優質脂肪

脂肪是身體保持運轉的三大基礎之一(碳水、蛋白質和脂類)，合理攝入才能保證身體機制正常迴圈。

沒有脂肪會怎樣？中國營養協會推薦，在健康的飲食結構中，脂肪佔20%-35%人體攝入總熱量。缺乏足量的脂肪，可能會導致免疫力下降、內分泌失常、大腦反應遲鈍、月經失調、脫髮等。

按照成人一天1800-2200大卡來算，脂肪攝入量為每日50g-60g，以食用油為例子，作為主要的脂肪來源，佔了一天50%的份額，每人每天應攝入25g-30g的食用油。

用料  

優質脂肪的做法  

1. 需要避開的劣質脂肪：經加工的反式脂肪酸
   
   用植物油催化加氫製取脂肪時，反式脂肪酸也同時生成了，它會導致：心血管系統疾病、糖尿病、癌症、肥胖等問題。
   
   食物標籤中出現：代可可脂、植物黃油、人造黃油、麥淇淋、氫化植物油、部分氫化植物油、氫化脂肪、氫化菜油、氫化棕櫚油、固體菜油、人造酥油、雪白奶油都可能含有反式脂肪酸。
   

2. 優質脂肪有哪些
   
   1⃣️飽和脂肪：人體執行必需。來源：紅肉、黃油、奶油、雞蛋、椰子油、棕櫚油
   
   2⃣️單元不飽和脂肪酸：降低血壓、抗老化。來源：初榨橄欖油、牛油果油、夏威夷果油、豬油、培根
   
   3⃣️多元不飽和脂肪酸：omega-3脂肪酸。來源：魚肉、魚油、奇亞籽
   
   4⃣️天然反式脂肪：降低肥胖和高血壓。來源：草飼動物肉(牛肉羊肉等)、奶製品

3. 堅果類：不飽和脂肪，每天吃不超過30g(大概是3-4個大核桃或者手心能抓下的一小把花生)
   
   不少堅果對身體非常有益，集合了植物的營養精華，含有豐富的礦物質、維他命E和B群，能給面板增添從內到外的光澤。而堅果中含有的油脂屬於不飽和脂肪酸，能降低膽固醇，也能保護我們的心臟。
   
   •綜合堅果類（夏威夷果、山核桃、核桃、榛子、杏仁/巴旦木、開心果、腰果）
   •全麥麵包抹醬(杏仁醬/花生醬/腰果醬)
   •隔夜燕麥

4. 油類