作為長期便祕患者終於覺醒,調整飲食和作息習慣是長期鬥爭。核心就是
1⃣️增加膳食纖維,益生菌的攝入 ,多吃水果蔬菜
2⃣️多運動提升腸道蠕動,每週跑步3次 每次半小時,
3⃣️多喝水,早起空腹一杯溫水
4⃣️不要熬夜
膳食纖維的功效:
改善便祕,輔助減脂,有益腸道健康,降低胃腸癌風險
降低血糖,降低血管膽固醇
膳食纖維每日攝入量: 中國膳食指南建議每日25-30g,美國營養師協會建議每日24-38g
膳食纖維高的食物:
✔️全穀物/粗糧: 燕麥,紅薯,紫薯,蕎麥,大麥,黑米/紫米,南瓜,土豆,玉米,筍
✔️蔬菜: 西蘭花,芹菜,菠菜,胡蘿蔔,海帶,蓮藕,秋葵,韭菜,魔芋,香菇,銀耳,黒木耳
✔️水果: 無花果,椰子,牛油果,番石榴,蘋果,漿果類,香蕉
✔️堅果和豆類: 杏仁,核桃,豆角,蠶豆,蒜薹,豌豆,毛豆
菌類、藻類,像海帶,一些葉類菜、莖類的蔬菜,像白菜、蒜苗、豆芽、芹菜,瓜類,像南瓜、苦瓜這些都含有豐富的膳食纖維。
溫性蔬菜:扁豆、青菜、黃芽菜、香菜、辣椒、韭菜、南瓜、蒜苗、蒜薹、大蒜、大蔥、生薑、胡蘿蔔、蓬蒿菜
溫性水果:蘋果、桃子、龍眼、紅毛丹、水蜜桃、板栗、釋迦、椰子肉、金桔、烏梅、櫻桃、紅棗
涼性蔬菜: 苦瓜,黃瓜,絲瓜,菜瓜,番茄,茄子,芹菜,紫角葉,生菜,蘆筍等
涼性水果: 有梨,火龍果,西瓜,柚子,橘子,柿子,香蕉,奇異果,葡萄柚,草莓
用料
膳食纖維 | |
益生菌 | |
水果 |
潤腸通便 膳食纖維的做法
芹菜/菠菜/羽衣甘藍/黃瓜➕蘋果/香蕉/獼猴桃➕檸檬➕椰子水➕酸奶
火龍果➕香蕉
小麥纖維素顆粒,是一種不能被消化的纖維素製劑,增加糞便體積,使糞便硬度正常化,使腸道轉運時間正常化。同時還增加糞便水結合能力,使糞便排出更加順暢。長期食用還可改善高血脂患者的血脂情況。
西梅汁,孕婦可以喝,除了西梅別無他物,無糖健康
奇亞籽
早餐可以多吃燕麥麩皮,或者紅薯🍠
無糖酸奶➕各種水果