午餐便当🍱时间(keep fit)

4月不减肥，5月徒伤悲。

底层逻辑:摄入的总热量＜基础代谢所需热量＋各种运动等消耗的热量。

人话:管住嘴，迈开腿；迈开腿对于很多人来说真的是难。好吧~_~！管住嘴！管住嘴不是少吃，而是科学的吃。

你真的胖吗?不是你觉得自己胖叫胖，而是要有科学的评价方法。

体质指数全称身体质量指数，英文全称为Body Mass Index，简称BMI，是目前国际相对可靠常用的一种衡量人体胖瘦程度以及健康状况的指标。

BMI ＝体重(kg)/(身高(M))²(18.5-24.99)
过轻＜18.5
正常:18.5-24.99
过重:25-28
肥胖:28-32
过于肥胖＞32

举例:肥花花，女 身高160CM，体重65kg。办公室职员。肥花花要减肥吗？

计算肥花花的BMI ＝65/1.6*1.6＝25.3
按上面标准，肥花花属于过重。


你的标准体重是多少呢?

比较适合东方人的标准体重算法
标准体重(男)=(身高cm-100)x0.9(kg)
标准体重(女)=(身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg)

正常体重：标准体重+-(多少)10%.
超 重：大于标准体重10%小于标准体重20%.
轻度肥胖：大于标准体重20%小于标准体重30%.
中度肥胖：大于标准体重30%小于标准体重50%.
重度肥胖：大于标准体重50%以上


肥花花的标准体重是多少里?

标准体重＝(160-100)*0.9-2.5kg＝51.5kg
(65-51.5)/51.5＝64＞50.重度肥胖。
看来真的该减肥了。

思考:

如何从65→51.5呢？
少吃?多动?

想一想，每天供应肥花花的热量如果只满足标准体重的的存活及消耗久而久之，是不是理论上可以瘦下来呢？

问题又来了?知道了标准体重，怎么知道要消耗多少呢?

好吧，有一个量表根据人的活动量，列出了不同活动量，不同肥胖程度每公斤体重要消耗的热量。

如下:

劳动强度 举例 热量 kcal / kg /d(消瘦/正常/肥胖)

卧床休息                   (20-25.15-20.15)

轻体力 办公室文员/教师(35. 30. 20-25)

中体力 学生/司机/外科医生/一般农活(40.35.30)

重体力 搬运工/重农活/跳舞(45.40.35)

那么我们的花花就是:轻体力劳动，每天每公斤体重消耗热量选择20-25kcal.鉴于花花过于肥胖，选择20kcal/kg/d.

花花一天消耗的总热量＝标准体重*20＝51.5*20＝1030kcal.
 

如何把大卡换算成食物呢？

食物交换份:每份食物热量90kcal

将食物分成四大类谷薯类(米、面、薯)，菜果类(蔬菜、水果)，肉蛋类(豆、奶、肉蛋)，油脂类(坚果、油脂)。

25g谷物＝500g蔬菜＝200克水果＝160 ml奶＝50g肉

那么花花每天需要的份数是:1030/90＝11.4份

可选择12份每天。

人体需要的碳水:蛋白:脂肪＝55-65%:10-20%:20-30%。大概:5:2:3。

那花花每天可以吃:5份主食、2份蛋白、3份油脂

再按三餐热量比例:1/3:1/3:1/3来算。

午餐需要:2份主食:1份蛋白:1份油脂

所以午餐可以是:50克干重的谷物、一个蛋或二两肉、15克油或数粒坚果、蔬菜(最好大叶子菜)可以随意加。

用料  

午餐便当🍱时间(keep fit)的做法  

1. 周一的午餐:腊肠闷饭＋麻酱西蓝花＋厚蛋烧

2. 周二的午餐:大麦米加白米饭＋伴菠菜＋胡萝卜炖豆腐

3. 周三的午餐:大麦米饭＋煎豆腐＋麻将西蓝花＋伴长腿菇

4. 周四的午餐:全麦面包＋厚蛋烧＋麻酱芝士伴时蔬(菠菜、胡萝卜、杏鲍菇)

5. 周五午餐:伴土豆泥茄子泥＋炒包菜＋煎蛋

6. 一周的工作餐完美结束。用的是苏泊尔可加热饭盒。每天能吃到自己做的健康午餐，跟超油的外卖说拜拜。
   一周感受:营养均衡、少油少盐。
   但是:有时不抗饿，下午快下班时会饿。