜切段，彩椒切片等處理好食材。

4. 胡蘿蔔絲：鍋熱加橄欖油炒熟即可分裝，鍋裏再加點油炒彩椒炒熟即可分裝。

5. 燒水：加點橄欖油分別焯水煮熟豆角、黃瓜、秋葵，瀝乾水分分裝即可。

6. 油醋汁：第戎芥末醬一勺、生抽一勺、醋適量（好像加了挺多的，我忘了具體倒了多少了🤣）、橄欖油兩勺，放到個密封玻璃罐裏瘋狂搖晃，讓橄欖油乳化完全，具體口味按自己喜好調整。這是一週五天五頓午飯的醬汁的量，弄好放冰箱保鮮，吃的時候直接淋上就可以了。

7. 微波爐加熱好，可以撒上黑胡椒粉、自制醬汁調味。

8. 只需幾分鐘就可享受了。

小貼士

所有菜都可以按自己的喜好烹飪。
蔬菜儘可能不要有水分，冷凍之後容易脱水。
先做好規劃列好清單再去買菜，不容易遺漏，儘量就是簡單烹調。
加熱之後感覺味道還是不錯的，就是有些蔬菜比如黃瓜，冷凍了脱水，難吃（可能很大部分原因是我本來就不喜歡吃黃瓜🥒🤣），所以還是儘量選擇自己喜好的蔬菜，多買幾種分量少點，可以任意搭配，儘量不要天天吃一樣的，容易膩。