早上,香甜的红薯豆泥提供了超强的饱腹感,在酸角泥的加持下口感愈加酸甜适口;中午,重口味的辣肠时蔬豆饭提供了丰富的蛋白质,不同时蔬的混搭也带来了富有层次的口感,而且这道菜相当灵活,你可以用你喜欢的蔬菜随意替换哟;晚上,清爽的味噌拌面不给肠胃增加任何负担,清爽绝不等于寡淡,味噌和鸡胸肉的碰撞足以满足每一个吃货挑剔的味蕾。
其中,早餐和午餐都添加了大量的豆子。豆类是植物蛋白的绝佳来源,且富含铁、锌,是鱼类和肉类的较为理想的替代品。此外它们还富含叶酸、钾和纤维素,这让它们站在蔬菜队伍中也毫不逊色。USDA(美国农业部)推荐,19岁到50岁之间的女性每周应食用1杯半(375ml)豆类(按干豆计算),男性应食用2杯(500ml)豆类;50岁以上女性应食用1杯(250ml),男性应食用1杯半(375ml)。而中国营养学会编制的《中国居民膳食指南》中,推荐的总量则为平均每人每天食用豆类和坚果类30到50g,一周大约210g到350g。相比起熟悉的红芸豆,很多童鞋可能对连奴豆比较陌生。这种豆在南亚、中东地区吃的比较多,淘宝上有很多卖家,价格都不贵。当然,你也可以用鹰嘴豆或白芸豆等更常见的豆子代替。
总热量:1525kcal
钠:2094mg
三餐供能比→早餐:午餐:晚餐=20%:50%:30%
三大宏量营养素供能比→碳水化合物:蛋白质:脂肪=55%:24%:14%
用料
早餐:酸甜红薯豆泥 | |
连奴豆 | 1/4杯 |
甘薯 | 200g |
酸角泥 | 1茶匙 |
红糖 | 1茶匙 |
芥末籽酱 | 半茶匙 |
芝麻油 | 半茶匙 |
芝麻 | 半茶匙 |
香葱 | 半根 |
午餐:辣肠时蔬豆饭 | |
橄榄油 | 1茶匙 |
红皮洋葱 | 半个 |
辣肠 | 38g |
甜椒粉(paprika) | 半茶匙 |
红色彩椒 | 1/4个 |
玉米棒子 | 半个 |
红芸豆 | 100g |
糙米饭 | 100g |
羽衣甘蓝 | 25g |
青柠切块 | 适量 |
酸奶 | 适量 |
晚餐:烤鸡胸味噌拌面 | |
白味噌 | 1又1/2茶匙 |
蜂蜜 | 1茶匙 |
味淋 | 1又1/2茶匙 |
芝麻油 | 1茶匙 |
鸡胸肉 | 125g |
素面 | 45g |
胡萝卜 | 半个 |
西葫芦 | 半个 |
豆芽 | 半杯 |
腌姜 | 1大勺 |
日本酱油 | 1又1/2茶匙 |
青柠汁 | 1茶匙 |
香葱 | 适量 |
芝麻 | 适量 |
1500大卡一日配餐:酸甜红薯豆泥+辣肠时蔬豆饭+烤鸡胸味噌拌面的做法
早餐:酸甜红薯豆泥
1、连奴豆洗净,地瓜去皮切块,倒进锅中,加水没过,中高火煮15分钟左右,煮软了就沥干,压进滤网反复过滤几次。
2、盛出压好的豆泥,倒入酸角泥、红糖、芥末籽酱和适量的盐,反复碾压至顺滑。香葱切碎,搅进去。然后淋上芝麻油、撒上芝麻就可以开始吃了。
【营养参数】
热量297kcal;脂肪2.7g(饱和脂肪0.2g);蛋白质15.4g;碳水化合物47.4g(纤维素12.5g);钠135mg。午餐:辣肠时蔬豆饭
1、洋葱细细切碎,辣肠切丁,彩椒去籽切丁,玉米粒剥下来,红芸豆从罐头中倒出洗净沥干,羽衣甘蓝去梗切碎。
2、中火热锅倒油,倒入洋葱和辣肠翻炒5分钟,炒到辣肠变成金色,倒入甜椒粉再翻腾1分钟,出来香味儿就倒入彩椒、玉米粒继续翻炒2分钟,将软未软时倒入红芸豆和糙米饭翻炒2分钟,热透了就倒入羽衣甘蓝最后翻腾几下,叶子萎了就出锅。
3、吃的时候,挤上柠檬汁、倒上酸奶拌一拌就完美了。
【营养参数】
热量460kcal;脂肪11.4g(饱和脂肪3g);蛋白质20.7g;碳水化合物61.4g(纤维素13g);钠355mg。晚餐:烤鸡胸味噌拌面
1、蜂蜜、味噌、一半的味淋和芝麻油混合均匀,涂在鸡胸肉上,盖盖放一边腌几分钟。腌鸡胸的同时按照包装说明来下面,面熟了后捞出过凉水沥干。
2、煮面时用刮刀纵向刮胡萝卜和西葫芦,然后再纵向切成面条状的长丝。刮完后面条也煮出来了,混一块儿,再倒入豆芽和一半的腌姜混合均匀。酱油、青柠汁和剩下的味淋、芝麻油混合均匀,淋在面条上搅拌均匀。
3、中高火预热烧烤架(或者带烧烤架的锅),把鸡胸放在烤架上每面烤四五分钟,熟透了就离火,稍晾一下切片。然后铺在米线上,撒上剩下的腌姜、香葱碎、炒芝麻就可以开动了。
【营养参数】
热量471kcal;脂肪8.9g(饱和脂肪1.5g);蛋白质39g;碳水化合物53.7g(纤维素8g);钠1469mg。喜欢吗?喜欢就关注我的微信公众号MarthaStewartLiving,了解更多欧美美食杂志资讯